ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಗಣ್ಯರಿಗಾಗಿ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿ
ವಿಷಯ
- ಹರಿಕಾರ: ಕಿಕ್ ಮೂಲಕ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
- ಸುಧಾರಿತ: ಕಿಕ್ ಥ್ರೂ ಟು ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
- ಬಿಗಿನರ್: ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್
- ಸುಧಾರಿತ: ಲುಂಜ್ ಸ್ವಿಚ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ರಂಚ್
- ಬಿಗಿನರ್: ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಟು ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಪ್ಲಾಂಕ್
- ಸುಧಾರಿತ: ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಟು ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಪುಶ್-ಅಪ್
- ಬಿಗಿನರ್: ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲುಂಜ್ ಟು ಹೈ ನೀ
- ಸುಧಾರಿತ: ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲುಂಜ್ ಕಿಕ್ ಔಟ್
- ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವು @KaisaFit ಫ್ಯಾನ್ ರೈಲಿನಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಜಿಗಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸುಳಿವು ನೀಡುತ್ತೇವೆ: ಈ ತರಬೇತುದಾರರು ತಾಲೀಮು ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಗಂಭೀರ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಅವಳು ಮೂಲತಃ ಯಾವುದನ್ನೂ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಸಲಕರಣೆಗಳಂತೆ ಕಚೇರಿ ಕುರ್ಚಿ, ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ, ಕಿಚನ್ ಪಾಟ್ ಅಥವಾ ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಪೇಪರ್‌ಗಳಂತೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು. (ಗಂಭೀರವಾಗಿ!) ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿರಲು, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಚಲನೆಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಹರಿಕಾರ-ಸ್ನೇಹಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನೀವು ಇದುವರೆಗೆ ಮಾಡಿದ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಕೆಲಸವಾಗಿರುತ್ತದೆ. Tabata ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರತಿ ನಡೆಯನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾತ್ರ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಭಾವಿಸಲಾದ ಕೊಲೆಗಾರನಾಗಲು. ಆದರೆ ನೀವು ನಿಜವಾದ ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. (ಟಬಾಟಾ ಅಂತಹ ಮಾಂತ್ರಿಕ ಕೊಬ್ಬು-ಸುಡುವ ತಾಲೀಮು ಏಕೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಿನ್ನೆಲೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.)
ನಮೂದಿಸಿ: ಪ್ರತಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಹರಿಕಾರ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ಆಯ್ಕೆ-ನಿಮ್ಮ-ಸಾಹಸ Tabata ತಾಲೀಮು. ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಹರಿಕಾರ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಚಲನೆಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ, ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ದಿನಚರಿಗಾಗಿ ಒಂದು ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. (ಅಥವಾ ಈ ಟಬಾಟಾ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅದು ಸೂಪರ್ ಹರಿಕಾರ ಸ್ನೇಹಿಯಾಗಿದೆ.)
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನೀವು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ (AMRAP), ನಂತರ ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಹರಿಕಾರ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಆಯ್ಕೆಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ಕೇಲ್ ಅಪ್/ಸ್ಕೇಲ್ ಮಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಏನನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ. ಕಚ್ಚುವಿಕೆಯ ಗಾತ್ರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಿಕ್‌ಅಸ್ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಹರಿಕಾರ: ಕಿಕ್ ಮೂಲಕ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ (ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು).
ಬಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ದೇಹದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಎಡ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.
20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸುತ್ತನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸುಧಾರಿತ: ಕಿಕ್ ಥ್ರೂ ಟು ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ (ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ).
ಬಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ದೇಹದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಥ್ರೆಡ್ ಮಾಡಿ, ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಎಡ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ.
20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸುತ್ತನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಬಿಗಿನರ್: ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್
ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೋರಿಸಿ.
ಬಿ. ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಲಂಜ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
ಸಿ ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಲು ಹಿಂಬದಿಯ ಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯವರೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಡಿ. ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತಕ್ಷಣವೇ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸುತ್ತನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸುಧಾರಿತ: ಲುಂಜ್ ಸ್ವಿಚ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ರಂಚ್
ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೋರಿಸಿ.
ಬಿ. ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.
ಸಿ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಲಂಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಿರಿ.
ಡಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಲು ಹಿಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಯವರೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
ಇ. ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಿಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಂಚಿಂಗ್.
20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸುತ್ತನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಬಿಗಿನರ್: ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಟು ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಪ್ಲಾಂಕ್
ಎ. ಕಡಿಮೆ ಉಪವಾಸದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೂಗಾಡಿಸಿ.
ಬಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಕಿವಿಯಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡ ಪಾದದ ಬಲಕ್ಕೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ಸಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನೆಲದಿಂದ ಸುಮಾರು 2 ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ, ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ಹಲಗೆಗಾಗಿ. ಅರ್ಧ ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಡಿ. ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾಕಿ.
20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸುತ್ತನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸುಧಾರಿತ: ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಟು ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಪುಶ್-ಅಪ್
ಎ. ಕಡಿಮೆ ಉಪವಾಸದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೂಗಾಡಿಸಿ.
ಬಿ. ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ನಂತರ ಎಡ ಪಾದದ ಬಲಕ್ಕೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ಸಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನೆಲದಿಂದ ಸುಮಾರು 2 ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ, ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ಹಲಗೆಗಾಗಿ. ಏಕ-ಕಾಲಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ತಕ್ಷಣವೇ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಡಿ. ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸುತ್ತನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಬಿಗಿನರ್: ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲುಂಜ್ ಟು ಹೈ ನೀ
ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
ಬಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕರ್ಟ್ ಲಂಜ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.
ಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.
ಡಿ. ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತಕ್ಷಣವೇ ಕರ್ಸಿ ಲಂಜ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸುತ್ತನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸುಧಾರಿತ: ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲುಂಜ್ ಕಿಕ್ ಔಟ್
ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
ಬಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕರ್ಟ್ ಲಂಜ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.
ಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತಿ, ನೇರ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಎಡ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಡಿ. ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತಕ್ಷಣವೇ ಹಿಂಜರಿತದ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸುತ್ತನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಪೋಸ್ಟ್ಗಳು
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಕನಿಷ್ಠ ಒಮ್ಮೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಏಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು