ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ 9 ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಟಮ್ಮಿ-ಟೋನಿಂಗ್ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
• ಪೈಲೇಟ್ಸ್
• ಹಲಗೆ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ
• ಅಖಾಡಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ
• ಸ್ಥಿರತೆ ಫಲಕಗಳು ಮತ್ತು ಚೆಂಡುಗಳು
• ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ
• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು
• ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ ಕುರ್ಚಿ
• ಮುಂಡ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
• ಶ್ವಾಸಕೋಶ
• ಆಲ್-ಓವರ್ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯ

ಟಮ್ಮಿ-ಟೋನಿಂಗ್ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ರಾಕ್-ಹಾರ್ಡ್, ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅನೇಕ ತಾಲೀಮು ಉತ್ಸಾಹಿಗಳ ಗುರಿಯಾಗಿರುವ ಯುಗದಲ್ಲಿ ನಾವು ವಾಸಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಆ ವಾಶ್‌ಬೋರ್ಡ್ ನೋಟವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಜವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ? ಗುರಿಯಿರಿಸಲು ಎರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿವೆ: ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ನಿಯಮಿತ ಸಿಟಪ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತಹವುಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟರ್ನಮ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ) ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ (ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಳವಾದ ಅಬ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ).

ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮೂಲಕ ತೋರಿಸಲು ನೀವು ಎಬಿಎಸ್ ಮೇಲೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹೃದಯದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಟ್ಟುಪಾಡಿನ ಭಾಗವಾಗಿ ಈ ಒಂಬತ್ತು ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, “100” ಎನ್ನುವುದು 100 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಅಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸುಧಾರಕನಂತಹ ಯಂತ್ರಗಳು ಸಹ ಇವೆ.

ಬಹುಶಃ ಎಲ್ಲಾ ಮೋಜಿನ ಕಾಣುವ ಉಪಕರಣಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆದರಿಸುತ್ತವೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್ ಅನೇಕ ಜಿಮ್‌ಗಳು ಈಗ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಚಾಪೆ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದು ಕೊಲೆಗಾರ ಅಬ್ ತಾಲೀಮು.

ಹಲಗೆ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ

ನೀವು ಯೋಗ ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ ತಾಲೀಮು ಭಾಗವಾಗಿ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭಂಗಿಗಳು ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳು ಅಥವಾ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ “ಹಲಗೆ” ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ (ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ತೂಕವನ್ನು ಒಂದು ಮುಂದೋಳು ಅಥವಾ ಕೈ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ), ಅಥವಾ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಹಲಗೆಯ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಬ್ಯಾಕ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಅಖಾಡಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ

ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಮಾಡುವ ಸ್ಪಾರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಜಬ್ಬಿಂಗ್ ಎರಡೂ ಸೆಟ್‌ಗಳ ಅಬ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಒಂದು ಘನ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಗಮನಹರಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗವು ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಜಿಮ್‌ಗಳು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ರಿಂಗ್ ಒಬ್ಬರಿಗೊಬ್ಬರು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಖಾಸಗಿ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ಸ್ಥಿರತೆ ಫಲಕಗಳು ಮತ್ತು ಚೆಂಡುಗಳು

ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಂತಹ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಎರಡೂ ಚೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಬೋರ್ಡ್ಗಳು ಎರಡೂ ಎಬಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಬೋರ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವು ಅತ್ಯುನ್ನತವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್‌ಗಳು ತರಗತಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ವೃತ್ತಿಪರ ಸೂಚನೆಯ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೋರಿಸಲು ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಓಟ, ವಾಕಿಂಗ್, ಈಜು ಅಥವಾ ನೂಲುವಂತಹ ನಿಮಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ 75 ನಿಮಿಷಗಳ ಹುರುಪಿನ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುರಿ.

ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು

ಬೈಸಿಕಲ್ ಚಲನೆಯು ಅಬ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಎರಡೂ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದಾಗ ಸ್ವರದ ಮಧ್ಯದ ಭಾಗವನ್ನು ಕೊರೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸದಂತೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.

ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಎಳೆಯದೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯವರೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ತೋಳಿನ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಪೂರೈಸಲು ತಿರುಗಿಸಿ (ಫೋಟೋ ನೋಡಿ). ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಎದುರು ಬದಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು “ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್” ಮಾಡಿ. ತಲಾ 12 ರಿಂದ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ ಕುರ್ಚಿ

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅಗಿ ಈಗ ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಸಂಭವನೀಯ ಕಾರಣವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, “ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್‌ನ ಕುರ್ಚಿ” (ಎತ್ತರಿಸಿದ ಪುಲಪ್ ಕುರ್ಚಿ) ಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ಪುಲ್‌ಅಪ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಈ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ಮತ್ತು ನಿಜವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪುಲ್ಅಪ್ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ನೇತಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎತ್ತುವುದು, ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು. ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿ ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ.

ಮುಂಡ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಈ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎದ್ದು ನಿಂತು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಂತರದಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 15 ರೆಪ್‌ಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಕೈ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ.

ಶ್ವಾಸಕೋಶ

ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಯೋಚಿಸದೇ ಇರಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಾಡಿ ಟೋನರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ “ಕೋರ್” ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತು, ನಂತರ ಉಪಾಹಾರದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ 3 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿರಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ನೀವು ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಆಲ್-ಓವರ್ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯ

ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಅದು ಸ್ಪಾಟ್-ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಿ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ಮಧ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.