ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ: ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು
ವಿಷಯ
- ಆದರೆ ಈ ವಿಧಾನವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆಯೇ?
- ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಲಹೆಗಳು
- 1. ನಿಮ್ಮ .ಟದ ಸಮಯ
- 2. ನಿಮ್ಮ ಭಾಗಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
- 3. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
- 4. “ಆರೋಗ್ಯಕರ” ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ರವಾನಿಸಿ
- 5. ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ
- ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸಾಧ್ಯವೇ?
ನೀವು ಕೆಲವು ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಚೆಲ್ಲುವಂತೆ ನೋಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಿರಬಹುದು. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ಅವರು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಹಾಲುಗಳು, ಇತರ ನೊಂಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.
ಕೆಲವು ಜನರು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ನೈತಿಕ ಕಾಳಜಿಯಿಂದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಂಡರೂ, ಆಹಾರವು ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಗಿರುವುದು ನಿಮಗೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ? ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಹೋಗುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಅಂತಹ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೈ-ಫೈಬರ್ ಪರ್ಯಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಂತೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇಡಬಹುದು.
ಆದರೆ ಈ ವಿಧಾನವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆಯೇ?
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕೆಲವು ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವುದು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಗೆ ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಗಮನ ನೀಡದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಆಗಿರಬಹುದು.
ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ -12 ನಂತಹ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವರು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ವಿಟಮಿನ್ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕೊರತೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ರಕ್ತಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ವಿಟಮಿನ್, ವಿಟಮಿನ್-ಫೋರ್ಟಿಫೈಡ್ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಹೋದ ನಂತರ ಇತರರು ಯೋ-ಯೋ ಪಥ್ಯದಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಇದರ ಅರ್ಥ ಏನು? ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಚಕ್ರಗಳ ಮೂಲಕ ಹೋದಾಗ ಮತ್ತು ಆ ಎಲ್ಲಾ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವಾಗ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ-ಮಾತ್ರ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾದ ನಂತರ. ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದಂತಹ ಕೆಲವು ಗಂಭೀರ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಣಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.
ಈ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂಭವನೀಯ ಅಪಾಯಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕೀಲಿಯು - ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳಂತೆ - ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ, ಈ ಆಹಾರಗಳು ಈ ರೀತಿಯ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ:
- ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು
- ಧಾನ್ಯಗಳು
- ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
- ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು
ಈ ಸೇರಿಸಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ ತಪ್ಪಿಸಿ:
- ಕೊಬ್ಬುಗಳು
- ಸಕ್ಕರೆಗಳು
- ಪಿಷ್ಟಗಳು
- ಸೋಡಿಯಂ
- ಆಹಾರ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಲಹೆಗಳು
ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನ 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಈ ಸಂಖ್ಯೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1,500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ಪುರುಷರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿದಿನ 2,500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಜಂಕ್-ಫುಡ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಹೋದಂತೆಲ್ಲಾ ಇಡೀ ಆಹಾರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿಯ ಕೆಳಗೆ ನೀವು ಇದ್ದರೂ ಸಹ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಗಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ನಟರ್ ಬಟರ್ ಕುಕೀಗಳನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವುದು ತಾಜಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬಕೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಬಹಳ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಹಲವು ಅಂಶಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- ವಯಸ್ಸು
- ಎತ್ತರ
- ಪ್ರಸ್ತುತ ತೂಕ
- ಆಹಾರ
- ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟಗಳು
- ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯ
- ಇತರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
ಈ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗದಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಆಹಾರದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಈ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.
1. ನಿಮ್ಮ .ಟದ ಸಮಯ
ದಿನವಿಡೀ ಮೇಯಿಸುವುದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಿಮ್ಮ als ಟದ ಸಮಯ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ict ಹಿಸಬಹುದಾದ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ eating ಟ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಇತರ als ಟಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ದೊಡ್ಡ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಂಚ್ ಮಾಡಿ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ lunch ಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಭೋಜನವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು.
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ಮುಗಿದ 45 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪೋಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನಬಾರದು? ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಭಾಗಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲ - ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ. ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ಮೈ ಪ್ಲೇಟ್ ಪ್ರತಿ ದಿನ ಸರಾಸರಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರು ಈ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ:
| ಆಹಾರ ಗುಂಪು | ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೇವೆ | ಪುರುಷರಿಗೆ ಸೇವೆ |
| ಧಾನ್ಯಗಳು | 6 | 9 |
| ತರಕಾರಿಗಳು | 3+ | 4+ |
| ಹಣ್ಣುಗಳು | 2 | 3 |
| ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಡೈರಿ ಪರ್ಯಾಯಗಳು | 2–3 | 2–3 |
| ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ | 5 .ನ್ಸ್ | 6 .ನ್ಸ್ |
| ಕೊಬ್ಬುಗಳು / ತೈಲಗಳು | 5–6 | 6–7 |
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರಗಳ ಏಕ ಸೇವೆಯ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
| ಧಾನ್ಯಗಳು | • 1 ಸ್ಲೈಸ್ ಬ್ರೆಡ್ • 1 ಕಪ್ ಕೋಲ್ಡ್ ಸಿರಿಧಾನ್ಯ • 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಏಕದಳ, ಪಾಸ್ಟಾ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ |
| ತರಕಾರಿಗಳು | • 1 ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಸೊಪ್ಪಿನ ಸೊಪ್ಪು • 1/2 ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು • 3/4 ಕಪ್ ತರಕಾರಿ ರಸ |
| ಹಣ್ಣುಗಳು | Apple ಸೇಬು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕಿತ್ತಳೆ ಅಥವಾ ಪಿಯರ್‌ನಂತಹ 1 ಮಧ್ಯಮ ತುಂಡು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣು • 1/2 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಹಣ್ಣು • 3/4 ಕಪ್ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಿದ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವಿಲ್ಲ |
| ಡೈರಿ | • 1 ಕಪ್ ನೊಂಡೈರಿ ಹಾಲು |
| ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ | • 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಒಣ ಬೀನ್ಸ್ • 1/2 ಕಪ್ ತೋಫು • 2-1 / 2 oun ನ್ಸ್ ಸೋಯಾ ಬರ್ಗರ್ Tables 2 ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ • 1/3 ಕಪ್ ಬೀಜಗಳು |
| ಕೊಬ್ಬುಗಳು | • 1 ಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ • 1 ಚಮಚ ಬೆಣ್ಣೆ • 1/2 ಮಧ್ಯಮ ಆವಕಾಡೊ • 1 oun ನ್ಸ್ ಬೀಜಗಳು Tables 2 ಚಮಚ ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ |
3. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ 5.5 oun ನ್ಸ್, ಅಥವಾ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ 0.41 ಗ್ರಾಂ. ಇದರರ್ಥ 150-ಪೌಂಡ್ ಮಹಿಳೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 61 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಕು. 175-ಪೌಂಡ್ ಮನುಷ್ಯನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 72 ಗ್ರಾಂ ಸೇವಿಸಬೇಕು.
ನೀವು ಇದನ್ನು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಿದಾಗ, ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 4 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಉದಾಹರಣೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ 244 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪುರುಷನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ 288 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು:
| ಆಹಾರ | ವಿತರಣೆಯ ಗಾತ್ರ | ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಗ್ರಾಂ |
| ಟೆಂಪೆ | 1 ಕಪ್ | 31 |
| ಸೋಯಾಬೀನ್ | 1 ಕಪ್ | 29 |
| ಸೀಟನ್ | 3 .ನ್ಸ್ | 21 |
| ಮಸೂರ | 1 ಕಪ್ | 18 |
| ಕಡಲೆ, ಕಡಲೆ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ | 1 ಕಪ್ | 15 |
| ತೋಫು, ದೃ | 4 .ನ್ಸ್ | 11 |
| ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿ | 1 ಕಪ್ | 8 |
| ಟೆಕ್ಸ್ಚರ್ಡ್ ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಟಿವಿಪಿ) | 1/2 ಕಪ್ | 8 |
| ಕಡಲೆ ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ | 2 ಚಮಚ | 8 |
4. “ಆರೋಗ್ಯಕರ” ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ರವಾನಿಸಿ
ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿದ ನಯವನ್ನು ನೀವು ಸಿಪ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಅದರಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮಿಶ್ರಣಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಪಂಚ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮೊದಲಿಗೆ, ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಪಾನೀಯವನ್ನು ನೋಡೋಣ: 20-oun ನ್ಸ್ ಸೋಡಾದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 18 ಟೀ ಚಮಚ ಸಕ್ಕರೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ಹೊಸದಾಗಿ ಹಿಂಡಿದ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸದ ಬಗ್ಗೆ ಏನು? ಇದು ಪ್ರತಿ 20 .ನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆ ಅಕಾಯ್ ನಯ? ಇದು 20 .ನ್ಸ್‌ಗೆ 460 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಉಳಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಪಂತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೈಡ್ರೇಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಶೂನ್ಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸರಳ ನೀರನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದರೆ, ನಿಂಬೆ ಅಥವಾ ಸುಣ್ಣವನ್ನು ಹಿಂಡುವ ಅಥವಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾ ಮತ್ತು ಹೊಳೆಯುವ ನೀರನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.
5. ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ ಅದೇ ನಿಯಮಗಳು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತವೆ: ಅವುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ. ಸರಾಸರಿ ಅಮೆರಿಕನ್ ಪ್ರತಿದಿನ 22.2 ಟೀ ಚಮಚ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾನೆ. ಅದು ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತಿರುವ ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ಸಂಡೇ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕುಕೀಗಳ ಗುಂಪಿನಿಂದ ಬಂದಿರಲಿ, ಇದು ಇನ್ನೂ 335 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಸಕ್ಕರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ರಕ್ತ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ಮೀರಿ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸಿಹಿ ಪದಾರ್ಥ ಎಷ್ಟು ಸಾಕು? ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 6 ಟೀ ಚಮಚ ಅಥವಾ 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಪುರುಷರು ಪ್ರತಿದಿನ 9 ಟೀ ಚಮಚ ಅಥವಾ 150 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪಡೆಯುವ ಗುರಿ ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಲ್ಲದೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸಿಹಿ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸಿಹಿಭಕ್ಷ್ಯದ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದವನ್ನು ನಾಳೆ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ವಾರ ಉಳಿಸಿ.
ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳಂತಹ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಚರ್ಚಿಸಬೇಕು.
ಆಹಾರದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗುವುದು ಮುಂತಾದ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಇತರ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
ಜನಪ್ರಿಯ
ನನ್ನ ಮೋಲ್ ಏಕೆ ಕಣ್ಮರೆಯಾಯಿತು ಮತ್ತು ನಾನು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
