ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ 12 ತಪ್ಪುಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು uming ಹಿಸಿ
• 2. ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಸಿಗುತ್ತಿಲ್ಲ
• 3. ಮಾಂಸವನ್ನು ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು
• 4. ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು
• 5. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಬಾರದು
• 6. ಕಬ್ಬಿಣದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡುವುದು
• 7. ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು
• 8. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು
• 9. Plan ಟ ಯೋಜನೆಯ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವುದು
• 10. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು
• 11. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಿಗುತ್ತಿಲ್ಲ
• 12. ಹಲವಾರು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಸಮತೋಲಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ತೂಕ ನಷ್ಟ, ಉತ್ತಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ (,,,) ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಉತ್ತಮ ದುಂಡಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸವಾಲಿನ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಜನರು ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಈ ಲೇಖನವು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು uming ಹಿಸಿ

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು "ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ" ಅಥವಾ "ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ" ಎಂದು ಲೇಬಲ್ ಮಾಡಲಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪರ್ಯಾಯಕ್ಕಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು ಜನಪ್ರಿಯ, ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಹಾಲು, ಇದು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಹಸುವಿನ ಹಾಲುಗಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರವಲ್ಲ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಸುವಿನ ಹಾಲಿನ 1 ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿ) 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 1 ಗ್ರಾಂ (5, 6) ಇರುತ್ತದೆ.

ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ಸಕ್ಕರೆಯೂ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕೇವಲ 1 ಕಪ್ (7) ನಲ್ಲಿ 16 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಇತರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಸೋಯಾ-ಆಧಾರಿತ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಬರ್ಗರ್‌ಗಳು, ಗಟ್ಟಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೃತಕ ಪದಾರ್ಥಗಳ ದೀರ್ಘ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಇತರ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಾಗಿದ್ದರೂ, ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೂ ಸಮತೋಲಿತ .ಟಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯಿದೆ.

ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪರಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸಬಹುದಾದರೂ, ಪೌಷ್ಟಿಕ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಸಾರಾಂಶ: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಎಂದು ಮಾರಾಟವಾಗುವ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಧಿಕ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯಿದೆ. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಿ.

2. ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಸಿಗುತ್ತಿಲ್ಲ

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರಗಳನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳು ಮತ್ತು ಡಿಎನ್‌ಎಗಳ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇತರ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ().

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಚಿಪ್ಪುಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು.

ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಕೊರತೆಯ () ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಕೊರತೆಯು ಆಯಾಸ, ಮೆಮೊರಿ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದು ಮೆಗಾಲೊಬ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ರಕ್ತಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಫೋಲೇಟ್‌ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಯು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಕೊರತೆಯನ್ನು ಮರೆಮಾಚುತ್ತದೆ, ಹಾನಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗದವರೆಗೂ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಮರೆಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ.

ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲದೆ, ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಖಾದ್ಯ ಪಾಚಿಗಳು ಸಹ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 (,) ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಸೇವನೆಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಅವರ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸದಿದ್ದರೆ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.

ಸಾರಾಂಶ: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಕೊರತೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಬಿ 12 ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

3. ಮಾಂಸವನ್ನು ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು

ಯಾವುದೇ ಖಾದ್ಯ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ತಯಾರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಮಾಂಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ಪರಿಮಳಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳು, ಸಲಾಡ್‌ಗಳು, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ಖಾದ್ಯಗಳಿಗೆ ಸ್ವಾಪ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಚೀಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಇರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಇದು ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ವ್ಯಾಪಕ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಒಂದು oun ನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಗೋಮಾಂಸ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಾಲ್ಕು ಪಟ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಂದು oun ನ್ಸ್ ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್ (14, 15) ನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸತುವು ದ್ವಿಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಚೀಸ್ ಮಾಂಸಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, oun ನ್ಸ್-ಫಾರ್-oun ನ್ಸ್, ಚೀಸ್ ಕೋಳಿಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಕೇವಲ 80% ನಷ್ಟು ಮಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸುಮಾರು 2.5 ಪಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು (15, 16) ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಂಸವನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಬದಲಿಸುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು.

ಕಡಲೆ, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಟೆಂಪೆ, ಮಸೂರ, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸುತ್ತಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ.

ಸಾರಾಂಶ: ಕೇವಲ ಮಾಂಸವನ್ನು ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸುವ ಬದಲು, ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಹ ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

4. ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು

ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಮಿತಿಯಿಲ್ಲ, ಇದು ಅವರ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ಅವರಿಗೆ ಸವಾಲಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಜನರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು, ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ಜನರು ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಮಾತ್ರ ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ಜನರು ಸೇರಿದಂತೆ 1,475 ಜನರ ಆಹಾರದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಹೋಲಿಸಿದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಜನರಿಗಿಂತ 600 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು, ಆದರೆ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಜನರಿಗಿಂತ 263 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ್ದಾರೆ ().

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದರಿಂದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆ, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ಚಯಾಪಚಯ (,,) ನಂತಹ ಹಲವಾರು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಸಾರಾಂಶ: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಜನರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಈ ಎರಡೂ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಪೂರೈಸುತ್ತಿರುವಿರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

5. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಬಾರದು

ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುವವರಿಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಬಹುದು.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಧಾನವಾಗಿವೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಗಳೆರಡನ್ನೂ ತಿನ್ನುವ ಜನರು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 27 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಕ್ರಮವಾಗಿ 41 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು 34 ಗ್ರಾಂ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ().

ಫೈಬರ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಮೂಲಕ ಫೈಬರ್ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನಿಲ, ಉಬ್ಬುವುದು ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಹೃದ್ರೋಗ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯ () ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಸ್ತುತ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 25 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಸೇವಿಸುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪುರುಷರು ಕನಿಷ್ಠ 38 ಗ್ರಾಂ () ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮಗೆ ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾದಾಗ ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಉಳಿಯಲು ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ನೀರಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹರಡಿ.

ಸಾರಾಂಶ: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಅನಿಲ, ಉಬ್ಬುವುದು ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿದ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

6. ಕಬ್ಬಿಣದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡುವುದು

ಕಬ್ಬಿಣ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಮಾಂಸವು ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 3-oun ನ್ಸ್ (85-ಗ್ರಾಂ) ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸವನ್ನು ಇಡೀ ದಿನಕ್ಕೆ (14) ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಕಬ್ಬಿಣದ 14% ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಮಾಂಸವು ಹೇಮ್ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕಬ್ಬಿಣ.

ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳು ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ನಾನ್-ಹೆಮ್ ಕಬ್ಬಿಣವು ಅನೇಕ ರೀತಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ () ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ರಕ್ತಹೀನತೆ ಉಂಟಾಗುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವಿದೆ, ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳಿಲ್ಲ. ಆಯಾಸ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ () ಇದರ ಲಕ್ಷಣಗಳಾಗಿವೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶಯುಕ್ತ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದ ಯೋಜಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಮಸೂರ, ಬೀನ್ಸ್, ಕೋಟೆಯ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ತಮ ಕಬ್ಬಿಣದ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕಬ್ಬಿಣ-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸುವುದರಿಂದ ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ().

ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ als ಟದೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ಭಕ್ಷ್ಯ, ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡು ಸೇರಿದಂತೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾರಾಂಶ: ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣವಿದೆ, ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಹೀಮ್ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶಯುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಜೊತೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕು.

7. ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು

ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಗಿರುವುದರಿಂದ ಅದು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ.

ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿರುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ.ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಇವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಂದು ಅವಕಾಶವಾಗಿ ಬಳಸಿ.

ಈ ಆಹಾರಗಳ ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಂತಹ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀಡಬಹುದು.

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದ meal ಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ 17 ಭಾಗವಹಿಸುವವರ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ.

Groups ಟದ ನಂತರ ಎರಡೂ ಗುಂಪುಗಳು ಸಮಾನವಾಗಿ ತುಂಬಿವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರು, ಆದರೆ ಇಡೀ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ಗುಂಪು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು () ಸೇವಿಸಿದ ಗುಂಪುಗಿಂತ ಅವರ meal ಟದ ನಂತರ ಸುಮಾರು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರ ಆಹಾರಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ and ಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸಾರಾಂಶ: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಅವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

8. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಸದೃ keep ವಾಗಿಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ().

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕೊರತೆಯು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ದುರ್ಬಲ, ಸರಂಧ್ರ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಮುರಿತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ().

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು.

ಡೈರಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸದವರು ತಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಭರಿತ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕೇಲ್, ಕೊಲ್ಲಾರ್ಡ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಬೊಕ್ ಚಾಯ್, ಬಾದಾಮಿ, ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ಸೇರಿವೆ. ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ als ಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಆಹಾರಗಳ ಕೆಲವು ಬಾರಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಸಾರಾಂಶ: ಹಾಲು ಅಥವಾ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದವರು ತಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಇತರ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

9. Plan ಟ ಯೋಜನೆಯ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವುದು

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ining ಟ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಯೋಜನೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಎಂದು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ plans ಟದ ಯೋಜನೆಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ಅವು ನಿಮ್ಮ ಪರಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು eating ಟ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಪ್ರಯಾಣಿಸುವಾಗ, ಸುಧಾರಿತ planning ಟ ಯೋಜನೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೆನುವನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನೋಡುವುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳುವಳಿಕೆಯುಳ್ಳ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕೆಲವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಬೇಯಿಸಿ.

ಸಾರಾಂಶ: ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ plan ಟವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವುದು ಮತ್ತು options ಟ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಏನೆಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನೀವು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

10. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದ ಅವಶ್ಯಕ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಕಿಣ್ವಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಇದನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ (,,).

ಪ್ರಸ್ತುತ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ವಯಸ್ಕರು ಪ್ರತಿ 2.2 ಪೌಂಡ್ (1 ಕೆಜಿ) ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ () ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 0.8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 154 ಪೌಂಡ್ (70 ಕೆಜಿ) ಇರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು 56 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಲ್ಮನ್‌ನ 3-oun ನ್ಸ್ (85-ಗ್ರಾಂ) ಬಡಿಸುವಿಕೆಯು 19 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಹುರಿದ ಕೋಳಿ 27 ಗ್ರಾಂ (33, 16) ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಬಹುದಾದಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1 ಕಪ್ (198 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಮಸೂರದಲ್ಲಿ 18 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ (34) ಇರುತ್ತದೆ.

ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಬೀಜಗಳು, ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ತೋಫು ಮತ್ತು ಟೆಂಪೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ meal ಟದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸಾರಾಂಶ: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ .ಟದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

11. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಿಗುತ್ತಿಲ್ಲ

ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಆಹಾರದ ಅವಶ್ಯಕ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ರಕ್ತದ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉರಿಯೂತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬುದ್ಧಿಮಾಂದ್ಯತೆಯಿಂದ (,,) ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು ಮತ್ತು ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ಅವು ಡೊಕೊಸಾಹೆಕ್ಸಿನೋಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಡಿಎಚ್‌ಎ) ಮತ್ತು ಐಕೋಸಾಪೆಂಟಿನೊಯಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಇಪಿಎ) ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಎರಡು ರೂಪಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಎಎಲ್ಎ) ಇದೆ, ಇದು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲವಾಗಿದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಡಿಎಚ್‌ಎ ಮತ್ತು ಇಪಿಎಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳಬೇಕು ().

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೇವಲ 5% ಎಎಲ್‌ಎಯನ್ನು ಇಪಿಎಗೆ ಮತ್ತು 0.5% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಡಿಎಚ್‌ಎ () ಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಒಮೆಗಾ -3 ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು, ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಎಎಲ್ಎ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಅಥವಾ ಪಾಚಿಯ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಒಮೆಗಾ -3 ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಎಎಲ್ಎ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರವೆಂದರೆ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜ, ಅಗಸೆಬೀಜ, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಮತ್ತು ಪೆರಿಲ್ಲಾ ಎಣ್ಣೆ.

ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಆಹಾರಗಳ ಕೆಲವು ಸೇವೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪೂರೈಸಬಹುದು.

ಸಾರಾಂಶ: ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಎಎಲ್‌ಎ ಎಂಬ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲವಿದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಎಎಲ್ಎ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪೂರಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು.

12. ಹಲವಾರು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು

ಅನೇಕ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮಾಂಸವನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸುವ ಬಲೆಗೆ ಬೀಳುತ್ತಾರೆ.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಪಾಸ್ಟಾ, ಬ್ರೆಡ್, ಬಾಗಲ್, ಕೇಕ್ ಮತ್ತು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ಕಳಪೆ ಯೋಜಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಪದಾರ್ಥಗಳಾಗಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಸಂಸ್ಕರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ನಾರಿನಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ (,).

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಯು ಮಧುಮೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚಳ (,).

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಓಟ್ಸ್, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಹುರುಳಿ ಮುಂತಾದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಿಂದ ಇರಿಸಲು ನೀವು ಆ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಾರಾಂಶ: ಮಾಂಸವನ್ನು ಬಹಳಷ್ಟು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸುವ ಬದಲು, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಸಮತೋಲಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಈ ಆಹಾರಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಯೋಜಿಸದಿದ್ದರೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನೀವು ಈ ರೀತಿ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.