ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ 6 ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು
ವಿಷಯ
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಸನ್ಶೈನ್ ವಿಟಮಿನ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಬಲ್ಲ ವಿಟಮಿನ್ ಆಗಿದೆ.
ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೀರಮ್ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಫಾಸ್ಫೇಟ್ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಮೂರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮುಖ್ಯ. ಇದು ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಹೃದಯದ ಕಾರ್ಯ, ನಿಮ್ಮ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮಟ್ಟವು ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿದೆ. ಕೊರತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಆಯಾಸ, ಸ್ನಾಯು ನೋವು, ದುರ್ಬಲ ಮೂಳೆಗಳು, ಮತ್ತು - ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ - ಕುಂಠಿತ ಬೆಳವಣಿಗೆ (, 2).
ಸಾಕಷ್ಟು ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, 12 ತಿಂಗಳೊಳಗಿನ ಮಕ್ಕಳು ಪ್ರತಿದಿನ 400 ಐಯು (10 ಎಂಸಿಜಿ) ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯಬೇಕು, ಆದರೆ 1–13 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳು ಪ್ರತಿದಿನ 600 ಐಯು (15 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ) ಪಡೆಯಬೇಕು. ವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿ ಅಥವಾ ಶುಶ್ರೂಷಾ ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ರಮವಾಗಿ 600 ಮತ್ತು 800 ಐಯು (15 ಮತ್ತು 20 ಎಂಸಿಜಿ) ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು (2).
ಆದರೂ, ಕೆಲವೇ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಇರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಗಿದ್ದರೆ.
ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತೇಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ 6 ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ - ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
1. ಸನ್ಶೈನ್
ಸೂರ್ಯನ ನೇರಳಾತೀತ ಬಿ (ಯುವಿಬಿ) ಕಿರಣಗಳಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯನ್ನು ಈ ರೀತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.
ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ (ಎನ್‌ಐಹೆಚ್) ಪ್ರಕಾರ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖ, ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ 5–30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ - ಸನ್‌ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಇಲ್ಲದೆ - ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು (3) ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಭೌಗೋಳಿಕ ಸ್ಥಳ ಅಥವಾ ಹವಾಮಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಈ ಮಟ್ಟದ ನೇರ ಸೂರ್ಯನ ಮಾನ್ಯತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
Season ತುಮಾನ, ದಿನದ ಸಮಯ, ಮತ್ತು ಮಾಲಿನ್ಯ ಅಥವಾ ಹೊಗೆಯ ಮಟ್ಟ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಚರ್ಮದ ಬಣ್ಣ ಮತ್ತು ಸನ್‌ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಬಳಕೆಯಂತಹ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ (2) ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೊಗೆ ಅಥವಾ ಮೋಡ ಕವಿದ ದಿನ ಯುವಿ ಕಿರಣಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು 60% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಮತ್ತು ಗಾ skin ವಾದ ಚರ್ಮದ ಟೋನ್ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ (3) ಉತ್ಪಾದಿಸಲು 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೂರ್ಯನ ಮಾನ್ಯತೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೂರ್ಯನ ಮಾನ್ಯತೆ ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅದು ಹೇಳಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಡರ್ಮಟಾಲಜಿ ಜನರು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ () ನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಸೂರ್ಯನನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಬಾರದು ಎಂದು ಜನರನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಾರಾಂಶನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವು ಸೂರ್ಯನಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂರ್ಯನ ಮಾನ್ಯತೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಕೆಲವು ಅಣಬೆಗಳು
ಯುವಿ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ ಅಣಬೆಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ತಯಾರಿಸುವ ವಿಶಿಷ್ಟ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ (,,) ನ ಏಕೈಕ ಖಾದ್ಯ ಸಸ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಾಡು ಅಣಬೆಗಳು ಮತ್ತು ಯುವಿ ಬೆಳಕಿಗೆ ಕೃತಕವಾಗಿ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವವರು 3.5-oun ನ್ಸ್ (100-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಗೆ (,,,) 154 ಮತ್ತು 1,136 IU (3.8 ಮತ್ತು 28 mcg) ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ನಡುವೆ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಹೆಗ್ಗಳಿಕೆ ಹೊಂದಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಅವರ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅಂಶವು ಅವರ ಶೆಲ್ಫ್ ಜೀವಿತಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಉಳಿದಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪೂರಕಗಳಂತೆ (,) ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ವಾಣಿಜ್ಯ ಅಣಬೆಗಳನ್ನು ಕತ್ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯುವಿ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಅಂದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ () ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ವಿಷಯವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುವ ಲೇಬಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಟಿಪ್ಪಣಿ ನೋಡಿ. ಯುವಿ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡ ಅಣಬೆಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಆರೋಗ್ಯ ಆಹಾರ ಮಳಿಗೆ ಅಥವಾ ರೈತರ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಅದೃಷ್ಟವಿದೆ - ಅದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾಡು ಅಣಬೆಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯುತ್ತದೆ.
ಎಲ್ಲಾ ಕಾಡು ಅಣಬೆಗಳು ಖಾದ್ಯವಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ವಿಷಪೂರಿತವಾದವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಸೌಮ್ಯ ಅಜೀರ್ಣದಿಂದ ಅಂಗಾಂಗ ವೈಫಲ್ಯ ಮತ್ತು ಸಾವಿನವರೆಗೆ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಅಂತೆಯೇ, ನೀವು ಪರಿಣಿತ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿದ್ದರೆ (,) ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಕಾಡು ಅಣಬೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಮೇವು ಮಾಡಬಾರದು.
ಸಾರಾಂಶಯುವಿ-ಒಡ್ಡಿದ ಅಣಬೆಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಮಟ್ಟದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪೂರಕಗಳಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಬೆಳೆದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಣಬೆಗಳು ಯುವಿ ಕಿರಣಗಳಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಈ ವಿಟಮಿನ್‌ನ ಕಡಿಮೆ ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
3. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ
ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಅವುಗಳ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣವು ಕೋಳಿಯ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಹೊರಾಂಗಣಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಉದಾ
ಅಂತೆಯೇ, ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಸಂಚರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಕೋಳಿಗಳು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಬೆಳೆದ ಕೋಳಿಗಳಿಗಿಂತ 3-4 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಹೆಮ್ಮೆಪಡುವ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಇಡುತ್ತವೆ (,,).
ಮುಕ್ತ-ಶ್ರೇಣಿಯ ಅಥವಾ ಸಾವಯವ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಪೋಷಕಾಂಶದಿಂದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಲೇಬಲ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಾರಾಂಶಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಚಿಕನ್‌ನಿಂದ ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಫೀಡ್‌ನಿಂದ ಪಡೆದರೆ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಾಡಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡಿದರೆ.
4. ಗಿಣ್ಣು
ಚೀಸ್ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೂ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭೇದಗಳು 2-oun ನ್ಸ್ (50-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಗೆ 8–24 IU (0.2–0.6 mcg) ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಚೀಸ್ ತಯಾರಿಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಮಟ್ಟಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.
ಫಾಂಟಿನಾ, ಮಾಂಟೆರೆ ಮತ್ತು ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಗ್ಗಳಿಕೆಗೆ ಪಾತ್ರವಾದರೆ, ಮೊ zz ್ lla ಾರೆಲ್ಲಾ ಕಡಿಮೆ ಇದೆ. ಕಾಟೇಜ್, ರಿಕೊಟ್ಟಾ, ಅಥವಾ ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್ ನಂತಹ ಮೃದುವಾದ ವಿಧಗಳು ಯಾವುದೇ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ (,,) ಅನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಕೆಲವು ವಿಧಗಳನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಲೇಬಲ್ ಅಥವಾ ಘಟಕಾಂಶಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಾರಾಂಶಚೀಸ್ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೂ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ. ಚೆಡ್ಡಾರ್, ಫಾಂಟಿನಾ ಮತ್ತು ಮಾಂಟೆರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಮ್ಮೆಪಡುತ್ತಾರೆ.
5. ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು
ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಈ ಪೋಷಕಾಂಶದೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೋಟೆಯ ಮಾನದಂಡಗಳು ದೇಶದಿಂದ ಬದಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೇರಿವೆ:
- ಹಸುವಿನ ಹಾಲು. ನೀವು ವಾಸಿಸುವ ದೇಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, 1 ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿ) ಹಾಲು 120 ಐಯು (3 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ) ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ (,) ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು.
- ನೊಂಡೈರಿ ಪಾನೀಯಗಳು. ಸೋಯಾ, ಅಕ್ಕಿ, ಸೆಣಬಿನ, ಓಟ್, ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು - ಜೊತೆಗೆ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ - ಸಸ್ಯ ಹಾಲುಗಳನ್ನು ಹಸುವಿನ ಹಾಲಿನಂತೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು 1 ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿ) (,,,) ಗೆ 100 IU (2.5 mcg) ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ವರೆಗೆ ಒದಗಿಸಬಹುದು.
- ಮೊಸರು. ಕೆಲವು ಡೈರಿ ಮತ್ತು ನೊಂಡೈರಿ ಮೊಸರುಗಳನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯಲ್ಲಿ ಬಲಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಈ ವಿಟಮಿನ್‌ನ ಸುಮಾರು 3.5 I ನ್ಸ್ (100 ಗ್ರಾಂ) ಗೆ 52 ಐಯು (1.3 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ) ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ತೋಫು. ಎಲ್ಲಾ ತೋಫಸ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ 3.5 oun ನ್ಸ್‌ಗೆ (100 ಗ್ರಾಂ) (,) ಸುಮಾರು 100 IU (2.5 mcg) ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ತಣ್ಣನೆಯ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು. ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಮತ್ತು ತಿನ್ನಲು ಸಿದ್ಧ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, 1/2 ಕಪ್ (120 ಗ್ರಾಂ) 120 IU (3 mcg) ವರೆಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ (,,).
- ಮಾರ್ಗರೀನ್. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸದ ಬೆಣ್ಣೆಯಂತಲ್ಲದೆ, ಅನೇಕ ಬ್ರಾಂಡ್‌ಗಳ ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಚಮಚ (14 ಗ್ರಾಂ) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಮಾರು 20 IU (0.5 mcg) () ನೀಡುತ್ತದೆ.
ದೇಶಗಳ ನಡುವೆ ಅಸಮಂಜಸವಾದ ಕೋಟೆಯ ಮಾನದಂಡಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಆಹಾರದ ಘಟಕಾಂಶದ ಪಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯಲ್ಲಿ ಬಲಗೊಂಡಿದೆಯೆ ಮತ್ತು ಅದು ಎಷ್ಟು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಸಾರಾಂಶಡೈರಿ ಮತ್ತು ನೊಂಡೈರಿ ಹಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯೊಂದಿಗೆ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಏಕೆಂದರೆ ದೇಶಗಳ ನಡುವೆ ಮಾನದಂಡಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದುವುದು ಉತ್ತಮ.
6. ಪೂರಕ
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯದಿರಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಪೂರಕಗಳು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಮೂಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಇವು ಎರಡು ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ ():
- ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 2: ಯುವಿ ಕಿರಣಗಳಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಯೀಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಅಣಬೆಗಳಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೊಯ್ಲು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
- ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 3: ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಕುರಿಗಳ ಉಣ್ಣೆಯಿಂದ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ರೂಪಗಳನ್ನು ಕಲ್ಲುಹೂವುಗಳಿಂದ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ
50,000 ಐಯು (1,250 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ) ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ 3 ಡಿ 2 ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಆದರೂ, ಸಣ್ಣ, ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ, ಡಿ 2 ಗಿಂತ ಡಿ 3 ನ ಅನುಕೂಲವು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ().
ಲೇಬಲ್ ಓದುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಅನುಬಂಧವು ಯಾವ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಹೇಳಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಲ್ಲುಹೂವು-ಪಡೆದ ಡಿ 3 ಪೂರಕಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಣವನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ.
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಕಾರಣ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಅದರ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().
ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯಂತಹ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಉಲ್ಲೇಖ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆ (ಆರ್‌ಡಿಐ) 400–800 ಐಯು (10–20 ಎಮ್‌ಸಿಜಿ) ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ವಿಸ್ತೃತ ಅವಧಿಗೆ ಈ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮೀರುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವಿಷತ್ವಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ().
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ವಿಷತ್ವದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಗೊಂದಲ, ಏಕಾಗ್ರತೆ, ಖಿನ್ನತೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು, ವಾಂತಿ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಶ್ರವಣ ನಷ್ಟ, ಮನೋರೋಗ, ಮತ್ತು ವಿಪರೀತ ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ - ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ವೈಫಲ್ಯ ಮತ್ತು ಕೋಮಾ () ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.
ಸಾರಾಂಶಪೂರಕಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಆರ್‌ಡಿಐ ಮೀರಿದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು.
ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರಗಳನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ - ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೂಲಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿರಳವಾಗಿವೆ.
ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಅಂತೆಯೇ, ನೀವು ಕಾಡು ಅಣಬೆಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
ನೀವು ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.
ನಮಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ
ಕೆಲ್ಸಿ ವೆಲ್ಸ್ ಅವರ ಈ ಐದು-ಮೂವ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲೆಗ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಟಾರ್ಚ್ ಮಾಡಿ