ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಕಿವಿಯಿಂದ ಭುಜ
• ಮೊಸಳೆ ಭಂಗಿ (ಮಕರಸನ)
• ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿ (ಭುಜಂಗಾಸನ)
• ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು ಭಂಗಿ (ಮಾರ್ಜರ್ಯಾಸನ-ಬಿಟಿಲಾಸನ)
• ವೈಡ್-ಲೆಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಪಟ್ಟು (ಪ್ರಸರಿಟಾ ಪಡೋಟಾನಾಸನ)

ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು - ಅಥವಾ ನೀವು ಇದನ್ನು ಓದುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ ಇರಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಇದು ಅವರ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಸ್ಪಷ್ಟ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಅದನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ. ಆದರೆ ಅದು ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಅವರಿಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕವಚದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಅನ್ನು ಸರಿಸಲು ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಇದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು ಸುಲಭವಾದ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿರುವ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್‌ನ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಾಗಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಭುಜದ ಕೆಲಸ, ಸ್ವಲ್ಪ ಕುತ್ತಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಿವಿಯಿಂದ ಭುಜ

ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಸರಣಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

1. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಿವಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಸಹಜ. ಅದು ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮಧ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ಸರಾಗಗೊಳಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕೆನ್ನೆಯ ಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಆದರೂ ಈಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಬಹಳ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ.
4. ಈ ಬದಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಿವಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಸರಾಗಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಅದರ ಮೂಲಕ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

ಮೊಸಳೆ ಭಂಗಿ (ಮಕರಸನ)

ಈ ಕ್ರಮವು ಮೊದಲಿಗೆ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಬಹುದು. ಮುಖವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ವಿಚಿತ್ರವೆಂದು ಭಾವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿದರೆ ಮತ್ತು ಹೋಗಲು ಬಿಟ್ಟರೆ, ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಕೆಳಗೆ ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
2. ನೀವು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಕೈಗಳಿಗೆ ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ. ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು.
3. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಕೋಬ್ರಾ ಭಂಗಿ (ಭುಜಂಗಾಸನ)

ಈ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಂಟಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಭವಿಷ್ಯದ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಕಮಾನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
2. ನೀವು ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆ (ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು) ಒಂದೇ ವಕ್ರರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸಹ ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ಹರಿದಾಡುವುದು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳ ಮೂಲಕ ಎಳೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಾಗಗೊಳಿಸಿ.
4. ಇದನ್ನು ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
5. ಈ ಭಂಗಿಗೆ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಎರಡು ಬಾರಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು ಭಂಗಿ (ಮಾರ್ಜರ್ಯಾಸನ-ಬಿಟಿಲಾಸನ)

ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್‌ಗಾಗಿ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಬಳಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.

1. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ, ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು.
2. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮುಳುಗಿಸಲು ಬಿಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬೆಕ್ಕಿನ ಭಂಗಿಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
4. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ.

ವೈಡ್-ಲೆಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಪಟ್ಟು (ಪ್ರಸರಿಟಾ ಪಡೋಟಾನಾಸನ)

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಲ್ಲಲು ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರು ಕಾಲಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಾಲ್ಕು ಮೂಲೆಗಳನ್ನು ಬೇರೂರಿದೆ. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಸ್ಥಿರವೆಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
2. ಈ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೇರೂರಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಜೋಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡಿ.