ಶೇಪ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋ: ಡಾನ್ಸ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್

ವಿಷಯ

• ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕಾಂಬೊ
• ಹೈ-ನೀ ಜೊತೆ ಸ್ಟೆಪ್-ಥ್ರೂ
• ಸ್ಟೆಪ್ ಕಿಕ್
• ಚಾ-ಚಾ ಷಫಲ್
• ಕೋರ್ ಮಹಡಿ ಕೆಲಸ
• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್
• ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ
• ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ಬಲವಾದ ಕೋರ್‌ಗಾಗಿ, ನೀವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ (ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಸೇರಿದಂತೆ!), ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಕೋನಗಳಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

"ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುವ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಾಪೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸೂತ್ರವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನ ಈಕ್ವಿನಾಕ್ಸ್ ನಲ್ಲಿರುವ ಗುಂಪು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೋಧಕರಾದ ಮೊಲ್ಲಿ ಡೇ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ನೊಣಗಳಂತಹ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ, "ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ. ಉದ್ದೇಶಿತ ಕೋರ್ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಈ ಕಠಿಣವಾದ ಟೈರ್ ಅಬ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ನೋಡಿ: ಪ್ರಬಲವಾದ ಕೋರ್‌ನ ಮಹತ್ವ — ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಆಬ್ಸ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ)

ಇತ್ತೀಚಿನ ಆಕಾರ ಸ್ಟುಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಲು ಡೇ ಈ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿದೆ. ಈಕ್ವಿನಾಕ್ಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ನ ಜನಪ್ರಿಯ ಕೊರಿಯೊ ಕಲ್ಟ್ ಕ್ಲಾಸ್‌ನಿಂದ ಸ್ಯಾಂಪಲ್ ಮಾಡಲಾದ ತನ್ನ ಉನ್ನತ ಅಬ್-ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮೂಲಕ ಅವಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಅನುಸರಿಸಿ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ~ಸಡಿಲ~ ಕತ್ತರಿಸುವುದು.

ವೀಡಿಯೊದೊಂದಿಗೆ ಅನುಸರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಡ್ಯಾನ್ಸ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕಾಂಬೊ

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಕೆಳಗಿನ ಮೂರು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: 4 ಸ್ಟೆಪ್-ಥ್ರೂಸ್, 2 ಸ್ಟೆಪ್ ಕಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು 4 ಚಾ-ಚಾ ಷಫಲ್ಸ್. ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಲವಲವಿಕೆಯ ಹಾಡನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಷಯಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಂಬೊವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದೇ ಎಂದು ನೋಡಿ.

ಹೈ-ನೀ ಜೊತೆ ಸ್ಟೆಪ್-ಥ್ರೂ

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬದಿಗೆ ಸರಿಸಿ, ನಂತರ ಬಲಗೈಯನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರದಲ್ಲಿ ಗುದ್ದಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಸಿ ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ಎಡಗೈಯಿಂದ ಗುದ್ದಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ, ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಟೆಪ್ ಕಿಕ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಬಿ. ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಸಿ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಅದನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ದಾಟಿಸಿ, ತದನಂತರ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಬಲ ಕರ್ಣಕ್ಕೆ ಮೂರನೇ ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಡಿ. ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ, ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಷ್ಟು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಚಾ-ಚಾ ಷಫಲ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಸಿ ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ಎರಡು ಸಣ್ಣ ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕೋರ್ ಮಹಡಿ ಕೆಲಸ

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ (ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು!) ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸುತ್ತನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. (ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸತ್ತಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ!)

ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿರಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. (ಐಚ್ಛಿಕ: ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಕಮಾನುಗಳ ಸುತ್ತ ಮಿನಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ.)

ಬಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಪೂರೈಸಲು ತಿರುಗಿಸಿ.

ಸಿ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಉದ್ದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

20-30 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿ, ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. (ಐಚ್ಛಿಕ: ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಕಮಾನುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಮಿನಿ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ.)

ಬಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವೃತ್ತ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಿ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ರೂಪಿಸಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಬೇಕು.

ಸಿ ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

20-30 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟು ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗು. ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. (ಐಚ್ಛಿಕ: ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ತೊಡೆಯ ಸುತ್ತ ಮಿನಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ.)

ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಕಾಲು ಕಾಲಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

10-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಶೇಪ್ ಏಪ್ರಿಲ್ 2020 ಸಂಚಿಕೆ

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ