ಪರಿಪೂರ್ಣ ಭಂಗಿಗಾಗಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• 9 ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಭಂಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• 1. "Y" ರೈಸ್
• 2. ಬಲ-ಕೋನ ಪ್ರೆಸ್
• 3. ಹೈ ರೋ
• 4. ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ
• 5. ನಾಲ್ಕು ಪಟ್ಟು ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
• 6. ಕಡಿಮೆ ಸಾಲು ಆಸನ
• 7. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
• 8. ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಾಗುವಿಕೆ
• 9. "ಟಿ" ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಅಲ್ಲಿಯೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ -ಚಲಿಸದೆ, ಭಂಗಿ ತಪಾಸಣೆ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತೆ ದುಂಡಾದ? ಚಿನ್ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆಯೇ? ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕಠಿಣವಾದ ಮುರಿಯುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ಈ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಟೆಕ್ ನೆಕ್‌ಗೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.)

ಗೋಹತ್ಯೆ ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ನೋಡು "ಬ್ಲಾ"; ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹರಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಂತಾ ಬಾರ್ಬರಾ, ಸಿಎ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಶನಿಂಗ್ ಸ್ಪೆಷಲಿಸ್ಟ್‌ಗಳ ಮಾಲೀಕ ಡೌಗ್ ಹೋಲ್ಟ್ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಈ ತಾಲೀಮು, ಮಿನ್ನೇಸೋಟದ ವೈಡಾ ವೆಲ್‌ನೆಸ್ ಸೆಂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ವೈದ್ಯೆ -ಎದೆಯ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತದೆ (ಇದು ಕೆಟ್ಟ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. (ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಅಸಮತೋಲನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.)

ಸ್ವಲ್ಪ ಹಗುರವಾದ (2- ರಿಂದ 5-ಪೌಂಡ್) ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, 6- ರಿಂದ 10-ಪೌಂಡ್ ತೂಕದ ಬಾಡಿ ಬಾರ್, ಕೆಲವು ಇತರ ಆಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಕಾಣುವ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಕೋರ್ ಮಾಡಲು ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಿ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. (ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲವೇ? ಬದಲಿಗೆ ಈ ತೂಕ-ಮುಕ್ತ ಭಂಗಿ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

9 ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಭಂಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ, ಮೊದಲ ಏಳು ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ 1 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಒಂದು ಸುತ್ತಿನ ಕತ್ತಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು T ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ: 45 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಬಾಡಿ ಬಾರ್, ಉಚಿತ ತೂಕ, ಫೋಮ್ ರೋಲರ್, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್, ಸ್ವಿಸ್ ಬಾಲ್

1. "Y" ರೈಸ್

ಎ.ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮುಖವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿ "Y" ಮಾಡಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಬಿ.ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ತದನಂತರ ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ12 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

ತಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು:ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ, ಮಧ್ಯದ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಸ್ಕಾಪುಲರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನ್ಯೂಹರ್ಥ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ, ಈ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

2. ಬಲ-ಕೋನ ಪ್ರೆಸ್

ಎ.ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ತೂಕದ ದೇಹದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿವೆ.

ಬಿ.ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ12 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

ತಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು: ಈ ನಡೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೋಲ್ಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ಈ ಇತರ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

3. ಹೈ ರೋ

ಎ.ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಟ್ಯೂಬ್‌ನ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಲಂಗರು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿವೆ (ಟ್ಯೂಬ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿರಬೇಕು).

ಬಿ.ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ15 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

ತಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು: ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಲುಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಹೋಲ್ಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

4. ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ

ಎ.ಪ್ರತಿ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯೂಬ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಆರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ.ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ (ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ) ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಚಲನೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.

15 ಆರ್ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿಇಪಿಎಸ್.

ತಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು: ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುಂಡಾದ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಮಿಲ್ಲರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದರ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಿಂಭಾಗ) ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮಧ್ಯಭಾಗ) ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಈ ಕ್ರಮವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭಂಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿರಬಹುದು.

5. ನಾಲ್ಕು ಪಟ್ಟು ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಎ.ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಭುಜಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟ) ಮತ್ತು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಪಾದದ ಕೆಳಭಾಗವು ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯತ್ತ ಮುಖ ಮಾಡಿ.

ಬಿ.ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವಾಗ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ.

15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ತಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು: ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕೆಲವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ವಿಸ್ತರಣಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ -ಇವೆಲ್ಲವೂ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಮಿಲ್ಲರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

6. ಕಡಿಮೆ ಸಾಲು ಆಸನ

ಎ.ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಟ್ಯೂಬ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಆಂಕರ್ ಮಾಡಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಎರಡೂ ತುದಿಗಳನ್ನು ಕೈಗಳನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ.ಕೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸಡಿಲವಾಗಿರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ನೀವು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಹಿಂಡಿದಂತೆ.

15 ಆರ್ನ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಇಪಿಎಸ್.

ತಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು: ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬಲೆಗಳು ಅತಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬಲೆಗಳು - ನಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು - "ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಮಿಲ್ಲರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

7. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಎ.ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕೈ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಗಾಳಿಗೆ ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ತಲೆಯಿಂದ ಪಾದದವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ತಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು: ಅನೇಕ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಓರೆಗಳು ಅಥವಾ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ (ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಮೂರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು) ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ವಿಫಲವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಮಿಲ್ಲರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹಲಗೆಗಳು ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಈ ಎರಡು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವ ಮೂಲಕ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

8. ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಾಗುವಿಕೆ

ಎ.ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಮುಖವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಟಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ 2 ಇಂಚು ಎತ್ತರಿಸಿ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಗಲ್ಲವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ತಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಐಫೋನ್ ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಗಂಟೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಮುಂದಿರುವ ತಲೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮಿಲ್ಲರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಲಪಡಿಸಬೇಕು, ಅದು "ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ 'ಕೋರ್' ಹಿಂಭಾಗದಂತೆ ವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ: ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

9. "ಟಿ" ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಎ.ಫೋಮ್ ರೋಲರ್‌ನ ಒಂದು ತುದಿಯ ಮುಂದೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಕೂರಿಸಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ ಆದ್ದರಿಂದ ತಲೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ರೋಲರ್ನಲ್ಲಿದೆ; ನಂತರ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಾಗಿ "T" ಅನ್ನು ರಚಿಸಿ.

1 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ತಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು: ಈ ಚಲನೆಯು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ದುಂಡಾದ ಶೌಡ್ಲರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೋಲ್ಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ