ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯ ಮೂಲಕ ಮುರಿಯಲು 14 ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕತ್ತರಿಸಿ
• 2. ವ್ಯಾಯಾಮ ಆವರ್ತನ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• 3. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
• 4. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ
• 5. ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ
• 6. ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
• 7. ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ
• 8. ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನಿರಿ
• 9. ನೀರು, ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಚಹಾ ಕುಡಿಯಿರಿ
• 10. ದಿನವಿಡೀ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹರಡಿ
• 11. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ
• 12. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಿ
• 13. ಪ್ರತಿ .ಟದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• 14. ಸ್ಕೇಲ್ ಅಲೋನ್ ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಬೇಡಿ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತೂಕವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಕಠಿಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲಿಗೆ ತೂಕವು ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹೊರಬರಲು ಒಲವು ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಕೆಲವು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ಬಗ್ಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಅಸಮರ್ಥತೆಯನ್ನು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿ ಅಥವಾ ಸ್ಟಾಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ನಿರಾಶಾದಾಯಕ ಮತ್ತು ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮತ್ತೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಲವಾರು ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ಮುರಿಯಲು 14 ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕತ್ತರಿಸಿ

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ದೃ confirmed ಪಡಿಸಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ವರ್ಷದವರೆಗೆ 13 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವಿಮರ್ಶೆಯು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಆಹಾರವನ್ನು () ಅನುಸರಿಸುವವರಿಗಿಂತ ದಿನಕ್ಕೆ 50 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹತಾಶವಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಂಡಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಸರಿಯಾದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕಾರ್ಬ್ ನಿರ್ಬಂಧವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಕಾರಣವಾಗುವ “ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಯೋಜನ” ಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆಯೇ ಎಂಬುದು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ತಜ್ಞರಲ್ಲಿ ಚರ್ಚೆಯಾಗುತ್ತಿದೆ.

ಕೆಲವು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಇತರ ಚಯಾಪಚಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಈ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತೋರಿಸಿಲ್ಲ (,,,).

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿರಂತರವಾಗಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೀಟೋನ್‌ಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,,,).

ಇದು ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಹಸಿವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಇಲ್ಲದೆ ಮತ್ತೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು, ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

2. ವ್ಯಾಯಾಮ ಆವರ್ತನ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಯಮವನ್ನು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ.

2,900 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಜನರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಅವರು ಕಳೆದುಕೊಂಡ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ (0.45 ಕೆಜಿ) ತೂಕಕ್ಕೆ, ಅವರು ಸರಾಸರಿ () ಕಡಿಮೆ 6.8 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹಾಕಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ತೂಕ ಕುಸಿಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಚಯಾಪಚಯ ದರದಲ್ಲಿನ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಕಡಿತವು ಮುಂದುವರಿದ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಳ್ಳೆಯ ಪರಿಣಾಮವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ (,) ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.

12 ವಾರಗಳ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಯುವ, ಬೊಜ್ಜು ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಗೆರೆಗಳಿಂದ () ಸರಾಸರಿ 13 ಪೌಂಡ್ (5.9 ಕೆಜಿ) ಮತ್ತು 2 ಇಂಚು (5 ಸೆಂ.ಮೀ) ನಷ್ಟವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರು.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಎಚ್‌ಐಐಟಿ) (,,,) ಸೇರಿದಂತೆ ಚಯಾಪಚಯ ನಿಧಾನಗತಿಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಇತರ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸಹ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ದಿನಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ, ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಚಯಾಪಚಯ ದರದಲ್ಲಿನ ಕುಸಿತವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

3. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ನಿಮಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇನ್ನೂ ಕಷ್ಟವಿದೆ.

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಜನರು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಇದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ವರದಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ (,).

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಬೊಜ್ಜು ಜನರು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1,200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆಂದು ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, 14 ದಿನಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅವರ ಸೇವನೆಯ ವಿವರವಾದ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯು ಅವರು ಸರಾಸರಿ () ಸರಾಸರಿಗಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚುವುದು - ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು - ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಖಚಿತವಾದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ದಾಖಲಿಸುವ ಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (,).

ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಹಲವಾರು ಬಳಕೆದಾರ ಸ್ನೇಹಿ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ಗಳ ವಿಮರ್ಶೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚುವುದು ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಆಹಾರ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ

ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಸ್ಥಗಿತಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬ್ಗಳಿಗಿಂತ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ಆಹಾರದ ಉಷ್ಣ ಪರಿಣಾಮದೊಂದಿಗೆ (ಟಿಇಎಫ್) ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಅಥವಾ ಆಹಾರದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಳ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು 20-30% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ () ಗಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಆರೋಗ್ಯವಂತ, ಯುವತಿಯರು ಎರಡು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ 30% ಅಥವಾ 15% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದಿನದ () on ಟದ ನಂತರ ಅವರ ಚಯಾಪಚಯ ದರವು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.

ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ PYY ನಂತಹ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ (,).

ಇದಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ದರದಲ್ಲಿನ ಕುಸಿತದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇವೆರಡೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ (,,).

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಅಂಗಡಿಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

5. ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ

ಒತ್ತಡವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಬ್ರೇಕ್ ಹಾಕಬಹುದು.

ಆರಾಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಆಹಾರದ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು "ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಈ ಪರಿಣಾಮವು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ (,).

ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡದ ಮೇಲೆ ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ನಿಯಂತ್ರಣವಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಲಿಯುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ (,).

34 ಅಧಿಕ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ಮಹಿಳೆಯರ ಎಂಟು ವಾರಗಳ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒತ್ತಡ-ನಿರ್ವಹಣಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸರಾಸರಿ 9.7 ಪೌಂಡ್ (4.4 ಕೆಜಿ) () ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಯಿತು.

ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡ-ಕಡಿತ ತಂತ್ರಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

6. ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.

ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 16–48 ಗಂಟೆಗಳ ನಡುವೆ, eating ಟ ಮಾಡದೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಜೊತೆಗೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ತೂಕದ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಈ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಸಲ್ಲುತ್ತದೆ.

ಹಲವಾರು ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪರಿಶೀಲನೆಯು ಇದು 3–8% ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಯಿತು ಮತ್ತು 3–24 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ () ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆಯಲ್ಲಿ 3–7% ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಪರ್ಯಾಯ-ದಿನದ ಉಪವಾಸವು ಒಂದು ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸದ ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಜನರು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರ ನಡುವೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ದಿನವನ್ನು ಅವರು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ನಿರ್ಬಂಧಕ್ಕಿಂತ () ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ನಷ್ಟದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ ಎಂದು ಒಂದು ವಿಮರ್ಶೆಯು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸದ ಆರು ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಾನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಲು, ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿ.

ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

7. ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ

ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯ (4 oun ನ್ಸ್ ವೈನ್, 1.5 oun ನ್ಸ್ ಹಾರ್ಡ್ ಮದ್ಯ ಅಥವಾ 12 oun ನ್ಸ್ ಬಿಯರ್) ಕೇವಲ 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅನೇಕ ಜನರು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂದರೆ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಪ್ರತಿಬಂಧಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕಳಪೆ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹಠಾತ್ ಆಹಾರ ಸಂಬಂಧಿತ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವವರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಬಹುದು.

ನಡವಳಿಕೆಯ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ 283 ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಹಠಾತ್ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ನಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಶೇಖರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಸ್ಥಗಿತಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಅಥವಾ ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸುವುದು.

ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು, ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

8. ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ಭೇದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ದ್ರವದಲ್ಲಿ ಕರಗುವಂತಹ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್‌ಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಮೊದಲಿಗೆ, ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಮೂಲಕ ಆಹಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವಿಮರ್ಶೆಯು ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯ ನಾರು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಕರಗುವ ನಾರು ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ (,).

ಫೈಬರ್ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ನೀವು ಇತರ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು.

ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುವ ಅಧ್ಯಯನದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಸಂಶೋಧಕರು ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು 18 ರಿಂದ 36 ಗ್ರಾಂಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಮಿಶ್ರ als ಟದಿಂದ (38) 130 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಅಂದಾಜಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಮೂಲಕ ಆಹಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆಹಾರದಿಂದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

9. ನೀರು, ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಚಹಾ ಕುಡಿಯಿರಿ

ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾದರೆ, ಕೆಲವು ಪಾನೀಯಗಳು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಅಂಗಡಿಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 17-oun ನ್ಸ್ (500-ಮಿಲಿ) ಸೇವೆ (,) ಕುಡಿದ ನಂತರ 1.5 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಸರಳ ನೀರು 24-30% ರಷ್ಟು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಇದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುವಾದಿಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ before ಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸುವವರಲ್ಲಿ, ಇದು ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದ ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರ 12 ವಾರಗಳ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, before ಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಒಂದು ಸೇವೆಯನ್ನು ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ಗುಂಪು ನೀರಿಲ್ಲದ ಗುಂಪು () ಗಿಂತ 44% ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿತು.

ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾ ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಬಹುದು.

ಈ ಪಾನೀಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು 13% ವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಪರಿಣಾಮಗಳು ತೆಳ್ಳಗಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ (,,,) ಪ್ರಬಲವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಹಸಿರು ಚಹಾದಲ್ಲಿ ಇಜಿಸಿಜಿ (ಎಪಿಗಲ್ಲೊಕಾಟೆಚಿನ್ ಗ್ಯಾಲೇಟ್) ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವಿದೆ, ಇದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ () ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು 17% ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೆಫೀನ್ ಮಾಡಿದ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಯಾಪಚಯ-ವರ್ಧಕ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ (, 47).

ನೀರು, ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಚಹಾ ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಇಜಿಸಿಜಿ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವುದನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

10. ದಿನವಿಡೀ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹರಡಿ

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ, ಇದು ಮುಖ್ಯವಾದ ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಸೇವನೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ.

ದಿನವಿಡೀ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಆಹಾರದ ಉಷ್ಣ ಪರಿಣಾಮ (ಟಿಇಎಫ್) ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಲವಾರು ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ meal ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು (,) ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸುವ ಸಂಶೋಧನೆಯೂ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿನ ತಜ್ಞರು ವಯಸ್ಕರು ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು als ಟಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ meal ಟಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 20–30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಗುರಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 20 ರುಚಿಕರವಾದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು, ಪ್ರತಿ .ಟದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

11. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ

ಉತ್ತಮ ಮಾನಸಿಕ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಿದ್ರೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು (,,,) ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸ್ಥಗಿತಗೊಂಡ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರದಿರುವುದು ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಸತತವಾಗಿ ಐದು ರಾತ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ರಾತ್ರಿಯ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಲಗಿದ್ದ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರು ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ 2.6% ರಷ್ಟು ಇಳಿಕೆ ಕಂಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ, ಇದು 12 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ () ಮಲಗಿದ ನಂತರ ಅವರ ಮೂಲ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮರಳಿತು.

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು, ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿಗೆ 7–8 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯ ಗುರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

12. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಿ

ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾದರೂ, ಇತರ ಅಂಶಗಳು ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಚಡಪಡಿಕೆ, ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಅಂತಹುದೇ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅಥವಾ ನೀಟ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರದ ಮೇಲೆ ನೀಟ್ ಪ್ರಮುಖ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ, ಆದರೂ ಈ ಪ್ರಮಾಣವು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ (,,).

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಮಲಗಲು ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಚಡಪಡಿಸುವಾಗ ಜನರ ಚಯಾಪಚಯ ದರಗಳು ಸರಾಸರಿ 54% ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವಾಗ ಚಡಪಡಿಸುವಾಗ 94% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ().

ನಿಮ್ಮ ನೀಟ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಡೆಸ್ಕ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವುದು.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ತಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ದಿನದ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ನಿಂತ ಜನರು ಸುಮಾರು 200 ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹಾಕಿದ್ದಾರೆ, ಸರಾಸರಿ ().

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮೇತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

13. ಪ್ರತಿ .ಟದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಕಾರಿಗಳು ಸೂಕ್ತ ಆಹಾರ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ, ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ (,).

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅನೇಕ ಜನರು ಈ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸ್ನೇಹಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಸೇರಿದಂತೆ ಯಾವುದೇ meal ಟದಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಕಚ್ಚಾ ಸೊಪ್ಪು, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಅಥವಾ ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸುಲಭ.

Meal ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ತರಕಾರಿಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ. ಪ್ರತಿ meal ಟದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

14. ಸ್ಕೇಲ್ ಅಲೋನ್ ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಬೇಡಿ

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಂತಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರಗತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟ. ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು, ಅದು ಕೊಬ್ಬುಗಿಂತ ಸಾಂದ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕವು ಚಲಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ನೀರನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ದ್ರವ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ().

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನೀರಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಹಲವಾರು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಅಲ್ಲದೆ, ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಬದಲು, ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಟೆ ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಸ್ಥಗಿತಗೊಂಡಂತೆ ಕಂಡುಬಂದಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಮಾಸಿಕ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಳೆಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕವು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ ಅಥವಾ ದ್ರವದ ಧಾರಣವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ. ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಟೆಗಳು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಳತೆಗಳು ಬದಲಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳು ನಿರಾಶಾದಾಯಕ ಮತ್ತು ನಿರಾಶಾದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರೂ ತಮ್ಮ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಂಗಡಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಮತ್ತೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತೂಕವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ಹಲವಾರು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.