2 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಲು 20 ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:
  
• ತಾಲೀಮು ದಿನ 1
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• ಇಳಿಜಾರಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಲುಂಜ್ಗಳು
• ಮುಖ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ
• ಹಲಗೆ ತಲುಪಲು
• ತಾಲೀಮು ದಿನ 2
• ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಥ್ರಸ್ಟರ್
• ಹಂತ
• ಕೇಬಲ್ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್
• ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್
• ತಾಲೀಮು ದಿನ 3
• ಅಡ್ಡ-ಹಂತ
• ಸಾಲು
• ಉಪಾಹಾರ
• ಲೆಗ್ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್
• ಹಲಗೆ
• ತಾಲೀಮು ದಿನ 4
• ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್
• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳು
• ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ
• ಪರ್ವತಾರೋಹಿ
• ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಕಿಕ್-ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮೊದಲು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದ ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಾವು ಇಲ್ಲಿದ್ದೇವೆ. ನಮ್ಮ ಎರಡು ವಾರಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯೊಂದಿಗೆ ರಚನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳು ಒಂದು ದಿನದ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ಈ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಅಭ್ಯಾಸ: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ, ಜೋಗ ಅಥವಾ ಬೈಕು ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ. ನಂತರ 5–6 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲವು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
• ತಾಲೀಮು 1–3: ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮಿಶ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವಿಧಾನವು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ತಲಾ 10–15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು (ಕೆಳಗೆ ಗಮನಿಸಿದಂತೆ). ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 30–60 ಸೆಕೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 1-2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ತಾಲೀಮು 4: ಹೃದಯ ಆಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕೋರ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ನಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ, 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಎರಡು ವಾರಗಳ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಲವಾದ, ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಸಾಧನೆ ಹೊಂದಿರಬೇಕು - ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬೆವರು ಇಕ್ವಿಟಿಯನ್ನು ಹಾಕಿದ್ದೀರಿ. ಸಿದ್ಧ, ಹೊಂದಿಸಿ, ಹೋಗಿ!

ತಾಲೀಮು ದಿನ 1

ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

Gfycat ಮೂಲಕ GIF ಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 15 ರೆಪ್ಸ್

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆಧಾರವಾಗಿ ಏನೂ ಇಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಬಾಡಿವೈಟ್ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಒದೆಯುವುದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಹಿಂತಿರುಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ನೋಟವು ಮುಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹೊರಗೆ ಬೀಳುತ್ತವೆ, ಒಳಗೆ ಅಲ್ಲ.

ಇಳಿಜಾರಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್

Gfycat ಮೂಲಕ

3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 10 ರೆಪ್ಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಚಲನೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗುವವರೆಗೆ 10- ಅಥವಾ 12-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು 30 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ತೋಳಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಲುಂಜ್ಗಳು

Gfycat ಮೂಲಕ

ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 12 ರೆಪ್ಸ್

ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಕಷ್ಟದ ಪದರವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೆ, ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ 8 ಅಥವಾ 10 ಪೌಂಡ್‌ಗಳಂತೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಮುಖ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ

Gfycat ಮೂಲಕ

3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 10 ರೆಪ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಮುಖ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ಮೊದಲಿಗೆ ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಬಿಂದುವಿಗೆ ಲಂಗರು ಹಾಕಿದ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ.

ಹಲಗೆ ತಲುಪಲು

Gfycat ಮೂಲಕ GIF ಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 12 ಟ್ಯಾಪ್‌ಗಳು

ಕೋರ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ತಲುಪುವ ಟ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಯಮಿತ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಅದು ಕುಸಿಯುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಚದರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ತಾಲೀಮು ದಿನ 2

ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಥ್ರಸ್ಟರ್

Gfycat ಮೂಲಕ GIF ಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 12 ರೆಪ್ಸ್

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವಿಕೆಗಾಗಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಐದು- ಅಥವಾ 8-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹರಿಕಾರನಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.

ಹಂತ

Gfycat ಮೂಲಕ GIF ಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 12 ರೆಪ್ಸ್

ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲುಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿರಿ.

ಕೇಬಲ್ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್

Gfycat ಮೂಲಕ

3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 10 ರೆಪ್ಸ್

ಕೇಬಲ್ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಮಾಡಿ. ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಎರಡು ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಎಳೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್

Gfycat ಮೂಲಕ

ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 10 ರೆಪ್ಸ್

ಸುಸಂಗತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ-ಸಮತಲ ಚಲನೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಚಳುವಳಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.

ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್

Gfycat ಮೂಲಕ

3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 10 ರೆಪ್ಸ್

ಮೋಸಗೊಳಿಸುವ ಸರಳ, ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ, ಇದು ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಗುರಿ.

ತಾಲೀಮು ದಿನ 3

ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಅಡ್ಡ-ಹಂತ

Gfycat ಮೂಲಕ

3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರತಿ ಹಂತಕ್ಕೆ 10 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಸೈಡ್-ಸ್ಟೆಪ್ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತೀರಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸಾಲು

Gfycat ಮೂಲಕ

3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 12 ರೆಪ್ಸ್

ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಸುಲಭತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಉಪಾಹಾರ

Gfycat ಮೂಲಕ

ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 12 ರೆಪ್ಸ್

ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿ ಮಾಡಿ. ದೇಹದ ತೂಕ ಮಾತ್ರ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ತ್ರಿಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ.

ಲೆಗ್ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್

Gfycat ಮೂಲಕ GIF ಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, 12 ರೆಪ್ಸ್

ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಚೌಕವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಹಲಗೆ

Gfycat ಮೂಲಕ

ವೈಫಲ್ಯದವರೆಗೆ 3 ಸೆಟ್

ಹಲಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ನಿಜವಾದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶವು ದೃ strong ವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಸಹ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ತಟಸ್ಥವಾಗಿರುವುದನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ತಾಲೀಮು ದಿನ 4

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ನಂತೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ: ನೀವು ಎಲ್ಲಾ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ 1 ಸೆಟ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಗೆ ತೆರಳಿ. ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್

Gfycat ಮೂಲಕ

1 ನಿಮಿಷ

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ನಿಮಗೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜಂಪ್ ಹೆಚ್ಚು ಇದ್ದರೆ, ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.

ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್

Gfycat ಮೂಲಕ GIF ಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು

ಈ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ವಾಸ್ತವ್ಯವು ಇಡೀ ಸಮಯವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಬಿಚ್ಚದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದವರನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಮುಂಡದ ತಿರುವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳು

Gfycat ಮೂಲಕ

10–12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಾವತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸ್ಫೋಟಗೊಳ್ಳುವುದರತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ, ನೀವು ಹೋಗಬಹುದಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹಾರಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ನೀವು ದೇಹದ ಕಡಿಮೆ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಬಳಸಿ.

ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆ

Gfycat ಮೂಲಕ

15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿರುವ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಮತ್ತೊಂದು ಪದರದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ನೆಲವನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಪರ್ವತಾರೋಹಿ

Gfycat ಮೂಲಕ

20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು

ಒಂದರಲ್ಲಿ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಸ್ಥಿರವಾದ ನಂತರ ವೇಗವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು?

ಹರಿಕಾರರಿಗಾಗಿ, ಒಂದು ದಿನದ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇತರ ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ಅಡ್ಡಾಡು ಅಥವಾ ಸುಲಭ ಪಾದಯಾತ್ರೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಎರಡು ವಾರಗಳನ್ನು ನೀಡಿ ಮತ್ತು ಈ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಲವಾಗಿ ಹೊರಬನ್ನಿ. ರಜೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಜಿಮ್‌ನಿಂದ ದೂರವಿರುವ ಜನರಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಚೀಲದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬದಲಿಗಾಗಿ, ಮರಳಿನೊಂದಿಗೆ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.)

ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಎಣಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ಸ್ನಾಯು-ಮನಸ್ಸಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ. ಚಲಿಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು!

ನಿಕೋಲ್ ಡೇವಿಸ್ ಬೋಸ್ಟನ್ ಮೂಲದ ಬರಹಗಾರ, ಎಸಿಇ-ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಉತ್ಸಾಹಿ, ಅವರು ಮಹಿಳೆಯರು ಬಲವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಂತೋಷದ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವಳ ತತ್ತ್ವಶಾಸ್ತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹರಚನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು - ಅದು ಏನೇ ಇರಲಿ! ಅವರು ಜೂನ್ 2016 ರ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಆಕ್ಸಿಜನ್ ನಿಯತಕಾಲಿಕದ “ಭವಿಷ್ಯದ ಭವಿಷ್ಯ” ದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. Instagram ನಲ್ಲಿ ಅವಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.