ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು?

ವಿಷಯ

• ತರಕಾರಿಗಳು ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ
• ತರಕಾರಿಗಳ ಸೇವೆ ಎಂದರೇನು?
• ತರಕಾರಿಗಳು ಹೃದ್ರೋಗವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಬದುಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಅವರು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು
• ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು
• ಅವರು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು
• ನಿಮ್ಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು?
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಪ್ರತಿದಿನ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಅವು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮಧುಮೇಹ, ಬೊಜ್ಜು, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಉತ್ತಮ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಂಶೋಧನೆಯು ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ ಇರಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಲೇಖನವು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಪುರಾವೆಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತದೆ.

ತರಕಾರಿಗಳು ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ

ತರಕಾರಿಗಳು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೂ ತರಕಾರಿ ಪ್ರಕಾರವು ಯಾವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ತರಕಾರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಫೈಬರ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿನ ಕೆಲವು ಶ್ರೀಮಂತ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆ, ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಪ್ರಭೇದಗಳು ಅವುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀರಿನ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ತುಂಬಾ ಹೈಡ್ರೇಟಿಂಗ್ ಆಗಿರಬಹುದು, ಇದು 84 ರಿಂದ 95% () ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೋಶಗಳನ್ನು ಹಾನಿ ಮಾಡುವ ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಮತ್ತು ರೋಗದ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ (,) ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ.

ಹೀಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿದಿನ ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ.

ಸಾರಾಂಶ ತರಕಾರಿಗಳು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಒಂದು ಶ್ರೇಣಿಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಲು ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ತರಕಾರಿಗಳ ಸೇವೆ ಎಂದರೇನು?

ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳ ಒಂದು ಸೇವೆಯನ್ನು ಪ್ರಮಾಣಿತದಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ಮತ್ತು ದೇಶದಿಂದ ದೇಶಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತಯಾರಿಕೆಯ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಬಳಸಿದ ಅಳತೆ ಘಟಕಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸೇವೆ ಗಾತ್ರಗಳು ಸಹ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು ವಿವಿಧ ದೇಶಗಳ ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ತರಕಾರಿ ಸೇವೆ ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ ():

	ಯುಎಸ್ ಮತ್ತು ಕೆನಡಾ	ಯುನೈಟೆಡ್ ಕಿಂಗ್ಡಮ್
ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳು (ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ)	1/2 ಕಪ್ (125 ಮಿಲಿ)	2.9 z ನ್ಸ್ (80 ಗ್ರಾಂ)
ಕಚ್ಚಾ ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿಗಳು	1 ಕಪ್ (250 ಮಿಲಿ)	2.9 z ನ್ಸ್ (80 ಗ್ರಾಂ)
ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು	1/2 ಕಪ್ (125 ಮಿಲಿ)	2.9 z ನ್ಸ್ (80 ಗ್ರಾಂ)
100% ತರಕಾರಿ ರಸ	1/2 ಕಪ್ (125 ಮಿಲಿ)	2.9 z ನ್ಸ್ (80 ಗ್ರಾಂ)

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಈ ದೇಶಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಅಳತೆ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಅನೇಕ ಸರ್ಕಾರಿ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ತರಕಾರಿ ಸೇವೆಯ ಕಡೆಗೆ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಎಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಮೂದಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪಾಸ್ಟಾ, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳ () ಒಂದೇ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾರಾಂಶ ತರಕಾರಿ ಸೇವೆಯನ್ನು ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮೂಲದ ದೇಶ, ತಯಾರಿಕೆಯ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಅಳತೆ ಘಟಕವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಕಾರಿಗಳು ಹೃದ್ರೋಗವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಬದುಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಸಾಯುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸತತವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಜನರು ಹೃದ್ರೋಗವನ್ನು (, ,,) ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ 70% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ತರಕಾರಿಗಳು (,) ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿರಬಹುದು.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಅನೇಕರು ಒಂದು ಸೇವೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ವಿಫಲರಾಗುತ್ತಾರೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, 23 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪರಿಶೀಲನೆಯು ದಿನಕ್ಕೆ 14 ces ನ್ಸ್ (400 ಗ್ರಾಂ) ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ (18) ಬೆಳವಣಿಗೆಯ 18% ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಗಮನಿಸಿದೆ.

ಸಾಕಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಬದುಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 8 oun ನ್ಸ್ (231 ಗ್ರಾಂ) ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಅಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಸಾಯುವ ಅಪಾಯವನ್ನು 25 ರಿಂದ 32% (,) ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಹಿಡಿದವು.

ಅಂತೆಯೇ, ಐದು ಖಂಡಗಳ ಜನರು ಸೇರಿದಂತೆ 10 ವರ್ಷಗಳ ಅಧ್ಯಯನವು ದಿನಕ್ಕೆ 13.4–18 oun ನ್ಸ್ (375–500 ಗ್ರಾಂ) ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವವರು ಅಧ್ಯಯನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆ 22% ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿದರು. .

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಮೊತ್ತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರು ಮರಣದಲ್ಲಿ () ಹೆಚ್ಚಿನ ಕುಸಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಂತೆ ಕಾಣಲಿಲ್ಲ.

ಸಾರಾಂಶ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 8 ces ನ್ಸ್ (231 ಗ್ರಾಂ) ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಒಟ್ಟು 18 oun ನ್ಸ್ (500 ಗ್ರಾಂ) ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವಿತಾವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅವರು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು

ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳಿಂದಾಗಿರಬಹುದು. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ತರಕಾರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ - ಅವು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪರಿಮಾಣಕ್ಕೆ ಕೆಲವೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ().

ತರಕಾರಿಗಳು ಸಹ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿಸ್ಕಸ್ ಫೈಬರ್, ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ().

ಹೀಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಹಸಿವನ್ನು ನೀಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನಗತಿಯ ತೂಕವನ್ನು (,) ಲಿಂಕ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನವು 6 ತಿಂಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಂಶೋಧಿಸಿದೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ ತಿನ್ನುವ ಪ್ರತಿ 3.5-oun ನ್ಸ್ (100-ಗ್ರಾಂ) ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿ 3.3 ಪೌಂಡ್ (1.5 ಕೆಜಿ) ವರೆಗೆ ಕಳೆದುಹೋದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಜನರು ತಿನ್ನಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಿದರು. ಗಾ or ಅಥವಾ ಹಳದಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ().

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಒಟ್ಟು 24 ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಜನರಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ದಾಖಲಿಸಿದೆ. ಸಂಶೋಧಕರು ತಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು 4 ವರ್ಷಗಳ ಅವಧಿಗೆ ವರದಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಗಮನಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಪ್ರತಿ 4 ವರ್ಷಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಪ್ರತಿ 4–8 ದ್ರವ oun ನ್ಸ್‌ಗೆ (125–250 ಮಿಲಿ) ಸರಾಸರಿ 0.3 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು (0.1 ಕೆಜಿ) ಕಳೆದುಕೊಂಡರು (ದಿನಕ್ಕೆ ತಿನ್ನುವ ಪಿಷ್ಟವಲ್ಲದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು).

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಐದು ಅಧ್ಯಯನಗಳ ವಿಮರ್ಶೆಯು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ವಿಫಲವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಕಾರ್ನ್, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳಂತಹ ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಬದಲು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ ().

ಸಾರಾಂಶ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ತರಕಾರಿಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳು, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು

ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಇದು ಅವರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿರಬಹುದು. ಫೈಬರ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇವೆರಡೂ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ (,) ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಿವೆ. ಸಕ್ಕರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಕೋಶಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವಂತಹ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ (,).

ಒಟ್ಟು 400,000 ಜನರು ಮತ್ತು 4 ರಿಂದ 23 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಿಸಿರುವ ಹಲವಾರು ದೊಡ್ಡ ವಿಮರ್ಶೆಗಳನ್ನು ಈ ವಿಷಯದ ಕುರಿತು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನವು ಪ್ರತಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ 3.8 oun ನ್ಸ್ (106 ಗ್ರಾಂ) ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ತಿನ್ನುವ 2 ರಿಂದ 14% ರಷ್ಟು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ (,,) ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಇತ್ತೀಚಿನ ವಿಮರ್ಶೆಯು ದಿನಕ್ಕೆ 7.5–11 oun ನ್ಸ್ (212–318 ಗ್ರಾಂ) ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ.

ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಒಂದು ವಿಮರ್ಶೆಯು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹ ಬರುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದೆ.

ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಎಲೆಕೋಸು, ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಹೂಕೋಸು ಮುಂತಾದ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದ 7% ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದರು.

ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಹಳದಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರು 18% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸೊಪ್ಪಿನ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ತಿನ್ನುವವರು 28% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ().

ಆದರೂ, ಈ ವಿಷಯದ ಕುರಿತಾದ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವೀಕ್ಷಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತರಕಾರಿಗಳೇ ಕಾರಣ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ.

ಸಾರಾಂಶ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ವೀಕ್ಷಣಾತ್ಮಕವಾಗಿವೆ. ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.

ಅವರು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು

ಪ್ರತಿದಿನ ಬಹಳಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ (,,) ನ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತವೆ.

ತರಕಾರಿಗಳು ಇತರ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ವಿಮರ್ಶೆಯು ದಿನಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸುವ ತರಕಾರಿಗಳ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಬಾಯಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ನ 50% ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಪ್ರತಿ ಭಾಗದ ಪರಿಮಾಣ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ ().

ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಶೀಲನೆಯು ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ಧೂಮಪಾನಿಗಳು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಬರುವ 8% ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆದರು, ಕನಿಷ್ಠ ತಿನ್ನುವವರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ 10.5 oun ನ್ಸ್ (300 ಗ್ರಾಂ) ತರಕಾರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಗಮನಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಗಳಲ್ಲಿ () ಕೆಲವೇ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

ಈ ವಿಷಯದ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅವಲೋಕನವಾಗಿದ್ದು, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳ ನಿಖರವಾದ ಪಾತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಬಲವಾದ ತೀರ್ಮಾನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ.

ಸಾರಾಂಶ ಪ್ರತಿದಿನ ಸಾಕಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ವೀಕ್ಷಣಾತ್ಮಕವಾಗಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು?

ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಅನೇಕ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಇದರ ಫಲವಾಗಿ, ಯಾವುದನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಕೆಲವು ಚರ್ಚೆಗಳಿವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನವರು ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೊಯ್ಲು ಮಾಡಿದ ತಕ್ಷಣ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಮಟ್ಟವು ಕ್ಷೀಣಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶೇಖರಣಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (33, 34, 35) ಅದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸೂಪರ್ಮಾರ್ಕೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಸಾರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಾಳಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಗಿದ ಮೊದಲು ಆರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅವುಗಳ ಪಕ್ವವಾದ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಆರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬ್ಲಾಂಚಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರು ತಮ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ 10 ರಿಂದ 80% ರಷ್ಟು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಘನೀಕರಿಸುವ ಮೊದಲು (33, 36) ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಕುದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ತರಕಾರಿಗಳ ನಡುವಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ತೋಟದಿಂದ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳೀಯ ರೈತನಿಂದ ಹೊಸದಾಗಿ ಆರಿಸಲಾದ ತರಕಾರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು (, 38).

ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ತರಕಾರಿಗಳ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ, ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ತಾಪನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ತರಕಾರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉಪ್ಪು ಅಥವಾ ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕಳಪೆ ಫಲವತ್ತತೆ, ಕಡಿಮೆ ಜನನ ತೂಕ, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ (,,,) ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರುವ ರಾಸಾಯನಿಕವಾದ ಬಿಸ್ಫೆನಾಲ್-ಎ (ಬಿಪಿಎ) ಯನ್ನು ಅವು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ಜ್ಯೂಸಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಜ್ಯೂಸಿಂಗ್ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಸಸ್ಯದ ನಾರುಗಳಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಬಂಧಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ರಸ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ (45 ,,) ಕಳೆದುಹೋಗಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಈ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಅಥವಾ ಜ್ಯೂಸ್ ಮಾಡಿದ ಪ್ರಭೇದಗಳಿಗಿಂತ ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾರಾಂಶ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ತರಕಾರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಟದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳೀಯ ರೈತರಿಂದ ಬೆಳೆದ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿದ ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಎರಡನೆಯದು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ತರಕಾರಿಗಳು ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಮಧುಮೇಹ, ಬೊಜ್ಜು, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಅವು ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಸಾಕಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಅಕಾಲಿಕ ಮರಣವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಜನರು ದಿನಕ್ಕೆ 3–4 ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿದ, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಅಥವಾ ರಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ವಿವಿಧ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದು - ಹೊಸದಾಗಿ ಆರಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಮಾಗಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು 17 ಸೃಜನಶೀಲ ವಿಧಾನಗಳಿಗಾಗಿ, ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.