ಆ ಟೆಂಪೊ ಓಟದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಹೋಗುವುದು

ವಿಷಯ

• ಗತಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ವೇಗ ಅಥವಾ ದೂರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
• ಹೃದಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
• ಮಾನಸಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
• ಟೆಂಪೊ ರನ್ ಪೇಸ್
• ನಿಮ್ಮ ಗತಿ ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯಲು 4 ಮಾರ್ಗಗಳು
• ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹುಡುಕಿ
• ಟೆಂಪೊ ರನ್ ತಾಲೀಮು
• 20 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಟೆಂಪೊ ರನ್
• ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ
• ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ
• ತರಬೇತಿಯ ಆರಂಭಿಕ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
• ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಿ
• ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಟೆಂಪೊ
• ಮಿತಿ ತರಬೇತಿಯು ಗತಿ ಚಾಲನೆಗೆ ಹೇಗೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತದೆ?
• ಟೇಕ್ಅವೇ

10 ಕೆ, ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಗಂಭೀರ ವ್ಯವಹಾರವಾಗಿದೆ. ಪಾದಚಾರಿ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹೊಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಗಾಯ ಅಥವಾ ಭಸ್ಮವಾಗಿಸುವ ಅಪಾಯವಿದೆ. ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯನ್ನು ನೋಡದಿರಬಹುದು.

ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಓಟಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಗತಿ ಓಟಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟದ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳವರೆಗಿನ ಎಲ್ಲ ಯೋಜನೆಗಳು, ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಯೊಂದಿಗೆ, ವಿಪರೀತವಾಗುವುದು ಸುಲಭ.

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ? ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯಂತ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಸರಳ ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ಹಲವಾರು ತಜ್ಞರಿದ್ದಾರೆ. ಗತಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಾವು ಅವರಲ್ಲಿ ಕೆಲವರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ.

ಗತಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಟೆಂಪೊ ರನ್ ಎನ್ನುವುದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ತಾಲೀಮು, ಇದು ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಅಥವಾ ಒಟ್ಟಾರೆ ವೇಗದ ಓಟಗಾರನಾಗಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವರ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಯಾರು ಗತಿ ರನ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಉತ್ತರವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಗಂಭೀರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ವೇಗ ಅಥವಾ ದೂರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ

ಟೆಂಪೊ ಓಟದ ಗುರಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಿಸಲು ತಳ್ಳುವುದು ಎಂದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಆಲ್ ಅಬೌಟ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಮೊಲ್ಲಿ ಆರ್ಮೆಸ್ಟೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳದೆ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೃದಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ

ಯುಎಸ್ಎಟಿಎಫ್-ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ರನ್ ಕೋಚ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಶಿಕ್ಷಣ ನಿರ್ದೇಶಕರಾದ ಸ್ಟೀವ್ ಸ್ಟೋನ್‌ಹೌಸ್, ಟೆಂಪೊ ರನ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಂದ ನೀವು ಗಳಿಸಿದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಮಾನಸಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ

ಟೆಂಪೊ ರನ್ಗಳು "ಮಾನಸಿಕ ಕಠೋರತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಅನೇಕ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಸ್ಟೋನ್ಹೌಸ್ ಹೇಳಿದರು.

ಟೆಂಪೊ ರನ್ ಪೇಸ್

ನಿಮ್ಮ ಗತಿ ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯಲು 4 ಮಾರ್ಗಗಳು

• ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಸಂಭಾಷಣೆ ನಡೆಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಹಂತದಲ್ಲಿ
• ನಿಮ್ಮ VO₂ ಗರಿಷ್ಠ 80 ರಿಂದ 90 ಪ್ರತಿಶತ
• ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 85 ರಿಂದ 90 ಪ್ರತಿಶತ
• ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು 10 ಕೆ ರೇಸ್ ವೇಗದ ನಡುವಿನ ವೇಗ

ಗತಿ ಚಾಲನೆಯು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಲು, ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ರನ್ಗಳನ್ನು ಯಾವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸ್ಟೋನ್‌ಹೌಸ್ ಹೇಳುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ VO₂ ಗರಿಷ್ಠದ 80 ರಿಂದ 90 ಪ್ರತಿಶತ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 85 ರಿಂದ 90 ಪ್ರತಿಶತ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೂ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು 10 ಕೆ ರೇಸ್ ವೇಗದ ನಡುವೆ ನೀವು ಶೂಟ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಓಟದ ಸಮಯದ ಗುರಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯ ವೇಗವನ್ನು ನೋಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಗತಿ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಗುರಿಗಿಂತ 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಆರ್ಮೆಸ್ಟೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದ ಗುರಿ ಮೈಲಿಗೆ 8:30 ನಿಮಿಷಗಳು ಆಗಿದ್ದರೆ - ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು 3:42:52 ಕ್ಕೆ ಮುಗಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಗತಿ ಓಟಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ ಸುಮಾರು 8:00 ರಿಂದ 8:15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ಆದರೆ ನೀವು ವೇಗದ ಓಟಗಾರನಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಮಟ್ಟದ ಪರಿಶ್ರಮದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವೇ ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂದು ಆರ್ಮೆಸ್ಟೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಸಂಭಾಷಣೆ ನಡೆಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳಿದರು.

ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗತಿ ತಾಲೀಮು ಅಂತ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಲು ನೀವು ಎದುರು ನೋಡುತ್ತಿರುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕಠಿಣವಾದರೂ ಸಮರ್ಥನೀಯವಾಗಿರಬೇಕು.

"ಟೆಂಪೊ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನೀವು ಮಾಡುವ ಕಠಿಣ ರನ್ಗಳಾಗಿರಬಾರದು, ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಠಿಣ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಮೂಲ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕು" ಎಂದು ಆರ್ಮೆಸ್ಟೊ ಹೇಳಿದರು. ನಿಮ್ಮ ಗತಿ ಚಲಿಸುವ ನಿಜವಾದ ವೇಗವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹುಡುಕಿ

ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸನ್ನು 220 ರಿಂದ ಕಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಏನೆಂದು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಈ ವಯಸ್ಸಿನ ಆಧಾರಿತ ವಿಧಾನವು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 37 ವರ್ಷದ ಓಟಗಾರನ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೀಗಿರುತ್ತದೆ:

• ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 220-37 = 183 ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳು (ಬಿಪಿಎಂ)

ಅವರ ಗತಿ ರನ್ ವೇಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು, ಅವರು ತಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಶೇಕಡಾ 85 ರ ದಶಮಾಂಶ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತಾರೆ:

• 183×0.85=155.55

ಆದ್ದರಿಂದ, ಗತಿ ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ಅವರ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಸುಮಾರು 155 ಬಿಪಿಎಂ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಟೆಂಪೊ ರನ್ ತಾಲೀಮು

ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಟೆಂಪೊ ರನ್ಗಳನ್ನು ಏಕೆ ಸೇರಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದು ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಇದು ಸಮಯ. ಕೆಳಗೆ, ಆರ್ಮೆಸ್ಟೊ ತನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಟೆಂಪೊ ರನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಹಂತಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ.

20 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಟೆಂಪೊ ರನ್

1. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಎಲ್ಲಾ ವೇಗದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಂತೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವುದರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಗತಿ ರನ್ ಅಭ್ಯಾಸವು ಸುಮಾರು 10 ರಿಂದ 12 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ 1 ಮೈಲಿ ಸುಲಭದ ಓಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
2. ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗತಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
3. ವರ್ಕೌಟ್. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗತಿ ಗತಿಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಭಾಗವು ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು 1 ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.
4. ಶಾಂತನಾಗು. ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಿ.

ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಗತಿ ಓಟವನ್ನು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಆರ್ಮೆಸ್ಟೊ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸಾಧಿಸಬೇಕಾದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಗತಿ ಓಟವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಗತಿ ಚಾಲನೆಯ ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. "ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ದೂರ ಅಥವಾ ಸಮಯದ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹಾಗೆ ಮಾಡಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳಿದರು.

ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ

ಟೆಂಪೊ ರನ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ಸ್ಟೋನ್‌ಹೌಸ್ ಅವುಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವಂತೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೇಗದ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಆರಂಭಿಕ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ನೀವು ಸಮಯದ ಗುರಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ 2 ರಿಂದ 3 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದದ ಯೋಜನೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕೆಂದು ಆರ್ಮೆಸ್ಟೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಿ

ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಉದ್ದವನ್ನು ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಗತಿ ರನ್ಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಆರ್ಮೆಸ್ಟೊ ಹೇಳುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಗತಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ.

ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಟೆಂಪೊ

ಸೂರ್ಯ ಬರುವ ಮೊದಲು ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಹವಾಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಲಿ - ಹಲೋ, ಧಾರಾಕಾರವಾಗಿ ಸುರಿಯುವ ಮಳೆ! - ಟೆಂಪೊ ರನ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ, ಕೆಲವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ.

"ನಿಮ್ಮ ಗತಿ ಓಟದ ವೇಗವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವವರೆಗೂ, ನೀವು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಆ ವೇಗವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರ ಪಡೆಯಬಹುದು" ಎಂದು ಸ್ಟೋನ್‌ಹೌಸ್ ಹೇಳಿದರು.

ಮಿತಿ ತರಬೇತಿಯು ಗತಿ ಚಾಲನೆಗೆ ಹೇಗೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತದೆ?

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮುದಾಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ಪದಗಳನ್ನು ಕೇಳಲು ಬದ್ಧರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಟೆಂಪೊ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಮಿತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪರಸ್ಪರ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಟೆಂಪೊ ರನ್ಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ಥಿರ-ಸ್ಥಿತಿಯ ತರಬೇತಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮಿತಿ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ.

ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿ ಟೆಂಪೊ ರನ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಮಿತಿ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಮಿತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ಹೆಚ್ಚಳವಿದೆ. ಈ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಘಟನೆಗಳಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಅತ್ಯಂತ ಸ್ಥಿರವಾದ ಮುನ್ಸೂಚಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ಉತ್ತಮ ಓಟಗಾರನಾಗಲು ಸಮಯ, ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಗತಿ ರನ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ವಿವಿಧ ಸಮಯ ಮತ್ತು ವೇಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ, ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಗತಿ ಓಟಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಿಸಲು ನೀವು ತಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.