ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಟಾಪ್ 10 ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೂಲಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಸೋಯಾ ಫುಡ್ಸ್
• 2. ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಮಸೂರ
• 3. ಕೆಲವು ಬೀಜಗಳು
• 4. ಬೀಜಗಳು
• 5. ಕೆಲವು ಧಾನ್ಯಗಳು
• 6. ಕಡಲಕಳೆ
• 7. ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪುಗಳು
• 8. ಕೆಲವು ಹಣ್ಣು
• 9. ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು
• 10. ಬ್ಲಾಕ್‌ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಮೊಲಾಸಸ್
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಎಲುಬುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಇದು ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ. ಇನ್ನೂ, ಈ ಖನಿಜವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣ, ನರ ಪ್ರಸರಣ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆ (1) ಗೆ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1,000 ಮಿಗ್ರಾಂ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ಡೈಲಿ ಇಂಟೆಕ್ (ಆರ್‌ಡಿಐ) ಆಗಿದೆ. ಇದು 50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರಿಗೆ 1,200 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು 4–18 ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ 1,300 ವರೆಗೆ ಚಿಗುರು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಜನರು ಈ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿಯನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಅನೇಕರನ್ನು ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ - ಆದರೂ ಅನೇಕ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಖನಿಜವಿದೆ (,,).

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಟಾಪ್ 10 ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಸೋಯಾ ಫುಡ್ಸ್

ಸೋಯಾಬೀನ್ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಕಪ್ (175 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಸೋಯಾಬೀನ್ 18.5% ಆರ್‌ಡಿಐ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಪಕ್ವವಾದ ಸೋಯಾಬೀನ್ - ಎಡಾಮೇಮ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ - ಸುಮಾರು 27.6% () ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸೋಯಾಬೀನ್‌ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಾದ ತೋಫು, ಟೆಂಪೆ ಮತ್ತು ನ್ಯಾಟೋ ಸಹ ಈ ಖನಿಜದಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಫಾಸ್ಫೇಟ್ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ತೋಫು 3.5 oun ನ್ಸ್ (100 ಗ್ರಾಂ) ಗೆ 350 ಮಿಗ್ರಾಂ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಟೆಂಪೆ ಮತ್ತು ನ್ಯಾಟೋ - ಹುದುಗಿಸಿದ ಸೋಯಾಬೀನ್ ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನೂ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಟೆಂಪೆಯ ಒಂದು 3.5-oun ನ್ಸ್ (100-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆ ಆರ್‌ಡಿಐನ ಸುಮಾರು 11% ರಷ್ಟನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನ್ಯಾಟೋ ಆ ಮೊತ್ತಕ್ಕಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು () ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸೋಯಾ ಆಹಾರಗಳು ಫೈಬರ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೂಲವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾದ ಅಪರೂಪದ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ - ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಒಂಬತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದಾದರೂ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೂ - ಸೋಯಾಬೀನ್ ಎಲ್ಲದರಲ್ಲೂ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಅವರು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

2. ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಮಸೂರ

ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್‌ಗೆ (ಸುಮಾರು 175 ಗ್ರಾಂ) ಈ ಖನಿಜದ ಅತ್ಯುನ್ನತ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಪ್ರಭೇದಗಳು ():

• ರೆಕ್ಕೆಯ (ಗೋವಾ) ಬೀನ್ಸ್: ಆರ್‌ಡಿಐನ 26%
• ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್: ಆರ್‌ಡಿಐನ 13%
• ನೇವಿ ಬೀನ್ಸ್: ಆರ್‌ಡಿಐನ 13%
• ಕಪ್ಪು ಹುರಳಿ: ಆರ್‌ಡಿಐನ 11%
• ಕಡಲೆ: ಆರ್‌ಡಿಐನ 9%
• ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್: ಆರ್‌ಡಿಐನ 7%
• ಮಸೂರ: ಆರ್‌ಡಿಐನ 4%

ಇದಲ್ಲದೆ, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರ ಕಬ್ಬಿಣ, ಸತು, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವು ಫೈಟೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಲೆಕ್ಟಿನ್‌ಗಳಂತಹ ಆಂಟಿನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರವನ್ನು ನೆನೆಸುವುದು, ಮೊಳಕೆಯೊಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಹುದುಗಿಸುವುದು ಆಂಟಿನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ (6 ,, 8).

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ (ಕೆಟ್ಟ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಅಕಾಲಿಕ ಮರಣ (,,) ನಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳು ಯೋಗ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನೆನೆಸಿ, ಮೊಳಕೆ ಅಥವಾ ಹುದುಗಿಸುವುದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

3. ಕೆಲವು ಬೀಜಗಳು

ಎಲ್ಲಾ ಬೀಜಗಳು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಬಾದಾಮಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ - 1/4 ಕಪ್ (35 ಗ್ರಾಂ) ಗೆ 97 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಆರ್ಡಿಐ () ದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 10%.

ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು ಬಾದಾಮಿಗೆ ಎರಡನೆಯದು, 1/4 ಕಪ್ (35 ಗ್ರಾಂ) ಗೆ ಸುಮಾರು 6% ಆರ್‌ಡಿಐ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಪಿಸ್ತಾ, ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಆರ್‌ಡಿಐಯ 2-3% ನಡುವೆ ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಬೀಜಗಳು ಫೈಬರ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಅವು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಿ ವಿಟಮಿನ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ತಾಮ್ರ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಮತ್ತು ಕೆ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಬೀಜಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳಾದ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ (,) ನಂತಹ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೀಜಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅಡಿಕೆ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ಕಪ್ (35 ಗ್ರಾಂ) ಆರ್‌ಡಿಐಯ 2–10% ನಡುವೆ ಭೇಟಿಯಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4. ಬೀಜಗಳು

ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು ಸಹ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಮಾಣವು ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ತಾಹಿನಿ - ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಬೆಣ್ಣೆ - 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ (30 ಮಿಲಿ) ಗೆ 130 ಮಿಗ್ರಾಂ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ - ಅಥವಾ ಆರ್ಡಿಐನ 13%. ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ (20 ಗ್ರಾಂ) ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳು ಕೇವಲ 2% ಆರ್‌ಡಿಐ () ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಚಿಯಾ ಮತ್ತು ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಯೋಗ್ಯವಾದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು 2 ಚಮಚಕ್ಕೆ (20–25 ಗ್ರಾಂ) ಆರ್‌ಡಿಐನ 5–6% ರಷ್ಟು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಬೀಜಗಳಂತೆ, ಬೀಜಗಳು ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಅವು ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಉರಿಯೂತ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು (,,,).

ಕೆಲವು ವಿಧದ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಅವುಗಳ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂಗೆ ಆರ್‌ಡಿಐನ 13% ವರೆಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಬೀಜಗಳಂತೆ, ಬೀಜಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಅವರು ವಿವಿಧ ರೋಗಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಬಹುದು.

5. ಕೆಲವು ಧಾನ್ಯಗಳು

ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಮೂಲವೆಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೂ, ಕೆಲವು ಪ್ರಭೇದಗಳು ಈ ಖನಿಜದ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಮರಂತ್ ಮತ್ತು ಟೆಫ್ - ಎರಡು ಅಂಟು ರಹಿತ ಪ್ರಾಚೀನ ಧಾನ್ಯಗಳು - ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್‌ಗೆ (250 ಗ್ರಾಂ) () ಸುಮಾರು 12% ಆರ್‌ಡಿಐ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಎರಡೂ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಟೆಫ್ ಅನ್ನು ಗಂಜಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅಮರಂಥ್ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕೂಸ್ ಕೂಸ್ಗೆ ಸುಲಭವಾದ ಬದಲಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಎರಡನ್ನೂ ಹಿಟ್ಟಿನೊಳಗೆ ಹಾಕಬಹುದು ಮತ್ತು ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಸಾಸ್‌ಗಳನ್ನು ದಪ್ಪವಾಗಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಧಾನ್ಯಗಳು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆರ್‌ಡಿಐನ ಸುಮಾರು 12–15% ರಷ್ಟು ಅಮರಂಥ್ ಮತ್ತು ಟೆಫ್ ಪ್ಯಾಕ್. ಅವು ಫೈಬರ್‌ನಿಂದ ಕೂಡ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ .ಟಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

6. ಕಡಲಕಳೆ

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಡಲಕಳೆ ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ವಾಕಾಮೆ - ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಚ್ಚಾ ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ - ಸುಮಾರು 126 ಮಿಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 12% ಆರ್‌ಡಿಐ (80 ಗ್ರಾಂ) ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಏಷ್ಯನ್ ಸೂಪರ್ಮಾರ್ಕೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸುಶಿ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ () ಕಾಣಬಹುದು.

ಕಚ್ಚಾ ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಕೆಲ್ಪ್ ಮತ್ತೊಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ (80 ಗ್ರಾಂ) ಕಚ್ಚಾ ಕೆಲ್ಪ್ - ನೀವು ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು - ಇದು ಆರ್‌ಡಿಐನ ಸುಮಾರು 14% ನೀಡುತ್ತದೆ. ಒಣಗಿದ ಕೆಲ್ಪ್ ಚಕ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಸಾಲೆ ಆಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ಕಡಲಕಳೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಹೆವಿ ಲೋಹಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಎಂದು ಅದು ಹೇಳಿದೆ. ಕೆಲ್ಪ್ನಂತಹ ಕೆಲವು ಪ್ರಭೇದಗಳು ಪ್ರತಿ ಭಾಗಕ್ಕೆ (,) ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಯೋಡಿನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಗ್ರಂಥಿಯ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಅಯೋಡಿನ್ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಪಡೆಯುವುದು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಈ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ, ಕಡಲಕಳೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಾರದು (,,).

ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕಡಲಕಳೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಕಡಲಕಳೆ ಭಾರವಾದ ಲೋಹಗಳು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಅಯೋಡಿನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರಬಹುದು - ಇವೆರಡೂ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.

7. ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪುಗಳು

ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಡು ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಕಹಿ - ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ () ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪಾಲಕ, ಬೊಕ್ ಚಾಯ್, ಜೊತೆಗೆ ಟರ್ನಿಪ್, ಸಾಸಿವೆ ಮತ್ತು ಕೊಲಾರ್ಡ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಬೇಯಿಸಿದ 1/2 ಕಪ್‌ಗೆ 84–142 ಮಿಗ್ರಾಂ (70-95 ಗ್ರಾಂ, ವೈವಿಧ್ಯತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ) ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ - ಅಥವಾ ಆರ್‌ಡಿಐನ 8–14% ( ).

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಭರಿತ ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಓಕ್ರಾ, ಕೇಲ್, ಎಲೆಕೋಸು, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಇವು ಬೇಯಿಸಿದ 1/2 ಕಪ್ (60–80 ಗ್ರಾಂ) ಗೆ ಸುಮಾರು 3–6% ಆರ್‌ಡಿಐ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಕಾರಿಗಳು ಆಕ್ಸಲೇಟ್‌ಗಳಂತಹ ಆಂಟಿನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳ ಅಸ್ಥಿರ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಆಕ್ಸಲೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂಗೆ ಬಂಧಿಸಬಲ್ಲವು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದು ().

ಕೆಲವು ಹೈ-ಆಕ್ಸಲೇಟ್ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ () ಕಂಡುಬರುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ 5% ರಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ-ಆಕ್ಸಲೇಟ್ ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಟರ್ನಿಪ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಕ್ಸಲೇಟ್ ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಪಾಲಕ, ಬೀಟ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಸ್ ಚಾರ್ಡ್ () ಗಿಂತ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಕ್ಸಲೇಟ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು 30–87% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕುದಿಯುವಿಕೆಯು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಇದು ಉಗಿ ಅಥವಾ ಬೇಕಿಂಗ್ () ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ-ಆಕ್ಸಲೇಟ್ ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಟರ್ನಿಪ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಕೇಲ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಕುದಿಸುವುದರಿಂದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

8. ಕೆಲವು ಹಣ್ಣು

ಕೆಲವು ವಿಧದ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಇರುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಚ್ಚಾ ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು 18 ಮಿಗ್ರಾಂ - ಅಥವಾ ಆರ್‌ಡಿಐನ 2% ಹತ್ತಿರ - ಪ್ರತಿ ಅಂಜೂರಕ್ಕೆ. ಒಣಗಿದ ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಪ್ರತಿ ಅಂಜೂರಕ್ಕೆ 13 ಮಿಗ್ರಾಂ () ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತೊಂದು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹಣ್ಣು. ಅವು ವೈವಿಧ್ಯತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸುಮಾರು 48-65 ಮಿಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಹಣ್ಣಿಗೆ 5-7% ಆರ್‌ಡಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಕುರಾಂಟ್‌ಗಳು, ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಬೆರ್ರಿಗಳು ಮತ್ತು ರಾಸ್‌್ಬೆರ್ರಿಸ್ ಈ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಹೊರಬಂದಿವೆ.

ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಕುರಾಂಟ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 65 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ (110 ಗ್ರಾಂ) - ಅಥವಾ ಆರ್‌ಡಿಐನ ಸುಮಾರು 7% ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ - ಆದರೆ ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಬೆರ್ರಿಗಳು ಮತ್ತು ರಾಸ್‌್ಬೆರ್ರಿಸ್ ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ 32–44 ಮಿಗ್ರಾಂ (ಕ್ರಮವಾಗಿ 145 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು 125 ಗ್ರಾಂ) ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಹಣ್ಣುಗಳು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಅಂಜೂರ, ಕಿತ್ತಳೆ, ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಕುರಂಟ್ ಮತ್ತು ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಬೆರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು.

9. ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು

ಉತ್ಪಾದನಾ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಖನಿಜವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅವು ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿ ಬಲಪಡಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಏಕದಳ ಸೇರಿವೆ. ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಜೋಳದ ಕಾಳು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಈ ಖನಿಜದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಬ್ರೆಡ್, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಲವು ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.

ಸಸ್ಯದ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ರಸದಂತಹ ಬಲವರ್ಧಿತ ಪಾನೀಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1 ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿ) ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಹಾಲು, ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರ್‌ಡಿಐನ ಸುಮಾರು 30% ನಷ್ಟು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ - ಅಥವಾ 300 ಮಿಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, 1 ಕಪ್ (240 ಮಿಲಿ) ಕೋಟೆಯ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯತೆಗಳಲ್ಲಿ (,) 50% ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಹಸುವಿನ ಹಾಲಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ - ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 7 ಗ್ರಾಂ (240 ಮಿಲಿ).

ಎಲ್ಲಾ ಸಸ್ಯ ಹಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಖರೀದಿಸುವ ಮೊದಲು ಲೇಬಲ್ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಿದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಸರು, ಹಿಟ್ಟು, ಕಾರ್ನ್ಮೀಲ್, ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಏಕದಳ ಸೇರಿವೆ. ಪ್ರತಿ ಆಹಾರವು ಎಷ್ಟು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

10. ಬ್ಲಾಕ್‌ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಮೊಲಾಸಸ್

ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಮೊಲಾಸ್‌ಗಳು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಹೊಡೆತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಿಹಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ.

ಇದನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಕುದಿಸಿದ ಕಬ್ಬಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಕ್ಕರೆಯಂತಲ್ಲದೆ, ಇದು ಹಲವಾರು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ 179 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ - ಅಥವಾ 18% ಆರ್‌ಡಿಐ - ಪ್ರತಿ ಚಮಚಕ್ಕೆ (15 ಮಿಲಿ).

1 ಚಮಚ (15 ಮಿಲಿ) ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಮೊಲಾಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಕಬ್ಬಿಣ, ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ () ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಲ್ಲಿ 5–15% ರಷ್ಟು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಮೊಲಾಸ್‌ಗಳು ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ಉಳಿದಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಮೊಲಾಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಚಮಚ (15 ಮಿಲಿ) ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 18% ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲಗಳಿಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇನ್ನೂ ಅನೇಕ ಜನರು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯಲು ವಿಫಲರಾಗಿದ್ದಾರೆ.

ಡೈರಿಯನ್ನು ಈ ಖನಿಜದ ಏಕೈಕ ಮೂಲವೆಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರ ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಇರುತ್ತದೆ - ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು. ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಡಲಕಳೆ ಮತ್ತು ಬ್ಲ್ಯಾಕ್‌ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಮೊಲಾಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಕಾಣಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಈ ಪೋಷಕಾಂಶದೊಂದಿಗೆ ಹಲವಾರು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.