ತ್ರಿವಳಿ ದೇಹದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ HIIT ವರ್ಕೌಟ್

ವಿಷಯ

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ HIIT ವರ್ಕೌಟ್ ರೌಂಡ್ 1
• ಒತ್ತಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕರ್ಲ್
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಪುಷ್-ಅಪ್ ಜೊತೆಗೆ ಬರ್ಪಿ
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ HIIT ವರ್ಕೌಟ್ ರೌಂಡ್ 2
• ಕರ್ಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಫ್ಲೈ
• ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ HIIT ವರ್ಕೌಟ್ ರೌಂಡ್ 3
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಏಕ ಕಾಲಿನ ಸೇತುವೆ
• ಪುಷ್-ಅಪ್ ಜೊತೆ ವಾಕ್ಔಟ್
• ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಮಧ್ಯಂತರ ದಿನಚರಿಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಕಲೆ ಇದೆ. ಅವು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದ ಕೊನೆಯವರೆಗೆ ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ HIIT ವರ್ಕೌಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಆದರ್ಶ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.

"ಈ ದಿನಚರಿಯ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ವೇಗವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಲಾಸ್ ಏಂಜಲೀಸ್‌ನಲ್ಲಿ 3-3-3 ವಿಧಾನದ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ ಚೇಸ್ ವೆಬರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕೆಳಗಿನ ಮಾದರಿ ಸೆಷನ್ ಅವರ ಸರಳ ಸೆಟಪ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ: ನೀವು ಮೂರು ಗುರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂರು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ-ಒಂದು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬ್ಲಾಸ್ಟರ್, ಬಲವರ್ಧನೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚಲನೆ-ಮೂರು ಬಾರಿ. ಪ್ರತಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ HIIT ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳಲು ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ವೆಬರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಮುಂದಾಗುತ್ತೀರಿ.

"ಸ್ಥಿರತೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ -ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸವಾಲು ಹಾಕುವಂತಹವು -ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಫಲಿತಾಂಶವು ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ HIIT ತಾಲೀಮು ಆಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬೆವರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲವೇ? ವೆಬರ್‌ನಿಂದ ಮತ್ತೊಂದು 3-3-3 HIIT ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: 15 ರಿಂದ 20-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಪ್ಲೈಯೋ ಬಾಕ್ಸ್ನ ಸೆಟ್

ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ HIIT ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎಡಗಾಲು, ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಹುತೇಕ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. 10 ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ 15 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, 10 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳ ಬಟ್ ಕಿಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, 12 ವಾಕಿಂಗ್ ಲುಂಜ್‌ಗಳು, 20 ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 50 ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. (ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ HIIT ತಾಲೀಮು-ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ಸೆಶ್-ಈ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.)

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ HIIT ವರ್ಕೌಟ್ ರೌಂಡ್ 1

ಒತ್ತಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕರ್ಲ್

A. ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವವರೆಗೆ (ಈ ಆರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು).

B. ನೀವು ಭುಜಗಳವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

C. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.

D. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

A. ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ (ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ) ಇರುತ್ತವೆ.

B. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದೆಗೆ 3 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

C. 1 ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: 8 ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ... ಈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ HIIT ವರ್ಕೌಟ್ ಸೇರಿದಂತೆ)

8 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪುಷ್-ಅಪ್ ಜೊತೆಗೆ ಬರ್ಪಿ

A. ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದಗಳ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ, ನಂತರ ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲಿನ ಹಲಗೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

B. ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಕೈಗಳವರೆಗೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ. (ಬರ್ಪಿಯನ್ನು *ಬಲ* ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಂತ-ಹಂತದ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿ.)

ಈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ HIIT ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ: ಬರ್ಪಿಗೆ ಟಕ್ ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ.

8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ HIIT ವರ್ಕೌಟ್ ರೌಂಡ್ 2

ಕರ್ಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

A. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಬೆಂಚ್ (ಅಥವಾ ಬಾಕ್ಸ್) ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಕೆಳಗೆ ಲೇಸ್ ಮಾಡಿ.

B. ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಭಾರವನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಫ್ಲೈ

ಅ

ಬಿ. ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವು ಎದೆಯ ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ.

C. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್

ಅ

B. ಸ್ವಿಂಗ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಮತ್ತು ಜಂಪ್, ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯುವುದು.

C. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಡಿ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಪ್ಲೈಯೋ, ಜೊತೆಗೆ ನೀ-ಸ್ನೇಹಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ)

ಈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ HIIT ತಾಲೀಮು ಸುಲಭವಾಗಿಸಲು: 1 ನಿಮಿಷ ಗೋಡೆಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ HIIT ವರ್ಕೌಟ್ ರೌಂಡ್ 3

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಏಕ ಕಾಲಿನ ಸೇತುವೆ

A. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.

B. ಭುಜಗಳಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

C. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಮುಖದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 3 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಕೆಳಗಿನ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.

D. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪುಷ್-ಅಪ್ ಜೊತೆ ವಾಕ್ಔಟ್

A. ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ. ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯ ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಯಿರಿ.

B. ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು

ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡಿ.

ಈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ HIIT ತಾಲೀಮು ಸುಲಭವಾಗಿಸಲು: ಮೈಮ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ.

ಈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ HIIT ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ: ಎಡಕ್ಕೆ 10 ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಷಫಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಂತರ 10 ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ