ಕೈಲಾ ಇಟ್ಸೈನ್ಸ್ ಅವರ ಈ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಊಹೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ

ಲೇಖಕ: Ellen Moore

ಸೃಷ್ಟಿಯ ದಿನಾಂಕ: 11 ಜನವರಿ 2021

ನವೀಕರಿಸಿ ದಿನಾಂಕ: 29 ಜೂನ್ 2024

ಕೈಲಾ ಇಟ್ಸೈನ್ಸ್ ಅವರ ಈ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಊಹೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ - ಜೀವನಶೈಲಿ

ವಿಷಯ

ಕೈಲಾ ಇಟ್ಸೈನ್ಸ್ ಅವರ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಿಬಿಜಿ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ
ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ಸೋಮವಾರ: ಕೆಳ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1
ಡಬಲ್-ಪಲ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್
ಎಕ್ಸ್-ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2
ಏಕ-ಕಾಲಿನ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ
ಅಬ್ ಬೈಕ್‌ಗಳು
ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಮಂಗಳವಾರ: ಕಡಿಮೆ
ಬುಧವಾರ: ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತಾಲೀಮು
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1
ಪ್ಲಾಂಕ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
ಲೇ-ಡೌನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್
ಬೆಂಟ್-ಲೆಗ್ ಜಾಕ್ನೈಫ್
ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2
ಎಕ್ಸ್-ಪ್ಲಾಂಕ್
ಡಬಲ್-ಪಲ್ಸ್ ಪುಶ್-ಅಪ್
ರಷ್ಯಾದ ತಿರುವುಗಳು
ಫ್ಲಟರ್ ಒದೆತಗಳು
ಗುರುವಾರ: ಕಡಿಮೆ
ಶುಕ್ರವಾರ: ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1
ಪಾಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಕ್ಯಾಟರ್ಪಿಲ್ಲರ್ ವಾಕ್ ಮತ್ತು ಪುಶ್-ಅಪ್
ಬಾಗಿದ- ಮತ್ತು ನೇರ-ಕಾಲಿನ ಏರಿಕೆಗಳು
ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್ ಮತ್ತು ನೀ-ಅಪ್
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2
ಎಕ್ಸ್-ಪ್ಲಾಂಕ್
ಬರ್ಪಿ
ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್
ಶನಿವಾರ: ಐಚ್ಛಿಕ Abs ಚಾಲೆಂಜ್
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್
ಕಮಾಂಡೋ
ಎಕ್ಸ್-ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್
ಎಕ್ಸ್-ಪ್ಲಾಂಕ್
ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್
ಬೆಂಟ್-ಲೆಗ್ ಜಾಕ್ನೈಫ್
ಕತ್ತರಿ
ಭಾನುವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನ
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಡಂಬಲ್ಸ್ ಇಲ್ಲವೇ? ಯಾವ ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ದಿನ ವರ್ಕ್ ಔಟ್ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲವೇ? ಅದನ್ನು ಬೆವರು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಕೈಲಾ ಇಟ್ಸೈನ್ಸ್ ನಿಮಗಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದೆ. SWEAT ಸಂಸ್ಥಾಪಕರು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ BBG ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ರಚಿಸಿದ್ದಾರೆ ಆಕಾರ ಓದುಗರೇ, ಮತ್ತು ಕ್ವಾರಂಟೈನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ನೀವು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಯೋಜನೆಯು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ! (ಜೊತೆಗೆ, ಅವಳು ಆಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೊಚ್ಚಹೊಸ ಬಿಬಿಜಿ ಶೂನ್ಯ ಸಲಕರಣೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಿದ್ದೀರಾ? ಇದು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ-ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.)

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಬಂದಾಗ (ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಏನೇ ಇರಲಿ), ಸ್ಥಿರತೆಯು ಸರ್ವೋಚ್ಚವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಎಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು? ಜೊತೆಗೆ, ಕರೋನವೈರಸ್ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಜಿಮ್ ಮುಚ್ಚುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ 2020 ರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಟದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕಿಟಕಿಯಿಂದ ಹೊರಗೆ ಎಸೆಯುವ ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶವಿದೆ.

ಅಲ್ಲಿಯೇ ಇಟ್ಸೈನ್ಸ್‌ನ ಈ ವಿಶೇಷ ಯೋಜನೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮಗಾಗಿ ಚಿಂತನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ, ಮತ್ತು ನಿಜವಾದ ಸಮತೋಲಿತ ವಾರದ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ನೆಲೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭಾಗ? ಎಲ್ಲಾ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ, ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಹೇಗಿದೆಯೋ ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತೋಡಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತಿರಲಿ, ಈ ಯೋಜನೆಯು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸಮೀಕರಣದಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಊಹೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಈ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು. ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಥವಾ ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಮಯವಿದೆಯೇ?)

ಕೈಲಾ ಇಟ್ಸೈನ್ಸ್ ಅವರ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಿಬಿಜಿ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ

ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ಸೋಮವಾರ: ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ
ಮಂಗಳವಾರ: ಕಡಿಮೆ
ಬುಧವಾರ: ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗ
ಗುರುವಾರ: ಕಡಿಮೆ
ಶುಕ್ರವಾರ: ಪೂರ್ಣ ದೇಹ
ಶನಿವಾರ: ಎಕ್ಸ್‌ಪ್ರೆಸ್ ಎಬಿಎಸ್ ಚಾಲೆಂಜ್
ಭಾನುವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನ

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕೆಳ-ದೇಹ, ಮೇಲಿನ-ದೇಹ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು 28 ನಿಮಿಷಗಳ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಎರಡು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಒಂದೇ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ: ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು 7 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1 ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2 ಗಾಗಿ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೆಷನ್ (LISS) ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಇಟ್ಸೈನ್ಸ್ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾಕಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಈಜುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಇಟ್ಸೈನ್ಸ್ ಬಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಶುಯಲ್ ವಾಕ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದು, ಆದರೆ ಅನಗತ್ಯ ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲ. (ನೋಡಿ: ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ)

ಸೋಮವಾರ: ಕೆಳ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1

ಡಬಲ್-ಪಲ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಇನ್ಹೇಲ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೇಸ್ ಕೋರ್. ನೇರವಾಗಿ ನೋಡಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ಸೊಂಟದಿಂದ 45 ರಿಂದ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದ ನಡುವೆ ಇರಬೇಕು.

ಸಿ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಡಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಇ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಸಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಹಾಯಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆ, ಎದೆಯ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಬೇಕು.

ಸಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದದ ಮಧ್ಯ ಪಾದ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಒತ್ತಿ, ನಿಲ್ಲಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

24 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ; ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 12.

ಎಕ್ಸ್-ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್

ಎ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎದೆಗೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟು, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎದೆಗೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕೈಗೆ ತರುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಡಿ. ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಚಲಿಸುವ ಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

24 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ; ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 12.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2

ಏಕ-ಕಾಲಿನ ಅಂಟು ಸೇತುವೆ

ಎ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ನೆಲದ ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಗಾಳಿಗೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನಿಗೆ ಅನುಮತಿಸದೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

24 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ; ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 12.

ಅಬ್ ಬೈಕ್‌ಗಳು

ಎ. ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯೋಲೆಗಳ ಹಿಂದೆ ತಲೆ ಎತ್ತಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮಲಗಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ತೊಡೆಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಅದು ನೆಲದಿಂದ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಪೆಡಲಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ತಕ್ಷಣವೇ ಎಡಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಡಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿದ ನಂತರ, ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು ಎದುರು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಧಿಸುತ್ತದೆ.

40 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ; ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 20

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಎ. ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಂದು ಮೊಣಕೈ ಮೇಲೆ ಆಸರೆ, ಪಾದಗಳು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದರಂತೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ

B. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಂದು ಸರಳ ರೇಖೆಯಾಗಿದೆ. ಓಪ್ ಆರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ

60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ; ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ಎಕ್ಸ್-ಹಾಪ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೇರವಾಗಿ ನೋಡಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ 45 ರಿಂದ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಭುಜದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮರುಹೊಂದಿಸಿ. ಎಡಗಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಬೇಕು. ತೂಕವನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ವಿತರಿಸಬೇಕು.

ಡಿ. ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸಿ. ಲುಂಜ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಚಲನೆಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಪಾದಗಳ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯು ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಂಗಳವಾರ: ಕಡಿಮೆ

LISS ಅನ್ನು HIIT ಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಯೋಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ LISS ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಲಸದ ತ್ವರಿತ ಸ್ಫೋಟಗಳ ಬದಲಿಗೆ ನಿರಂತರವಾದ ಕಡಿಮೆ-ಮಟ್ಟದ ಪರಿಶ್ರಮದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು. ಕ್ಯಾಶುಯಲ್ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪಾದಯಾತ್ರೆಯಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ-ಚೇತರಿಕೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು. ಬೋನಸ್: ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಾಗ LISS ತರಬೇತಿ HIIT ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. (ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಸ್ಥಿರ-ಸ್ಥಿತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.)

ಬುಧವಾರ: ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತಾಲೀಮು

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1

ಪ್ಲಾಂಕ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್

ಎ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ಬಟ್ ಪಾಪ್ ಅಪ್ ಆಗಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡದೆ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಲೇ-ಡೌನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್

ಎ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ತಂದು ಎದೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಎದೆಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೇರ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೂಲಕ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಿ.

ಸಿ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬೆಂಟ್-ಲೆಗ್ ಜಾಕ್ನೈಫ್

ಎ. ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ಉಸಿರಾಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಬೇಕು. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಲೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ತರುವುದು.

ಸಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಆದರೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸದೆ.

15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್

ಎ. ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗು. ಒಂದು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದರಂತೆ ಜೋಡಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬಿ. ಹಿಪ್ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

24 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ; ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 12

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2

ಎಕ್ಸ್-ಪ್ಲಾಂಕ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಮೂಲಕ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವಾಗ, ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂಡದ ಕೆಳಗೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬಳಸಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

24 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ; ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 12.

ಡಬಲ್-ಪಲ್ಸ್ ಪುಶ್-ಅಪ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳು ಎರಡು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನೇರ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮತ್ತು ಬ್ರೇಸ್ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಸಿ ಎದೆಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ತಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. "ಪಲ್ಸ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಟ್ಟು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಡಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರಷ್ಯಾದ ತಿರುವುಗಳು

ಎ. ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ಬಹುತೇಕ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಬಲಗೈ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಮುಂಡವನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

30 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ; ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 15.

ಫ್ಲಟರ್ ಒದೆತಗಳು

ಎ. ಹಿಂದೆ ಮಲಗಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು "ಕತ್ತರಿ-ತರಹದ" ಚಲನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕು.

30 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ; ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 15.

ಗುರುವಾರ: ಕಡಿಮೆ

ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಸಾಧನಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಇಂದಿನ LISS ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರ, ದೀರ್ಘವೃತ್ತ ಅಥವಾ ಸ್ಟೇರ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮಸಾಲೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವಾಕಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್ ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ LISS ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ನೀವು ಸಿಹಿ ಸ್ಪಾಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆದರೆ ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡಲು ಕಷ್ಟಪಡದೆ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಶುಕ್ರವಾರ: ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1

ಪಾಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಉಸಿರಾಡು. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿ, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.

ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಭೂಮಿ. ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮೃದುವಾದ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕ್ಯಾಟರ್ಪಿಲ್ಲರ್ ವಾಕ್ ಮತ್ತು ಪುಶ್-ಅಪ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಬಿ. ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳೆರಡನ್ನೂ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ದೇಹವು ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ ಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ.

ಸಿ ತೋಳುಗಳು ಎರಡು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನೇರ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಡಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಎದೆಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಇ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಡೆಯಿರಿ. ಎದ್ದು ನಿಂತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬಾಗಿದ- ಮತ್ತು ನೇರ-ಕಾಲಿನ ಏರಿಕೆಗಳು

ಎ. ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ಉಸಿರಾಡು. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರುವುದು. ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಬೇಕು.

ಸಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಆದರೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸದೆ.

ಡಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ, ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಇ. ಉಸಿರಾಡು. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸದೆ. ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನೇರ-ಕಾಲಿನ ಏರಿಕೆಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್ ಮತ್ತು ನೀ-ಅಪ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಬಿ. ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಗೆ ತರಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಡಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾಲಿಡದೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು.

24 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ; ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 12.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2

ಎಕ್ಸ್-ಪ್ಲಾಂಕ್

ಸಿ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಳಸಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಗದಿತ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬರ್ಪಿ

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳೆರಡರಲ್ಲೂ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.

ಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರುವುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಂಡು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾರಿ.

ಡಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಇ. ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮೃದುವಾದ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಬಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಬಲಗೈ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಮುಂಡವನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

30 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ; ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 15.

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ತಕ್ಷಣವೇ ಒಂದು ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಅದು ನೇರವಾಗಿ ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ.

ಸಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

24 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ; ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

ಶನಿವಾರ: ಐಚ್ಛಿಕ Abs ಚಾಲೆಂಜ್

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: 7 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. 7 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುತ್ತಿನ ನಂತರ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಒಟ್ಟು 3 ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್

ಕಮಾಂಡೋ

ಎ. ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಮುಂದೋಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಬಲಗೈ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಂತರ ಅದೇ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಬ್ರೇಸ್ ಕೋರ್ ಟಿಪಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಲುಗಾಡದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ. ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.