ಈ 30-ನಿಮಿಷದ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಟೋನ್ಗಳು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ

ವಿಷಯ

• ಫುಲ್-ಬಾಡಿ ಟೋನಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್
• ಬಾಡಿ ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ 1
• ಬಾಡಿ ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ 2
• ಬಾಡಿ ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ 3
• ಬಾಡಿ ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ 4
• ಬಾಡಿ ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ 5
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಸೂಚಿಯಿಂದ ಬೇಸರವಾಗಿದೆಯೇ? ಹೌದು, ತಾಲೀಮು ಹಳಿಗೆ ಸಿಲುಕುವುದು ಸುಲಭ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಗೋಲ್ಡ್‌ನ ಜಿಮ್ ತರಬೇತುದಾರ ನಿಕೋಲ್ ಕೌಟೊ ಅವರ ನಾದದ ತಾಲೀಮು ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯ ಉಸಿರು (ಅಥವಾ ನಾವು ಹಫ್-ಅಂಡ್-ಪಫ್ ಎಂದು ಹೇಳಬೇಕು).

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, "ಟೋನಿಂಗ್" ಮತ್ತು "ಟೋನ್ಡ್" ಎಂದರೇನು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡೋಣ: ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, 'ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್' ಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವಿಲ್ಲ (ಇದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎದ್ದು ಕಾಣುವಾಗ) ಮತ್ತು ಅದು ಅಲ್ಲ ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸೂಚನೆ, ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ ವೇಯ್ನ್ ವೆಸ್ಟ್‌ಕಾಟ್, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ., ಕ್ವಿನ್ಸಿ, ಎಂಎ, ನಲ್ಲಿ ಕ್ವಿನ್ಸಿ ಕಾಲೇಜಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಜ್ಞಾನದ ನಿರ್ದೇಶಕ ಕೆಲವು ಜನರು ತಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟನ್ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ಸಮಯವನ್ನು ಏಕೆ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ನೀವು "ಸ್ವರದ" ನೋಟಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯು, ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಂಯೋಜನೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದವು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ; "ಟೋನ್" ಪಡೆಯುವುದು ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್, ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಸ್ನಾಯು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಗಮನಿಸದೆ ನಾನು ಏಕೆ ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತಿದ್ದೇನೆ?)

ಶಕ್ತಿಯ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಎಂದಿಗೂ ಕೆಟ್ಟ ಆಲೋಚನೆಯಲ್ಲ ಎಂದು ಅದು ಹೇಳಿದೆ. (ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.)

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೈಕಟ್ಟುಗೆ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಊಹಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ, ಕೆಳಗೆ ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಕೂಟೊ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಉಬರ್-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಲನೆಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೇವಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಡೆಯುತ್ತವೆ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಭಾರವಾದ ತೂಕದ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಬೇಸರವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳ ಆದೇಶವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ!

ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಕೂಟೊ ಈ ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದರು. "ಇದರ ಅರ್ಥವೇನೆಂದರೆ, ಹಿಂದೆ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದೆ, ಒಂದರ ಹಿಂದೊಂದು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ವೇಗದ ವೇಗವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ." ರೆಡಿ?

ಫುಲ್-ಬಾಡಿ ಟೋನಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಕೆಲವು ಸುಲಭವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಈ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ, ಕ್ರಮವಾಗಿ ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಗಮನಿಸದ ಹೊರತು, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ಮೊದಲ ಚಲನೆಯ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರತಿ ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ). ಪ್ರತಿ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: ಒಂದು ಚಾಪೆ, ಒಂದು ಜೋಡಿ 5- ಮತ್ತು 10-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು, ಒಂದು ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್, ಮತ್ತು ಒಂದು ಇನ್‌ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ (ಅಥವಾ ಒಂದು ಟ್ಯಾನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಕರೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ) . '

ಬಾಡಿ ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ 1

ಬಾಲ್ ಕ್ರಂಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಒಂದು 10-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ (ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ.
• ಚೆಂಡಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. (ತಿರಸ್ಕಾರ ಕ್ರಂಚಸ್? ನಂತರ ಈ 18 ಅದ್ಭುತ ಎಬಿ-ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)
• 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಕತ್ತರಿ

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಅಂಗೈ ಕೆಳಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬುಡದ ಕೆಳಗೆ ಮಲಗು.
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ 10 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆಯಿರಿ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ದಾಟಿಸಿ.
• ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು 1 ರೆಪ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಎಡದಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ದಾಟಿಸಿ.
• ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳು. ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಬಾಡಿ ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ 2

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸರಣಿ

• ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 10-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• 15 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೋನದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 15 ಹೆಚ್ಚು ಪ್ಲೈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತಂದು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು 15 ಅಂತಿಮ ಕಿರಿದಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: 6 ಮಾರ್ಗಗಳು ನೀವು ತಪ್ಪಾಗಿರಬಹುದು)

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಲಂಜ್

• ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳ ಒಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. (ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಲ್ಲಿ: ಸರಿಯಾಗಿ ಉಪಹಾರ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.)
• ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಲಹೆ: ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿಸಲು, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 10-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಬಾಡಿ ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ 3

ಕುಳಿತಿರುವ ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್

• ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಭುಜಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ 10-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ.
• ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹ್ಯಾಮರ್ ಕರ್ಲ್

• ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಇರುತ್ತವೆ.
• ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ.
• 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಬಾಡಿ ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ 4

ಬದಿಯ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಏರಿಕೆ

• ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಎಬಿಎಸ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 5-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿ, ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ.
• ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿರಿಸಿ, ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ.
• 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್

• ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 5-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
• ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ಒರಗಿಸಿ ಮುಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಟಕ್ ಮಾಡಿ, ತೋಳುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
• ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿರಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ (ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ).
• ಮತ್ತೆ ನೆಲ/ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕ. (ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಒಬ್ಬ ಟ್ರೈನರ್ ಪ್ರತಿಜ್ಞೆ ಮಾಡುವ 9 ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್-ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಒಂದು.)
• 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಬಾಡಿ ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ 5

ಇನ್‌ಲೈನ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್

• ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್‌ನ ಪ್ಯಾಡ್ ಅನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 10-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಆಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಕೈಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿವೆ.
• ಮೊಣಕೈಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗುವವರೆಗೆ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
• 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಹೆ: ನೀವು ಇನ್‌ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಇದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಯಾವುದೇ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೆವರು ಶೇಷವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಈ ಕೈಗೆಟುಕುವ ಹೋಮ್ ಜಿಮ್ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ)

ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರೋ

• ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ 10-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಮುಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟದಿಂದ ಒರಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ.
• ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಕಡೆಗೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ