ಸ್ಲೀಪರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಿ

ವಿಷಯ

• ಅದು ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ
• ಸ್ಲೀಪರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಹಂತಗಳು
• ಸ್ಲೀಪರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೋನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಕೆಳಗೆ ಟವೆಲ್ ಬಳಸಿ
• ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆಗಳು
• ಸಂಶೋಧನೆ ಏನು ಹೇಳುತ್ತದೆ
• ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು
• ಇತರ ಚಲನೆಗಳಂತೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗದಿರಬಹುದು
• ಇತರ ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲ ಸಲಹೆಗಳು
• ಅಡ್ಡ-ದೇಹದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• ಲೋಲಕದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ಸ್ಲೀಪರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಇನ್ಫ್ರಾಸ್ಪಿನಾಟಸ್ ಮತ್ತು ಟೆರೆಸ್ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಸ್ಲೀಪರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ದೈನಂದಿನ ಅಥವಾ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಅದು ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ

ಭುಜದ ಸ್ಥಿತಿಗತಿಗಳಾದ ಇಂಪಿಂಗ್ಮೆಂಟ್, ಟೆಂಡೈನಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ತಳಿಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವಾಗ ಸ್ಲೀಪರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗಾಯ ಅಥವಾ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ನೋವು, ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಸ್ಥಿರತೆ, ಬಿಗಿತ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಆಂತರಿಕ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ನಷ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಅವರು ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೇಸ್‌ಬಾಲ್, ಟೆನಿಸ್ ಮತ್ತು ವಾಲಿಬಾಲ್ ಆಟಗಾರರು.

ಸ್ಲೀಪರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಹಂತಗಳು

ಸ್ಲೀಪರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ಆರಾಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮವಾಗಿರಿ. ಹೆಚ್ಚಿದ ಬಿಗಿತ ಅಥವಾ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ.

ಸ್ಲೀಪರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪೀಡಿತ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ನೀವು ದಿಂಬನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ತರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಈ ಎಲ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
5. ನಿಮಗೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಭುಜ, ತೋಳು ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
7. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 3-5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸ್ಲೀಪರ್ ಅನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2-3 ಬಾರಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ಆರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಸ್ಲೀಪರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು

ಸ್ಲೀಪರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೋನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಇಂಪಿಂಗ್ಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗೆ ಕೈ ಹಾಕಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಕೆಳಗೆ ಟವೆಲ್ ಬಳಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಾ en ವಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಕೆಳಗೆ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಬಹುದು. ಈ ಮಾರ್ಪಾಡು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ.

ರೋಲ್‌ಓವರ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಟವೆಲ್ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವದನ್ನು ನೋಡಲು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರಿಂದ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದದ್ದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತರುವದಕ್ಕೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿದ್ದೀರಿ.

ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆಗಳು

ಮತ್ತಷ್ಟು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೋಗಿ. ಹೆಚ್ಚಿದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ನೀವು ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಲವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ.

• ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೆಲದ ತೋಳನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಭುಜದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯೋಗ.
• ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಸ್ಲೀಪರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಕೆಲವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಲು ಕೆಲವು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ.
• ಅನುಭವಿ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಸರಿಯಾದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸ್ಲೀಪರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅಪಾಯಗಳಿವೆ. ತಪ್ಪಾದ ರೂಪವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ತೊಡಕುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಹಾಯಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಎಂದಿಗೂ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಅಥವಾ ಬೇಗನೆ ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ಸೌಮ್ಯವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೋಗಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಗಾಯದಿಂದ ಗುಣವಾಗಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ.

ಸಂಶೋಧನೆ ಏನು ಹೇಳುತ್ತದೆ

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಲೀಪರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸೀಮಿತ ಆಂತರಿಕ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಜನರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಮೊದಲ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಸ್ಲೀಪರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಮಿಶ್ರವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು

66 ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣವರು ಸ್ಲೀಪರ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಬೇಸ್‌ಬಾಲ್ ಆಡುವ ಪುರುಷರ ಪ್ರಾಬಲ್ಯದ ತೋಳಿನಲ್ಲಿ ಆಂತರಿಕ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡರು. ಬಾಹ್ಯ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ.

ಪುರುಷರನ್ನು ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಬೇಸ್‌ಬಾಲ್ ಆಡಿದವರು ಮತ್ತು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಎಸೆಯುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸದವರು. ಎಸೆಯುವವರ ಗುಂಪು ಯಾವುದೇ ಗಮನಾರ್ಹ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಲಿಲ್ಲ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸ್ಲೀಪರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅಳತೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ.

ಈ ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನದ ಆವಿಷ್ಕಾರಗಳನ್ನು ದೃ and ೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಸಾಧನೆ ಮತ್ತು ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆಯೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಇನ್ನೂ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಇತರ ಚಲನೆಗಳಂತೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗದಿರಬಹುದು

2007 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ಬಿಗಿಯಾದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಆಂತರಿಕ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಸ್ಲೀಪರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಿಂತ ಅಡ್ಡ-ದೇಹದ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ನಿಯಂತ್ರಣ ಗುಂಪಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಎರಡೂ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿದವು, ಅದು ಯಾವುದೇ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕ್ರಾಸ್-ಬಾಡಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಗುಂಪು ಮಾತ್ರ ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಇದು ಕೇವಲ 54 ಜನರೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನವಾಗಿತ್ತು, ಆದ್ದರಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸೀಮಿತವಾಗಿವೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿರುವ ಜನರು ಪೀಡಿತ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಐದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರು, ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿದ್ದರು. ಇದನ್ನು 4 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬಾರಿ ಮಾಡಲಾಯಿತು.

ಇತರ ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲ ಸಲಹೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಲವಾರು ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಸ್ಲೀಪರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಅದರ ಜೊತೆಗೆ ನೀವು ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಅಡ್ಡ-ದೇಹದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಕ್ಕಿಂತ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ದಿನವಿಡೀ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಲೋಲಕದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

1. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೀಡಿತ ತೋಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತೂಗುಹಾಕಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
2. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು.
3. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
4. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
5. ನಂತರ ಅದನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ.
6. ಎದುರು ಭಾಗ ಮಾಡಿ.
7. ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಗಾಯದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪೀಡಿತ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ತಾಪನ ಪ್ಯಾಡ್ ಅಥವಾ ಐಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಐಬುಪ್ರೊಫೇನ್, ಆಸ್ಪಿರಿನ್ ಅಥವಾ ನ್ಯಾಪ್ರೊಕ್ಸೆನ್ ನಂತಹ ಉರಿಯೂತದ medic ಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉರಿಯೂತದ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಶುಂಠಿ, ಅರಿಶಿನ ಮತ್ತು ಮೀನು ಎಣ್ಣೆ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ ಸೇರಿವೆ.

ಮಸಾಜ್ ಅಥವಾ ಅಕ್ಯುಪಂಕ್ಚರ್ನಂತಹ ಪರ್ಯಾಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸ್ಲೀಪರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿರಬಾರದು. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ಸ್ಲೀಪರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಯಾವುದೇ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಉಲ್ಬಣಗೊಂಡರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.