ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಒಂದು ಅಪಾಯಕಾರಿ ತಪ್ಪು

ವಿಷಯ

• ಸಮಸ್ಯೆ ಏನು?
• ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಹುಚ್ಚುಚ್ಚಾಗಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗುತ್ತಿದೆ. ಮತ್ತು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಲು ನೀವು ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್ ಆಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಮಹಿಳೆಯರು ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಎಂದಿಗಿಂತಲೂ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಕೇಟ್ ಅಪ್ಟನ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೀ ಲಾರ್ಸನ್ ಅವರಂತಹ ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿಗಳು ಕೂಡ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. (ಬಿಟಿಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಮಹಿಳೆಯರು ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಏನಾಗುತ್ತದೆ.)

ಆದರೆ ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ಸುರಕ್ಷತೆ ಚೆನ್ನಾಗಿದೆ ಪ್ರಮುಖ. ಮತ್ತು ವೇಟ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಹೊಸಬರನ್ನು ಪದೇ ಪದೇ ನೋಡುವ ಒಂದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ತಪ್ಪು ಇದೆ, ಅದು ಅವರನ್ನು ಕುಣಿಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉಲ್ಟಾ? ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ನೀವು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸುಲಭ. ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಸಮಸ್ಯೆ ಏನು?

ನೀವು ಯಾವಾಗಲಾದರೂ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಕೂರಿಸುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿದ್ದೀರಾ ಮತ್ತು ಚಳುವಳಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅವರು ತಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೋಡಿದ್ದೀರಾ? ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಅವರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹಿಂದುಳಿದಿದ್ದಾರೆ. ಹೌದು, ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ.

"ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ನಿಕೋಲ್ ರಾಮೋಸ್, ಡಿಪಿಟಿ, ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ವೈದ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ. ಆದರೆ ಅದು ಏಕೆ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ? "ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಏನು ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್." ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆಂಡಿಂಗ್ ಎಂದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಿಂದ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ "ಸಿ" ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬಹುದು (à la IG "ಬೂಟಿ ಪಾಪಿಂಗ್" ಜಿಮ್ ಮಿರರ್ ಪಿಕ್ಸ್). ಆದರೆ ನೀವು ಆ ಕೆನ್ನೆಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಂಡಿದಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒರಗಿರುವಾಗಲೂ ಇದು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.

"ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇದು ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ರಾಮೋಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಲು ಕಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಇದು ಜನರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹಿಂದೆ ಒಲವು ತೋರಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಬುಡವನ್ನು ಹಿಂಡುವಂತಿಲ್ಲ ಇಲ್ಲದೆ ತಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. "ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆಂಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಕ್ರೊಲಿಯಾಕ್ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಕತ್ತರಿಸುವ ಶಕ್ತಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ (ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ)" ಎಂದು ರಾಮೋಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ *ಸಾಕಷ್ಟು* ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಮಾಡಬಾರದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ-ಮತ್ತು ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಒಳಗಾಗುವ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಕೆಳ-ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸರಿಯೇ?)

ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಲ್ಲ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು** ವಿಶೇಷವಾಗಿ * ಅಪಾಯಕಾರಿ. "ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿ ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ (ಆದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಅಲ್ಲ) ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ 'ಶೆಲ್ಫ್'ನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹಾರಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು" ಎಂದು ಗ್ರಿಂಡ್ಸೆಟ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿ C.S.C.S. ಗ್ರೆಗ್ ಪಿಗ್ನಾಟಾರೊ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯು ಅದನ್ನು ಅರ್ಧ ಇಂಚಿನ ಕೆಳಗೆ ಎಳೆದಾಗ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಂಕುಚಿತ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು." ಓಹ್. ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅಲ್ಲ ಖಾತರಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ ನೀವು ಈ ರೀತಿ ಎತ್ತಿದರೆ ನಿಮಗೇ ನೋವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು, ಅಪಾಯವೇಕೆ?!

ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು

ಹಾಗಾದರೆ, ನೀವು ಮೊದಲು ಈ ತಪ್ಪನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರೆಂದು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಗೊತ್ತು, ಮತ್ತು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು? ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಾಧಕರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಸಹಾಯ ಕೇಳಿ. ನೀವು ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಅವರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರನ್ನು ಕೇಳಿ-ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ. "ನೀವು ಭಾರವಾದ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಎರಡನೇ ಜೋಡಿ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ರಾಮೋಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. "ನೀವು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಬ್‌ಆಪ್ಟಿಮಲ್ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವೀಡಿಯೊ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ."

ನಿಮ್ಮ ಅಂಟುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ ಮಾಡಬೇಕು ಅನಿಸುತಿದೆ. "ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ನಂತಹ ಚಲನೆಯ ಪರಿಹಾರಗಳು ಮೋಟಾರ್ ನಿಯಂತ್ರಣ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ" ಎಂದು ರಾಮೋಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಇನ್ನೂ ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಲು ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ. ಘನ (ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ) ಅಂಟು ಲಾಕ್‌ಔಟ್‌ಗಾಗಿ, ರಾಮೋಸ್‌ನ ಗೋ-ಟು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ ಆಗಿದೆ. ಹಗುರವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಳಸಿ (ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಪ್ರತಿರೋಧವಿಲ್ಲ) ಮತ್ತು ನೀವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ (ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗ) ಚಲಿಸುವಾಗ ಹಿಂಭಾಗದ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಓರೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಬಹುತೇಕ ನಿಮ್ಮಂತೆಯೇ ಇದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತೂಗಾಡಿಸಿ. "ನಾನು ಹಲಗೆಯೊಳಗೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಒಲವನ್ನು ಸಹ ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ."ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆಂಡ್ ಮಾಡುವುದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಅಸಾಧ್ಯ." ಮತ್ತು ಅದು ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ವಕ್ರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆಂಡ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ ಲಾಕ್‌ಔಟ್ ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಹಿಂಭಾಗದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯನ್ನು ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ಹೊಸ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದೇ ಎಂದು ನೋಡಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ದುರ್ಬಲವಾಗಿಲ್ಲ, ಅವು ಕೇವಲ ಫೈರಿಂಗ್ ಆಗುತ್ತಿಲ್ಲ)

ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಹೌದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ. ಹಿಂಭಾಗದ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ತಂತ್ರವು ನಿಮಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. "ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು 'ಟಕಿಂಗ್' ಮಾಡುವ ಬದಲು, ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸಂಕೋಚನದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು" ಎಂದು ಫ್ಲೀಟ್ ಫೀಟ್ ಪಿಟ್ಸ್‌ಬರ್ಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ನಿರ್ದೇಶಕ ತಿಮೋತಿ ಲೈಮನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಲು ಅನುಮತಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕೆನ್ನೆಗಳನ್ನು 'ಹಿಸುಕುವುದು' ಅಥವಾ 'ಬಿಗಿಯುವುದು' ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಮಮಾಪನ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸುರಕ್ಷಿತ, ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ."

ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ. ಎರಡೂ ಲಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತುಂಬುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಆಳವಾದ, ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
• ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನೀವು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಇನ್ನೊಂದು ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

"ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದೆ ಕುಸಿಯದಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಪಿಗ್ನಾಟಾರೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.)

ಅದನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ವಿಂಗಡಿಸುವವರೆಗೆ, ಬದುಕಲು ಒಂದು ನಿಯಮವಿದೆ: "ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಾನಗಳಿಂದ, ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲು ಫಾರ್ಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ!" ಗೇಬ್ರಿಯಲ್ ಫಂಡಾರೊ, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ, ನವೋದಯ ಅವಧಿಯ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಹೆಗಾರ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ