ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಅಲ್ಟಿಮೇಟ್ 4-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• ಟಕ್ ಜಂಪ್ ಬರ್ಪೀ & ಜೋಗ್
• ಎದುರು ಕೈ/ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು
• ಲುಂಜ್ ಸ್ವಿಚ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗೆ ಮೊಣಕಾಲು
• ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮತ್ತು ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ದಿನಚರಿಯ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗುವುದು, ಬೇಸರಗೊಳ್ಳುವ ಚಲನೆಗಳು ನಿಜವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. (ಹಾಯ್, ಅಗಿ

ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆದೋಡಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ, 4 ನಿಮಿಷದ ತಬಾಟಾ ವರ್ಕೌಟ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮಗೆ ಹಿಂದೆಂದಿಗಿಂತಲೂ ವೇಗವಾಗಿ ಬೆವರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ 30-ದಿನದ ತಬಾಟಾ ಸವಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬಂದ ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಸಾ ಕೆರನೆನ್ ಅವರಿಂದ ಇದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು (AMRAP) ಮಾಡಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಗಂಭೀರ ಹೊಟ್ಟೆ ಉರಿಯಲು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು 2 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟಕ್ ಜಂಪ್ ಬರ್ಪೀ & ಜೋಗ್

ಎ. ಚಾಪೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಬಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ನಂತರ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೀಳಿ, ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಿ ಹಲಗೆಯವರೆಗೆ ಒತ್ತಿ, ನಂತರ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳಿಗೆ ಹಾರಿ ತಕ್ಷಣ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಫೋಟಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯವರೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.

ಡಿ. ಭೂಮಿ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಎದುರು ಕೈ/ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು

ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಆಹಾರವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಲುಂಜ್ ಸ್ವಿಚ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗೆ ಮೊಣಕಾಲು

ಎ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ.

ಬಿ. ಬೇಗನೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಉಪವಾಸದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ನಿಲ್ಲಲು ಎಡಗಾಲಿನ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕೈಯವರೆಗೆ ಓಡಿಸಿ.

ಸಿ ಹಿಮ್ಮುಖ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮತ್ತು ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್

ಎ. ಬಲ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ನೇರವಾಗಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂಡದ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ತಟ್ಟಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಲೆಗ್ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ