ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾ ಸೀಕ್ರೆಟ್ ಮಾಡೆಲ್ ರೋಮಿ ಸ್ಟ್ರಿಜ್ಡ್ ತನ್ನ ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಬಟ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾಳೆ

ವಿಷಯ

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್
• ಕತ್ತೆ ಕಿಕ್
• ಫೈರ್ ಹೈಡ್ರಾಂಟ್
• ಕಾರ್ನರ್ ಕಿಕ್
• ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಾಕ್
• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ
• ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಯಾವುದೇ ತಪ್ಪು ಮಾಡಬೇಡಿ: ಡಚ್ ಸುಂದರಿ ರೋಮಿ ಸ್ಟ್ರಿಜ್ ಬಲಶಾಲಿ. ನೀವು ಯಾವಾಗಲಾದರೂ ಅವಳ ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಿದರೆ, 22 ವರ್ಷದ ಯುವಕ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್, ಯುದ್ಧ ಹಗ್ಗಗಳು ಮತ್ತು ಬೋಸು ಬಾಲ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸಿಂಗ್‌ನ ಅಭಿಮಾನಿ ಎಂದು ನೀವು ಬೇಗನೆ ಅರಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾಸ್ ಸೀಕ್ರೆಟ್ ಮಾಡೆಲ್ ತನ್ನ ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ಸ್ಟೋರಿಗಳಿಗೆ ತನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಲೆಗ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಅಪ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆಕೆಯ ಗುಟ್ಟನ್ನು ಬಲವಾದ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೆತ್ತಿದ ಬುಡಕ್ಕೆ ಕದಿಯಬಹುದು. ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸ್ಟ್ರಿಜ್ಡ್ ತನ್ನ ಅನುಯಾಯಿಗಳನ್ನು ಆರು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ನಡೆದರು, ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ತಾಲೀಮು ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ಶಾಟ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವರ್ಧನೆಯ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸ್ಟ್ರಿಜ್‌ನ ಮುನ್ನಡೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ನಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಗಂಟೆಗೆ 3.2 ಮೈಲಿಗಳಲ್ಲಿ 15 ಪ್ರತಿಶತ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಸ್ಟ್ರಿಜ್ಡ್ ಬೋನಸ್ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಸುಕುವಂತೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. (ನೀವು ಸರಳವಾಗಿ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ದ್ವೇಷಿಸಿದರೆ, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಬೇಸರವನ್ನು ಸೋಲಿಸಲು ಇಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಯೋಜನೆಗಳಿವೆ.)

ಕತ್ತೆ ಕಿಕ್

ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ತೊಡೆಯೊಂದಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಬಾಗಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ. ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಲು, ಸ್ಟ್ರಿಜ್ಡ್ ಮಾಡಿದಂತೆ ನೀವು ಪಾದದ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಬಹುದು. 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಂತರ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ 20 ಪಲ್ಸ್, 20-ಸೆಕೆಂಡ್ ಹೋಲ್ಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. (ನಿಮ್ಮ ಕೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಕಿಗೆ ಹಾಕಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸುವ ಈ ಏಳು ನಿಮಿಷಗಳ HIIT ಬಟ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಫೈರ್ ಹೈಡ್ರಾಂಟ್

ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು 2 ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ-ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 20 ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು.

ಕಾರ್ನರ್ ಕಿಕ್

ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ ತಂದು ನೇರವಾಗಿಸುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕರ್ಣದಲ್ಲಿ ಒದೆಯಿರಿ. ಹಿಂದಿನಂತೆಯೇ, ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 20 ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು 20-ಸೆಕೆಂಡ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಾಕ್

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ 2 ಇಂಚುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲಾಗಿರುವ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ 20 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು 20 ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ಬಟ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಬೂಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್)

ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ (ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ 2 ಇಂಚುಗಳು) ಮತ್ತು ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿವೆ. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವಂತೆ ಲೂಟಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬೀಳಿಸಿ, ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಆ ಬಟ್-ಟೋನಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವುದು)

ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ

ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಅಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಬಳಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಿ. ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಲು ಮತ್ತು ಹಿಂಡಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ. ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನೀವು 15 ನಾಡಿಗಳಿಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿದಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಬಿಡಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು 15-ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. (ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಕೆಟ್ಟ ಮೊಣಕಾಲು ಇರುವವರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್

ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಲ್ಲದೆ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಜಿಗಿಯುವ ಮೂಲಕ ತ್ವರಿತ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಬೂಸ್ಟರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ. (ಕರ್ಟ್ನಿ ಕಾರ್ಡಶಿಯಾನ್ ತನ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಮೊದಲು ಹೇಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತಾಳೆ.)

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಗೆ ಒಪ್ಪಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ರಿಜ್ಡ್ ತನ್ನ ಐಜಿ ಸ್ಟೋರಿಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿದಳು ಮತ್ತು ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಲಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದರೊಂದಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ. (ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗುವ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕೇವಲ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಈ ಐದು ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು.)

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ