ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರ: ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಗೈಡ್

ವಿಷಯ

• ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರ ಎಂದರೇನು?
• ಇದು ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರದ ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳು
• ತೂಕ ಇಳಿಕೆ
• ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯ
• ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ
• ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರ ಪ್ಲಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ನಿಮಗೆ ಹೇಳುವ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ ಏನು ತಿನ್ನಲು, ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸವು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನಲು.

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ತಿನ್ನುವ ಸಮಯವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀಡಬಹುದು.

ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ತಿನ್ನುವಿಕೆ ಎಂಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ರೂಪವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸಗಳಿವೆ. ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಈ ಲೇಖನ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರ ಎಂದರೇನು?

ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪದವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಅನೇಕ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಿನ್ನುವ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧದ ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವು ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯ ರಾತ್ರಿಯ ಉಪವಾಸಕ್ಕಿಂತ 8-12 ಗಂಟೆಗಳ () ಉದ್ದವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

“ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರ,” ಅಥವಾ “ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರ” ಎನ್ನುವುದು ತಿನ್ನುವುದು ಪ್ರತಿದಿನ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಸೀಮಿತವಾದಾಗ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ().

ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರದ ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 10 ರಿಂದ ಸಂಜೆ 6 ರವರೆಗೆ 8 ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ತಿನ್ನಲು ನೀವು ಆರಿಸಿದರೆ.

ಪ್ರತಿದಿನ ಉಳಿದ 16 ಗಂಟೆಗಳ ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಯಾಗಿದ್ದು, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಇದೇ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾರಾಂಶ: ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಅನೇಕ ಜನರು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯದಿಂದ ಮಲಗುವ ಸಮಯದವರೆಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಶೈಲಿಯ ಆಹಾರದಿಂದ ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ ().

ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸುಮಾರು 10 ಗಂಟೆಗಳ ಕಿಟಕಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಇದು ಪ್ರತಿದಿನ ಅವರು ಸೇವಿಸಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು 20% () ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಯುವಕರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು 4 ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿಗೆ () ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿದಾಗ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 650 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (, 5) ಕೆಲವು ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ದಿನದ ಮೌಲ್ಯದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರದ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಆಹಾರ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡಿವೆ. ಡಯಟ್ ದಾಖಲೆಗಳು ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಏನು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಬರೆಯಲು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಆಹಾರದ ದಾಖಲೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿಲ್ಲ ().

ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಸಮಯ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರಿಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿಜವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆಯೋ ಇಲ್ಲವೋ ಎಂಬುದು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾರಾಂಶ: ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ, ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಅವರು ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರದ ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳು

ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವು ತೂಕ ನಷ್ಟ, ಉತ್ತಮ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ತೂಕ ಇಳಿಕೆ

ಸಾಮಾನ್ಯ-ತೂಕ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಜನರ ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು 7–12 ಗಂಟೆಗಳ ಕಿಟಕಿಗೆ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿವೆ, 2–4 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ (, 5 ,,) 5% ರಷ್ಟು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಮಾನ್ಯ-ತೂಕದ ಜನರಲ್ಲಿನ ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಇದೇ ರೀತಿಯ (,) ಕಿಟಕಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಿಲ್ಲ.

ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರೋ ಇಲ್ಲವೋ ಎಂಬುದು ಬಹುಶಃ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ () ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಾ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ಶೈಲಿಯ ಆಹಾರವು ಪ್ರತಿದಿನ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದರೆ, ಅದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪಂತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯ

ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಹಲವಾರು ವಸ್ತುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರಮುಖ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್.

“ಕೆಟ್ಟ” ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿಮ್ಮ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ “ಉತ್ತಮ” ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, 8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಿಟಕಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವು "ಕೆಟ್ಟ" ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ 10% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದೆ ().

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದೇ ರೀತಿಯ ಉದ್ದದ ತಿನ್ನುವ ವಿಂಡೋವನ್ನು ಬಳಸುವ ಇತರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ () ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಲಿಲ್ಲ.

ಎರಡೂ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ-ತೂಕದ ವಯಸ್ಕರನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಸಮಂಜಸ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟದಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಂದಾಗಿರಬಹುದು.

ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ, ಅವರ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಸುಧಾರಿಸಿತು. ಅವರು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದಾಗ, ಅದು ಸುಧಾರಿಸಲಿಲ್ಲ (,).

10-12 ಗಂಟೆಗಳ ಕಿಟಕಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಈ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕದ ಜನರಲ್ಲಿ (,) ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ “ಕೆಟ್ಟ” ಎಲ್‌ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು 10–35% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ

ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅಥವಾ “ಸಕ್ಕರೆ” ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ಇರುವುದು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಲವಾರು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರದ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕದ ಜನರಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವು 30% ವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ, ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಅಧ್ಯಯನವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ 20% ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ (,, 14).

ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಸಾರಾಂಶ: ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಲ್ಲಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಒಪ್ಪುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ - ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಗಂಟೆಗಳ ಸಮಯವನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಗಂಟೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅನುಮತಿಸುವ ಸಂಖ್ಯೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಬೇಕು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ meal ಟವನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 8 ಗಂಟೆಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ 9 ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ 13 ಗಂಟೆಗಳ ಕಿಟಕಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸಲು, ನೀವು ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 8–9 ಗಂಟೆಗಳ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ or ಟ ಅಥವಾ ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಯಾವ ಸಮಯದ ವಿಂಡೋವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಶೋಧನೆ ಇಲ್ಲ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಪ್ರತಿದಿನ 6-10 ಗಂಟೆಗಳ ಕಿಟಕಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವು ನೀವು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ತಿನ್ನುವಾಗ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದಂತಹ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.

ಸಾರಾಂಶ: ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ತಿನ್ನುವುದು ಸುಲಭ. ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ನೀವು ಸಮಯವನ್ನು ಆರಿಸಿದ್ದೀರಿ. ಈ ಅವಧಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 6–10 ಗಂಟೆಗಳಿರುತ್ತದೆ.

ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರ ಪ್ಲಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು.

ಎಂಟು ವಾರಗಳ ಅಧ್ಯಯನವು ತೂಕ-ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದ ಯುವಕರಲ್ಲಿ ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿತು.

ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪುರುಷರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ () ತಿನ್ನುವ ನಿಯಂತ್ರಣ ಗುಂಪಿನಷ್ಟೇ ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಅಧ್ಯಯನವು ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವನ್ನು 8 ಗಂಟೆಗಳ ತಿನ್ನುವ ಕಿಟಕಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಿನ್ನುವ ಮಾದರಿಗೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿದಿನ 8 ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪುರುಷರು ತಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಅವರ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸುಮಾರು 15% ನಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಗುಂಪು ಯಾವುದೇ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲಿಲ್ಲ (14).

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಎರಡೂ ಗುಂಪುಗಳು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಈ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ತಿನ್ನುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಓಟ ಅಥವಾ ಈಜುವಿಕೆಯಂತಹ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವವರಲ್ಲಿ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯ.

ಸಾರಾಂಶ: ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ly ಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವು ನೀವು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ತಿನ್ನುವಾಗ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ, ಆದರೂ ಎಲ್ಲಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಒಪ್ಪುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಮಯ-ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮಗಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸುವ ಜನಪ್ರಿಯ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.