ಹಿರಿಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ
ವಿಷಯ
- 6-ನಿಮಿಷದ ಶಕ್ತಿ ದಿನಚರಿ
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸಂಕೋಚನ
- ವಾಲ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ
- ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಸ್ಕ್ವೀ ze ್
- ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್
- ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
- ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುತ್ತದೆ
- ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
- ಪಾದದ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು
- ಅದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
- ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗ
- ಸಮತೋಲನ ವರ್ಧಕಗಳು
- ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು
- ಏಕ ಕಾಲಿನ ಸಮತೋಲನ
ಹಿರಿಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆ
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಬಯಸುವ ವಯಸ್ಸಾದವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವಾರದಲ್ಲಿ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಸಹಿಷ್ಣು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವಾಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 65 ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನ ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸಿ. ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ಭಾಸವಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಅದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾರಿ 10- ಅಥವಾ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಲಹೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವಾರವು ಹೇಗಿರಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:
ಸೋಮವಾರ | ಮಂಗಳವಾರ | ಬುಧವಾರ | ಗುರುವಾರ | ಶುಕ್ರವಾರ | ಶನಿವಾರ | ಭಾನುವಾರ |
15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ x 2 | 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ x 2 | 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು, ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಜುಂಬಾ, ಇತ್ಯಾದಿ. | ಉಳಿದ | 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ (ಅಥವಾ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ x 2) | 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು, ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಜುಂಬಾ, ಇತ್ಯಾದಿ. | ಉಳಿದ |
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ | ಸಾಮರ್ಥ್ಯ | ಸಾಮರ್ಥ್ಯ | ||||
ಸಮತೋಲನ | ಸಮತೋಲನ | ಸಮತೋಲನ | ಸಮತೋಲನ | ಸಮತೋಲನ | ಸಮತೋಲನ | ಸಮತೋಲನ |
ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ | ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ | ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ | ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ | ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ | ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ | ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ |
6-ನಿಮಿಷದ ಶಕ್ತಿ ದಿನಚರಿ
ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲಿಡದೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ನೀವು ಡಜನ್ಗಟ್ಟಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದೀಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸಂಕೋಚನ
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು
- ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
- 3 ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
- 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವಾಲ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು
- ಗೋಡೆಯಿಂದ ಸುಮಾರು 3 ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ, ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಕುಸಿಯುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಕಮಾನು ಮಾಡಬಾರದು.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
- 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ
ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು
- ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- 3-ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮತ್ತು 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. (ಇದು ಬಹಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಚಲನೆ.)
- 8 ರಿಂದ 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಸ್ಕ್ವೀ ze ್
ಭಂಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು
- ನಿಮ್ಮ ಆಸನದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಡಿಲಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಕಡೆಗೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ಹಂಚ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- 8 ರಿಂದ 12 ಬಾರಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್
ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು
- ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. (ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.)
- 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
ಮೇಲಿನ ಕರುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು
- ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುತ್ತದೆ
ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು
- ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಚತುಷ್ಕೋನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವು ಆಸನದಿಂದ 2 ಅಥವಾ 3 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರವಿರಬೇಕು.
- 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ನಂತರ ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು
- ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮುಷ್ಟಿಯು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಬಳಿ ಇರುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
- 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ವಿರುದ್ಧ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪಾದದ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು
ಕರುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು
- ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು 5 ಬಾರಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ನಂತರ 5 ಬಾರಿ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಅದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ
ಪ್ರತಿದಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಬರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೀರುಗಳಿಂದ ಖಾದ್ಯವನ್ನು ತಲುಪುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎರಡು ಮೂಲಭೂತ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತುದಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತಾರವಾದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. 10 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಈಗ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ. 10 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗ
ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು
- ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
- ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಹೊರಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಬಳಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಯನ್ನು ತಲುಪಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ದೂರ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಲ್ಲಿಸಿ 10 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸಮತೋಲನ ವರ್ಧಕಗಳು
ಆಕಸ್ಮಿಕ ಜಲಪಾತವು ಅನೇಕ ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಗಾಯದ ಮೂಲವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಯಮದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದಂತಹ ಸಮತೋಲನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಥವಾ ತೈ ಚಿ ಅಥವಾ ಯೋಗದಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಅಸಮ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬ್ಯಾಂಕಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ, ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಈ ಸಮತೋಲನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮನಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಕೂಡ ಮಾಡಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂತಿಮವಾಗಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನಿಮಗೆ ಬೆಂಬಲ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವಾಗಿ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಅರ್ಧಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.
- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂತಿಮವಾಗಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.