2-ಎ-ಡೇಸ್ ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗ

ವಿಷಯ

• ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ
• ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿ
• ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮೂಲಕ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಿ
• ನಂತರ ಬಲವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಉಳಿಸಿ
• ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಸರಳ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ
• ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಸೆಷನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಬಹುದು-ನೀವು ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ. ಕೆಲಸದ ಮೊದಲು ನೀವು ಅಷ್ಟೇ ಸವಾಲಿನ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ ನೀವು ಕಚೇರಿಯಿಂದ ಹೊರಬಂದ ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ತೀವ್ರವಾದ ಸೆಶನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪೇಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕುಸಿತದ ಹಾನಿಕಾರಕ ಪ್ರಮಾಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಖಾಲಿಯಾದಂತೆ ಅನಪೇಕ್ಷಿತಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, "ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಸ್ತಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಪಂಚದ ಎಲ್ಲ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು" ಎಂದು ಟಕ್ಸನ್ ನಲ್ಲಿರುವ ಮಿರಾವಾಲ್ ರೆಸಾರ್ಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಆಂಡ್ರ್ಯೂ ವುಲ್ಫ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ , AZ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡನೇ ಸುತ್ತಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಈ ಪ್ರಮುಖ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

ಗೆಟ್ಟಿ ಚಿತ್ರಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಂಭಿಸಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಬಹುದು ಎಂದು ವುಲ್ಫ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಕಠಿಣ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಂಜೆ ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಬಲವಾಗಿ ಹೊಡೆದರೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸುಟ್ಟುಹೋಗುವಿರಿ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಗಾಯಗೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ಮತ್ತು ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಒಡೆಯಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ (ಓದಿ: ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್), ಸೆಂಟ್ರಲ್ ಜಾರ್ಜ್ಟೌನ್, MD ಯಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟುಗೆದರ್ ಮಾಲೀಕ ಸ್ಟೇಸಿ ಆಡಮ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಶ್ರಮದಾಯಕ ಸ್ಪಿನ್ ತರಗತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಅದು ಸ್ವಲ್ಪ ಚಂಚಲತೆಯನ್ನು ಸಹ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು ಎಂದು ವುಲ್ಫ್ ಎಚ್ಚರಿಸಿದ್ದಾರೆ. [ಈ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಟ್ವೀಟ್ ಮಾಡಿ!] "ಆದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುವುದು ಎಂದರೆ ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬದಲು ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ."

ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿ

ಗೆಟ್ಟಿ ಚಿತ್ರಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ತೂಕದ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವುದರಿಂದ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದನ್ನು ಮಾಡಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ" ಎಂದು ಕೈಯರ್ಪ್ರ್ಯಾಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಲೇಖಕರಾದ ಜೂಲಿ ಸೀಬೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಓಟವನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸಲು ಆರು ವಾರಗಳು.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮೂಲಕ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಿ

ಗೆಟ್ಟಿ ಚಿತ್ರಗಳು

"ಕಾರ್ಡಿಯೋ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT)-ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವು ದಿನವಿಡೀ ಓವರ್‌ಡ್ರೈವ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವ 'ಆಫ್ಟರ್ಬರ್ನ್' ಅನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು" ಎಂದು ಸೀಬೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, EPOC ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆ. "ದಿನದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ." [ಈ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಟ್ವೀಟ್ ಮಾಡಿ!] ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವಿರುದ್ಧ ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಂತರ ಬಲವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಉಳಿಸಿ

ಗೆಟ್ಟಿ ಚಿತ್ರಗಳು

ನೀವು ಕಠಿಣ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಜೆಯ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಉಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೊಲಂಬಸ್, OH ನಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಜೆರ್ರಿ ಗ್ರೀನ್ಸ್ಪಾನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಕಠಿಣವಾದ ಬೆಳಗಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುನಿಂದ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ದಣಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅಂದರೆ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಲದ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸುವುದರಿಂದ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಸರಳ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

ಗೆಟ್ಟಿ ಚಿತ್ರಗಳು

ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ಗ್ರೀನ್ಸ್ಪಾನ್ ಸಂಕೀರ್ಣ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ-ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಜಂಟಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು-ಹಿಂದಿನ ದಿನ ಮತ್ತು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು-ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್-ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜಂಟಿ ಬಳಸಿ. ಮುಂಚಿನ ತಾಲೀಮುನಿಂದ ತೆರಿಗೆ ವಿಧಿಸಲಾದ ದಿನದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿರುವ ಮೂಲಕ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ WOD ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದಂತಹ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯನ್ನು ಹೊಡೆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.

ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ

ಥಿಂಕ್ಸ್ಟಾಕ್

ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ 45 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರಬೇಡಿ, ಆಡಮ್ಸ್ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. "ಕಡಿಮೆ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿದೆ." 45 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಮತ್ತೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಯೋಜಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ