ತೂಕ ತರಬೇತಿ 101

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಏಕೆ ತೂಕ?

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ಮಾಡಲು ಮೂರು ಕಾರಣಗಳು

1. ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ದೂರವಿಡಿ. ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಮೂಳೆಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

2. ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸಿ. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಸ್ನಾಯು ಟ್ರಂಪ್ ಕೊಬ್ಬು-ಹೆಚ್ಚು ಸೇರಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚು ಬರೆಯಿರಿ.

3. ತೆಳ್ಳಗೆ ನೋಡಿ. ಪೌಂಡ್‌ಗಾಗಿ ಪೌಂಡ್, ಸ್ನಾಯು ಕೊಬ್ಬುಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತೆಳುವಾಗುತ್ತೀರಿ.

ಜಿಮ್ ಮಾತನಾಡಿ

ಎತ್ತುವುದಕ್ಕೆ ಹೊಸತೇ? ಲಿಂಗೊವನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಇರುವಿರಿ.

ಇದರಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ: ಉಪಕರಣದ ತುಣುಕಿನಲ್ಲಿ ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಪರ್ಯಾಯ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು. ಯಾರಾದರೂ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು "ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು" ಕೇಳಬಹುದು. ತೂಕದ ರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಪಿನ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ರಂಧ್ರಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪೌಂಡ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆನ್ ಮತ್ತು ಆಫ್ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ಬಳಕೆದಾರರು ಮುಗಿಯುವವರೆಗೆ ಕಾಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಸೂಪರ್ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್: ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ: ಸಂಪೂರ್ಣ "ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್" ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡುವುದು, ನಂತರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡದ ಹೊರತು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವತ್ತ ಸಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ವಿಭಜಿತ ದಿನಚರಿ: ನೀವು ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಂದು ದಿನ ಮತ್ತು ಇತರರು ಇನ್ನೊಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಶಕ್ತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ.

ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ: ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು.

ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ: ಸರಳವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ.

ನೇಮಕಾತಿ: ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತೇಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಭಾಗ.

ತೂಕದ ಕೋಣೆಯ ಮಾರ್ಗಗಳು

ಆರೋಗ್ಯ ಕ್ಲಬ್‌ಗಳು ನೀತಿ ಸಂಹಿತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಪ್ರತಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿಯೂ ಅಲಿಖಿತ ನಿಯಮಗಳಿವೆ.

1. ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಂಪ್ ಔಟ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಈ ನಡುವೆ ಬೇರೆಯವರು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಲಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಯಾರಾದರೂ ಯಂತ್ರದ ಬಳಿ ನಿಂತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹಾಪ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅವರು ಅದನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆಯೇ ಎಂದು ಕೇಳಿ.

2. ಗುಂಪುಗೂಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಎತ್ತುವಂತೆ ಜಾಗವನ್ನು ಬಿಡಿ.

3. ಕನ್ನಡಿಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬೇಡಿ. ಇತರರ ದೃಷ್ಟಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

4. ಯಾವಾಗಲೂ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ. ನೀವು ಬಳಸಿದ ಬೆಂಚುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆವರು ಒರೆಸಿ.

5. ಕುಡಿಯುವ ಕಾರಂಜಿಯನ್ನು ಹಾಗ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ತುಂಬುವ ಮೊದಲು, ಸರದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಪಡೆಯಲಿ.

6. ಸುರಕ್ಷಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್. ಅವುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ ಅಥವಾ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವರು ಯಾರೊಬ್ಬರ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಉರುಳುವುದಿಲ್ಲ.

7. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಬೇಡಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಿದಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

8. ತೂಕವನ್ನು ಅವು ಸೇರಿರುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಯಂತ್ರಗಳಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. 40-ಪೌಂಡರುಗಳು ಹೋಗುವಲ್ಲಿ 10-ಪೌಂಡರುಗಳನ್ನು ಅಂಟಿಸಬೇಡಿ.

9. ಸುತ್ತಲೂ ಜಿಮ್ ಬ್ಯಾಗ್ ಹಾಕಬೇಡಿ.

4 ಟೋನಿಂಗ್ ಸಲಹೆಗಳು

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸರಳ ತಂತ್ರಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಮಾತಿನಂತೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಆಯಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದೆಯೇ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೂಚಿಸಲಾದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 10-12) ಮಾಡಬಹುದಾದರೆ, ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ (ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 10-15 ಪ್ರತಿಶತ). ನಿಮಗೆ ಸೂಚಿಸಿದ ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 8) ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು 10 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ 1 ಅಥವಾ 2 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಕಠಿಣವೆಂದು ಭಾವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಮಾಡಬಹುದಾದವು.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ. ಗಾಯಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚು ಸಮ್ಮಿತೀಯ ನೋಟವನ್ನು ರಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಎದುರಾಳಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್, ವರ್ಕೌಟ್‌ನಿಂದ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗೆ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರೆಪ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿದ ವಿಷಯಗಳು ಮಾಸಿಕ ಟ್ವೀಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದವರಿಗಿಂತ 12 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಲಾಭಗಳನ್ನು ಕಂಡವು.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕದ ದಿನಚರಿಯಿಂದ 150 ಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನೀವು ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ 300 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ.

ಸುರಕ್ಷತಾ ತಂತ್ರಗಳು

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕಾದ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು.

ರೂಪಕ್ಕೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ರೂಪ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಸಲು ನೀವು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ; ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 48 ಗಂಟೆಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಒತ್ತುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ, ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ದಿನದ ರಜೆಯ ನಂತರವೂ ನಿಮಗೆ ನೋವಾಗಿದ್ದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಹೊಡೆಯುವ ಮೊದಲು ಇನ್ನೊಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಂತಿಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯಿಂದ ಸವಾಲನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ