ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ 6 ​​ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• 1. ಪುಷ್-ಅಪ್
• 2. ಇಳಿಜಾರಿನ ತೋಳಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ
• 3. ಸುತ್ತಿಗೆಯ ದಾರ
• 4. ನೇರ ದಾರ
• 5. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್
• 6. ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ
• ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು
• 1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ
• 2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಸರಳ, ಸುಲಭ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಟೋನ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೂಕದ ಬಳಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ಅಥವಾ ವೇಗದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ture ಿದ್ರ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉರಿಯೂತದಂತಹ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ದೇಹದ ದೈಹಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಕರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯುವುದು ಆದರ್ಶವಾಗಿದೆ, ಅವರು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಸೂಚಿಸಬೇಕು.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ವಾರದಲ್ಲಿ 1 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ 3 ರಿಂದ 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಆಯ್ಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೈಸ್ಪ್ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು:

1. ಪುಷ್-ಅಪ್

ಎದೆಯ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳೊಂದಿಗೆ ತೋಳಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಯು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರದಿದ್ದಾಗ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು, ಸಂಕುಚಿತ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯೊಂದಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಡಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.

2. ಇಳಿಜಾರಿನ ತೋಳಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ

ಇಳಿಜಾರಾದ ತೋಳಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಯು ಬಾಗುವಿಕೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಕೆಟಲ್, ಸ್ಟೂಲ್, ಕುರ್ಚಿ, ಪಫ್, ಜಿಮ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಒಂದು ಹಂತದ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೇದಿಕೆಯಂತಹ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಒಲವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇಳಿಜಾರಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಿ, ಭುಜದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು. ದೇಹವು ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂಡದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ತಲಾ 8 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 60 ರಿಂದ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.

3. ಸುತ್ತಿಗೆಯ ದಾರ

ಸುತ್ತಿಗೆಯ ಸುತ್ತಿಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಚಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ತೂಕ ಅಥವಾ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು., ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಈ ರೀತಿಯ ವಸ್ತು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಬಹುದು ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಿಂದ ಎರಡು ಬೆನ್ನುಹೊರೆ ಅಥವಾ ಚೀಲಗಳ ಒಳಗೆ 1 ಕಿ.ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸಾಕು ಒಳಗೆ ಸಾಕು ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಅಂಗೈ ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಾಗಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ತೂಕವು ಭುಜದ ಎತ್ತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಇದರಿಂದ ಗಾಯ ಉಂಟಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ತೋಳುಗಳು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 60 ರಿಂದ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ತಲಾ 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ರಿಂದ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಮಾರ್ಪಾಡು ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎತ್ತುವುದು.

4. ನೇರ ದಾರ

"ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್" ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣದ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಪಿಇಟಿ ಬಾಟಲಿಗಳಂತಹ ತೂಕವನ್ನು ಒಳಗೆ ಮರಳಿನೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಬೇಕು.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಕಾಲುಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಎದುರಾಗಿರುವ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಚಲಿಸದೆ ಮತ್ತು ದೃ ist ವಾದ ಮುಷ್ಟಿಗಳಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿದಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 60 ರಿಂದ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ತಲಾ 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ರಿಂದ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

5. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್

ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣದ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಒಳಗೆ ಮರಳಿನೊಂದಿಗೆ ಸಾಕು ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮುಖಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ತರುವ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ತೋಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ತೋಳಿನ ಮೂಲವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. 3 ರಿಂದ 4 ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ 8 ರಿಂದ 12 ಬಾರಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 60 ರಿಂದ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

6. ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ

ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವತ್ತ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಇದು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ದೇಹದ ಇತರ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಅಥವಾ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸಿ, ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು.

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳು, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭೇಟಿಯಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ದೇಹದ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಗೌರವಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ

2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ.ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಿ.