ಟೋನ್ ಅಂಡರ್‌ಆರ್ಮ್‌ಗಳಿಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ತೂಕ

ವಿಷಯ

• 1. ಪುಷ್ಅಪ್
• ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
• 2. ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು
• 3. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ
• 4. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರೆಸ್
• 5. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
• 6. ಎದೆ ಒತ್ತಿ
• 7. ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್
• 8. ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು
• 9. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರೆಸ್ ಡೌನ್
• 10. ಕುಳಿತ ಸಾಲು
• ಕೇಬಲ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಯಂತ್ರ
• ಸಾಲು ಯಂತ್ರ
• ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಲಹೆಗಳು
• ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
• ಟೇಕ್ಅವೇ
• 3 HIIT ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ ಸುತ್ತಲಿನ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅಂಡರ್ ಆರ್ಮ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೇವಲ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಬಗ್ಗೆ ಇರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೇವಲ ಒಂದು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ ಇದೆ. ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ "ಸ್ಪಾಟ್ ರಿಡಕ್ಷನ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 104 ಜನರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ 12 ವಾರಗಳ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ.

ಒಟ್ಟಾರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಈ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಇತರರು ಕನಿಷ್ಠ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

1. ಪುಷ್ಅಪ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ನೋಡುತ್ತೀರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
5. ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಂತಿರುವ ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡಬಹುದು.

2. ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು

ಇದು ಯೋಗದ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ರಂಗಪರಿಕರಗಳು: ಯೋಗ ಚಾಪೆ

1. ಯೋಗ ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು.
2. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಮಾನುಗಳಾಗಿ (ಬೆಕ್ಕಿನ ಸ್ಥಾನ) ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಬೇಕು.
3. ನಂತರ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ “ಎತ್ತುವಂತೆ” ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೆಲದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ (ಹಸುವಿನ ಸ್ಥಾನ) ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಬಿಡಿ.
4. ನೀವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಎರಡೂ ಸ್ಥಾನಗಳ ನಡುವೆ ಸರಿಸಿ, ನಂತರ ಹೊರಕ್ಕೆ.
5. ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ

ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ, ಪೃಷ್ಠದ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಯೋಗ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ರಂಗಪರಿಕರಗಳು: ಯೋಗ ಚಾಪೆ, ಟವೆಲ್

1. ಚಾಪೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮಂಡಿಯೂರಿ.
2. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳತ್ತ ಸರಿಸಿ (ಬೆಕ್ಕು-ಹಸುವಿನ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವೂ ಸಹ).
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಬ್ರೇಸ್ ಹಾಕಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
4. ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕು. ನೀವು ತ್ರಿಕೋನ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ.
6. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಹೊರಹೋಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಯೋಗ ಚಾಪೆಗೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜಾರುತ್ತಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆವರು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಿದರೆ, ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಟವೆಲ್ ಇರುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರೆಸ್

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯು. ನೀವು ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕೆಲವು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಟೋನ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮೂಲಕ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಕೈ ತೂಕ ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್‌ನಷ್ಟು ಸರಳವಾದ ಏನಾದರೂ ಬೇಕು.

ರಂಗಪರಿಕರಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಹೊಂದುವ ತೂಕ

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತೂಕವನ್ನು ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗೆ ಬಾಗಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

5. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ರಂಗಪರಿಕರಗಳು: ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಬೆಂಚ್, ಉಚಿತ ತೂಕ

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಉಚಿತ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಬದಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಗೆ ಬಾಗಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ನೇರವಾಗಿ ಹೊರಹೋಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
3. ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

6. ಎದೆ ಒತ್ತಿ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೋಳುಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ತಾಲೀಮು ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲವು ತೂಕಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ರಂಗಪರಿಕರಗಳು: ತಾಲೀಮು ಬೆಂಚ್, ಉಚಿತ ತೂಕ

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.
2. ಉಚಿತ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ (ಕಡಿಮೆ ಇಲ್ಲ). ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ತೋಳುಗಳು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಬಹುತೇಕ ನೇರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಂದು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7. ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಉಚಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲಬಹುದು. ಅನೇಕ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ ಯಂತ್ರಗಳೂ ಇವೆ, ಆದರೆ ಸ್ಥಾನವು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ರಂಗಪರಿಕರಗಳು: ಉಚಿತ ತೂಕ

1. ಎದ್ದುನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಉಚಿತ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ತರಿ.
3. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದುದ್ದಕ್ಕೂ ಜೋಡಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8. ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೋಫಾದ ಅಂಚಿನಿಂದ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಬೆಂಚ್ ವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು.

ರಂಗಪರಿಕರಗಳು: ತಾಲೀಮು ಬೆಂಚ್, ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಳೆದ ಮೇಲ್ಮೈ

1. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕೈ ಹಾಕಿ.
2. ಬೆಂಚ್ನ ಅಂಚನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅದರ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಸಿ.
4. ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ.
5. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮರಳಿ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

9. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪ್ರೆಸ್ ಡೌನ್

ರಂಗಪರಿಕರಗಳು: ಕೇಬಲ್-ಪಲ್ಲಿ ತೂಕ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್

1. ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದಂತೆ ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು.
2. ಕೇಬಲ್ ಅಥವಾ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಕೇಬಲ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ನೀವು ಕೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಕು.
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10. ಕುಳಿತ ಸಾಲು

ಕೇಬಲ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಯಂತ್ರ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೇಬಲ್ ತಿರುಳು ಯಂತ್ರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ತಿರುಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಬರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೇಬಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
3. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
4. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಾಲು ಯಂತ್ರ

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು, ಸ್ಥಾಯಿ ಸಾಲು ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಯಂತ್ರಕ್ಕಾಗಿ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಅವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಕಾಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಸಾಲು ಯಂತ್ರಗಳಿಗಾಗಿ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಲಹೆಗಳು

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮೊದಲು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಇವುಗಳು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವಲ್ಲಿ ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಇವುಗಳನ್ನು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, ಸಿಟಪ್ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನೀವು ತೂಕ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳಂತಹ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ ಯೋಗವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಚಾಪೆ ಮಾತ್ರ.

ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ದಿನಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಬಾರದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು

ಅಂಡರ್ ಆರ್ಮ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದಿನವಿಡೀ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಅವರು ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದವರೆಗೆ ಇರಬಹುದು.

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ:

• ವಾಕಿಂಗ್ (ಹತ್ತುವಿಕೆ ನಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ)
• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ
• ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್
• ಈಜು
• ನೃತ್ಯ
• ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್, ಟೆನಿಸ್ ಮತ್ತು ಸಾಕರ್‌ನಂತಹ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ

ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಯು.ಎಸ್. ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆಯ ಪ್ರಕಾರ ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಬೇಕು.

ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಯು.ಎಸ್. ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆಯು ವಾರಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಂಡರ್ ಆರ್ಮ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

3 HIIT ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ