ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ವಿಷಯ

• ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ತಿನ್ನಬೇಕು?
• ಮಧ್ಯಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
• ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?
• ದೀರ್ಘ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?
• ಮುಂದಿನ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು

ನೀವು ಇದೀಗ ರನ್, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಸೆಷನ್ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ವರ್ಗವನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ಹಸಿದಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತೀರಿ: ಇಂಧನ ತುಂಬಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು?

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ಮುಗಿದ ಕೂಡಲೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತುಂಬಿದ ತಿಂಡಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಆದರೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದು ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಧಿವೇಶನ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾಗಿತ್ತು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಏನು ಸೇವಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದಾದರೂ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನೋಡಲು ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಜವಾದ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು .ಟದಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಿವೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ತಿನ್ನಬೇಕು?

ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಖಾಲಿ ಮಾಡಿಲ್ಲ. ಸಕ್ಕರೆ ಅಣುಗಳ ಸರಪಳಿಯಾದ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಆಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು 45 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಮತ್ತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸೊಸೈಟಿ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಸ್ತುತ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ನೀವು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವ ಮೊದಲು ಉಪವಾಸ ಮಾಡಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ನೀವು ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಆರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭರಿತ meal ಟದಿಂದಲೂ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು.
• ನೀವು ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಪೂರ್ವಭಾವಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರವೂ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಆ meal ಟವು ಸಾಕಾಗಬಹುದು. ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಒಡೆದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ತಿನ್ನುವ ನಂತರ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ.

ಇದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ವಿಭಿನ್ನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಂತರ ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕಾದದ್ದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಮಧ್ಯಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಮಾಣಿತ 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೆಷನ್‌ನೊಂದಿಗೆ (5 ಕೆ ರನ್ ಅಥವಾ ಜುಂಬಾ ವರ್ಗದಂತೆ) ಪೂರೈಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕಳೆದುಹೋದ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುವತ್ತ ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದ್ದರೂ ಮತ್ತು ನೀವು ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಖರ್ಚು ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಇತ್ತು.

ಈ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಕನಿಷ್ಠ 8 oun ನ್ಸ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸದಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ನೀವು ತೆಂಗಿನ ನೀರನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಅನಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಗ್ಯಾಟೋರೇಡ್‌ನಂತಹ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.

ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ವರ್ಗದಂತಹ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಆಲ್- activity ಟ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ. ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ನಂತರದ ಪರಿಣಾಮ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆ (ಇಪಿಒಸಿ) ಅನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ಇಪಿಒಸಿ ಎಂದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಅದರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಿಸಲು ಬೇಕಾದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣ. HIIT ಸೆಷನ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಇಪಿಒಸಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಬದಲಿಸಲು ಇದು ದೊಡ್ಡ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ HIIT ಅಧಿವೇಶನ ಮುಗಿದ ನಂತರವೂ ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದರ್ಥ.

HIIT ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರವೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಅದೇ ಉದ್ದದ ಸ್ಥಿರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೆಷನ್ ಗಿಂತ ನೀವು ಇಂಧನ ತುಂಬುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕನಿಷ್ಠ 8 oun ನ್ಸ್ ನೀರು ಅಥವಾ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ನೀರಿನ ಮೇಲೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ meal ಟವನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಕಾರ, ತಾಲೀಮು ನಂತರದ meal ಟದಲ್ಲಿ 3: 1 ರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ / ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನುಪಾತವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ.

ಈ ರೀತಿಯ of ಟಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ:

• ಒಂದು ಚಮಚ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್
• ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು
• ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ನಲ್ಲಿ ಟ್ಯೂನ

ದೀರ್ಘ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ನೀವು ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಗಂಭೀರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಹಾಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆ ಗಂಟೆಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಚಿಂತನಶೀಲ ಇಂಧನ ತುಂಬುವಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ಗ್ಯಾಟೋರೇಡ್‌ನಂತಹ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ with ೇದ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಈ ಪಾನೀಯಗಳು ಬೆವರು ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಹೋದ ದ್ರವಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮುಂದೆ, 3: 1 ರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ / ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನುಪಾತದೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ meal ಟವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಏಕದಳ ಮತ್ತು ಹಾಲು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಲ್, ಅಥವಾ ಸೇರಿಸಿದ ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಸೇರಿವೆ.

ಮುಂದಿನ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ನಂತರ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಅಧಿವೇಶನದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಮೇಲಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಅಚಲ ನಿಯಮಗಳಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು.

ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇಂಧನ ತುಂಬಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಪೌಷ್ಟಿಕ, ಸಮತೋಲಿತ ಸಣ್ಣ meal ಟವನ್ನು ಆರಿಸಿ.