ಸ್ವರದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸುಲಭ, ಸವಾಲಿನ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಮಾರ್ಗಗಳು

ವಿಷಯ

• ಅವಲೋಕನ
• ಸ್ವರದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ 10 ವ್ಯಾಯಾಮ
• 1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• 2. ಶ್ವಾಸಕೋಶ
• 3. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
• 4. ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
• 5. ಸ್ಥಿರತೆ ಚೆಂಡು ಮೊಣಕಾಲು ಟಕ್ಸ್
• 6. ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ಗಳು
• 7. ಬಾಕ್ಸ್ ಜಿಗಿತಗಳು
• 8. ಸ್ಪೀಡ್‌ಸ್ಕೇಟರ್ ಜಿಗಿತಗಳು
• 9. ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
• 10. ಸೇತುವೆ
• ಸ್ವರದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ 4 ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
• 1. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ
• 2. ಕುಳಿತಿರುವ ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶ
• 3. ಕುರ್ಚಿ ಭಂಗಿ
• 4. ಯೋಧ I.
• ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಟೋನ್ ಮಾಡಲು 5 ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು
• 1. ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯಿರಿ
• 2. ಒಳಾಂಗಣ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್
• 3. ಬೆಟ್ಟದ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು
• 4. ನೃತ್ಯ
• 5. ಹಗ್ಗ ಜಿಗಿತ
• ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ 4 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು
• 1. ವಿರಾಮ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
• 2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ
• 3. ನಿಮ್ಮ ನಾಂಡೊಮಿನೆಂಟ್ ಲೆಗ್ ಬಳಸಿ
• 4. ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಬಳಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯ ಕುರಿತು 4 ಸಲಹೆಗಳು
• 1. ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಇರಿ
• 2. ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• 3. ಚೆನ್ನಾಗಿ ದುಂಡಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
• 4. ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
• ಆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು 3 ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳು
• 1. ಕಂಪ್ರೆಷನ್ ಲೆಗ್ಗಿಂಗ್ ಧರಿಸಿ
• 2. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಎದ್ದುನಿಂತು
• 3. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ

ಜೇಮ್ಸ್ ಫಾರೆಲ್ ಅವರ s ಾಯಾಚಿತ್ರಗಳು

ಅವಲೋಕನ

ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮಗೆ ನಡೆಯಲು, ನೆಗೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಹ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ಸ್ವರದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ 10 ವ್ಯಾಯಾಮ

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಟೋನ್ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಬಟ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಕೆತ್ತಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಎದ್ದುನಿಂತಾಗ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಅವರು ಮಾಡಿದ ಕಾರಣ, ಅವರು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಮತೋಲನ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವಸ್ತುವಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮೇಜಿನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದರ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಿ ಅಥವಾ ಅದರಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ.

2. ಶ್ವಾಸಕೋಶ

ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು, ಬಟ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಲುಂಜಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರಮವು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

3. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

ನಿಯಮಿತ ಹಲಗೆಗಳು ಮೇಲಿನ ದೇಹ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನೀವು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

4. ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

5. ಸ್ಥಿರತೆ ಚೆಂಡು ಮೊಣಕಾಲು ಟಕ್ಸ್

ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲು ಟಕ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕಾಲುಗಳು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು, ಶಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಸರಿಯಾಗಿ ಉಬ್ಬಿಕೊಂಡಿರುವ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

6. ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ಗಳು

ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತೆ. ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬಟ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತರದ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಎತ್ತರಿಸಿದ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು, ಯಾವಾಗಲೂ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.

7. ಬಾಕ್ಸ್ ಜಿಗಿತಗಳು

ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಾಕ್ಸ್ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸ್ಫೋಟಕ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಬಟ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುವಾಗ, ಬಲವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೋವುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

8. ಸ್ಪೀಡ್‌ಸ್ಕೇಟರ್ ಜಿಗಿತಗಳು

ಸ್ಪೀಡ್‌ಸ್ಕೇಟರ್ ಜಿಗಿತಗಳು ಅಥವಾ ಪಾರ್ಶ್ವ ಜಿಗಿತಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಣ್ಣ ಜಿಗಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

9. ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್

ಮೆಷಿನ್ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸಲು ನೀವು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್, ಕ್ವಾಡ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು, ದಪ್ಪ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ.

10. ಸೇತುವೆ

ಸೇತುವೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ತೊಡೆ, ಬಟ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸ್ವರದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ 4 ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ

1. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ

ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುವ ನಾಯಿ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಯೋಗ ಭಂಗಿ.

2. ಕುಳಿತಿರುವ ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಳಪನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೋಗಬಹುದಾದಷ್ಟು ತಲುಪಿ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಾ en ವಾಗಿಸಬಹುದು.

3. ಕುರ್ಚಿ ಭಂಗಿ

ಚೇರ್ ಪೋಸ್ ಪ್ರಬಲ ಯೋಗ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಸೊಂಟ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಟೋನ್ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

4. ಯೋಧ I.

ಮತ್ತೊಂದು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ ವಾರಿಯರ್ I. ಈ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಟ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಟೋನ್ ಮಾಡಲು 5 ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು

1. ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯಿರಿ

ವಾಕಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ನಡೆಯಿರಿ. ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನೀವು ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಓಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

2. ಒಳಾಂಗಣ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್

ಒಳಾಂಗಣ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವ ವೇಗವಾದ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮು, ಆದರೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಓಟಕ್ಕಿಂತ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.

ಯಾವಾಗಲೂ ಬೈಕ್ ಅನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಹೊಂದಿಸಿ. ಇದು ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

3. ಬೆಟ್ಟದ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು

ಬೆಟ್ಟದ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಇರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಶಕ್ತಿಯುತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದಾರಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೆಟ್ಟದ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಲು, ಕಡಿದಾದ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. 10 ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳ 4 ರಿಂದ 6 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. 3 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

4. ನೃತ್ಯ

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ನೃತ್ಯವು ಒಂದು ಮೋಜಿನ ಮತ್ತು ವೇಗವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಗತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು. ಸಾಲ್ಸಾ, ಹಿಪ್-ಹಾಪ್, ಮತ್ತು ಲೈನ್ ಡ್ಯಾನ್ಸಿಂಗ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ರೀತಿಯ ನೃತ್ಯಗಳಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಆರಿಸಿ!

ನೃತ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಕಂಟ್ರಿ ಲೈನ್ ನೃತ್ಯ, ಸಾಲ್ಸಾ ತರಗತಿಗಳು ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ ನೃತ್ಯದಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತಿರ ಸಂಘಟಿತ ನೃತ್ಯವನ್ನು ನೋಡಿ. ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸರಿಸಿ.

5. ಹಗ್ಗ ಜಿಗಿತ

ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆತ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಇದು ಕರುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೇರವಾಗಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಗ್ಗವನ್ನು ನೆಗೆಯಿರಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಗುರಿ.

ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ 4 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು

1. ವಿರಾಮ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ

ನೀವು ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ಈ ಸಂಕೋಚನವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸೇತುವೆಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ರೀತಿಯ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಇದು ಚೇತರಿಕೆ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

3. ನಿಮ್ಮ ನಾಂಡೊಮಿನೆಂಟ್ ಲೆಗ್ ಬಳಸಿ

ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಪ್ರತಿಮ ಬದಿಯೊಂದಿಗೆ ಮುನ್ನಡೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ನಡೆಯುವಾಗ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿದಾಗ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಬಲ ಕಾಲಿನಿಂದ ಮುನ್ನಡೆಸಿದರೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

4. ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಬಳಸಿ

ಸೂಕ್ತವಾದ ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಇದು ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಮರುರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಒಟ್ಟಾರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯ ಕುರಿತು 4 ಸಲಹೆಗಳು

1. ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಇರಿ

ದೇಹವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಆಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಕಳಪೆ ಜಲಸಂಚಯನವು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಇರಿ. ಬಿಸಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

2. ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನೀವು ಆಹಾರ ತಜ್ಞ ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬಹುದು.

3. ಚೆನ್ನಾಗಿ ದುಂಡಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಗರಿಷ್ಠ ಕಾಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ದುಂಡಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ.

4. ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ಅಧಿಕ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಅನಗತ್ಯ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇದರಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ-ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳು, ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ತಿಂಡಿಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಬದಲಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸದ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ಆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು 3 ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳು

ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸ್ಥಿರವಾದ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವರ ಮತ್ತು ದೃ become ವಾಗುತ್ತವೆ.

1. ಕಂಪ್ರೆಷನ್ ಲೆಗ್ಗಿಂಗ್ ಧರಿಸಿ

ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ, ಕಂಪ್ರೆಷನ್ ಲೆಗ್ಗಿಂಗ್ ಧರಿಸಿ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹೇರುವ ಮೂಲಕ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಇದು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ.

2. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಎದ್ದುನಿಂತು

ಇಡೀ ದಿನ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ದೌರ್ಬಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದೃ strong ವಾಗಿಡಲು, ಪ್ರತಿ 20 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಎದ್ದುನಿಂತು. ನೀವು ಪ್ರತಿ 60 ರಿಂದ 90 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.

3. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ

ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವೆಂದರೆ ನಿದ್ರೆ. ಗಾ deep ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಜೀವಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಲೆಗ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.