6 ತೂಕದ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಲವಾದ, ಕೆತ್ತಿದ ಕೋರ್ಗಾಗಿ

ವಿಷಯ

• ಗುಂಡು ಎಸೆತ
• ವಿಂಡ್ಮಿಲ್ನಿಂದ ಓರೆಯಾದ ಅಗಿ
• ಜಾಕ್ನೈಫ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್
• ತೂಕವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗು
• ವಿಸ್ತೃತ ಬೈಸಿಕಲ್ಗಳು
• ಕಾರಿನ ಗಾಜು ಒರೆಸುವ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತುದಾರರು ಅದ್ಭುತ ದೇಹಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ಕೆಲವರು ತಮ್ಮ ಕೆತ್ತನೆಯ ತೋಳುಗಳು, ಅವರ ಬಿಗಿಯಾದ ಪೃಷ್ಠದ ಅಥವಾ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ತರಬೇತುದಾರ ಆಸ್ಟ್ರಿಡ್ ಸ್ವಾನ್ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ ರಾಕ್-ಹಾರ್ಡ್, ಡಿಫೈನ್ಡ್ ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದ್ದಾರೆ.

ನೀವು ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಹೊಂದುವ ಕನಸು ಕಾಣುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ಉತ್ತಮ ಹಲಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು (ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ 100 ಪ್ರತಿಶತ) ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ, ಹಂಸದ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಅಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ, ಅವಳು ತನ್ನದೇ ಆದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತಾಳೆ. ಮತ್ತು ಅವರು ಹೇಳಲು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಕೆಲಸ.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: 8 ರಿಂದ 10-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವಿರಿ, ನಿಯೋಜಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನ ಅಂತ್ಯವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ನೀವು ಮೇಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಒಟ್ಟು 3 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಗುಂಡು ಎಸೆತ

ಎ. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಬಲ ಹಿಪ್‌ನ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ರಿವರ್ಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೊಡೆದಾಗ ಅಥವಾ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುವಾಗ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಶಾಟ್ ಪುಟ್ ಎಸೆಯುವ ಹಾಗೆ.

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15

ವಿಂಡ್ಮಿಲ್ನಿಂದ ಓರೆಯಾದ ಅಗಿ

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಎಲ್ಲಾ 10 ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಎಡ ಮೂಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೋರಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಅಂಟಿಸಿ, ನೇರ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಆದರೆ ಭುಜದ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನೊಳಗೆ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿ (ಯೋಜಿಸಿ: ಯೋಗದಲ್ಲಿ ರಿವರ್ಸ್ ತ್ರಿಕೋನ). ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.

ಸಿ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲಿ. ನೀವು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ತರುವಾಗ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ನಿಂತಿರುವ ಓರೆಯಾದ ಅಗಿಯನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿ.

ಡಿ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15

ಜಾಕ್ನೈಫ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್

ಎ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಉದ್ದವಾಗಿ ಚಾಚಿ.

ಬಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ವಿ-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮಧ್ಯದ ಮೂಲಕ ಕತ್ತರಿಸಿ.

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: 20

ತೂಕವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗು

ಎ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೈ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ತೂಕವನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎಡ ಪಾದದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಉರುಳಿಸಿ, ನಂತರ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20

ವಿಸ್ತೃತ ಬೈಸಿಕಲ್ಗಳು

ಎ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿಸಲು, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಗೆ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಸಡಿಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ).

ಬಿ. ಮೇಜಿನ ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಬೈಸಿಕಲ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಶೂಟ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಜಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15

ಕಾರಿನ ಗಾಜು ಒರೆಸುವ

ಎ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ಪಿವೋಟ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಡಿ.

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: 20 (1 ಎಡ + 1 ಬಲ = 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ)

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ