ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸಿ

ವಿಷಯ

• ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಎ
• ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಬಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್ (20 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಶಿಲ್ಪಕಲೆ ದಿನಚರಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆ ಶಾಶ್ವತ ಚಯಾಪಚಯ ವರ್ಧಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ನೈಜ-ಸಮಯದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅಧಿಕವಾಗಿ ಉರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ-ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎರಡೂ ಪ್ರಪಂಚಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದುದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಜಾರ್ಜಿಯಾದ ಅಟ್ಲಾಂಟಾದಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಎರಿಕಾ ಮಿಲ್ಲರ್ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಈ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕ್ಷಿಪ್ರ ಕ್ಲಿಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ-ನೀವು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಕೇವಲ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ನಿಮಗೆ 6-ಪೌಂಡ್ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಹಾರಾಟದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ನಡೆಯುವ ಮೂಲಕ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ನಂತರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ A ಅನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಎರಡು ಸೆಟ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ B. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮತ್ತು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ತಂಪಾಗಿರಿ.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಎ

ಟ್ರಿಪಲ್ ಬಾಲ್ ಲುಂಜ್

(ಮೂರು ಭಾಗಗಳ ಚಲನೆ)

ಕಾಲುಗಳು, ಬಟ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಕೆಳಗಿನ ಮೂರು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬ್ಯಾಕ್-ಟು-ಬ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ:

1. ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಲುಂಜ್‌ಗಳು:

ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಲುಂಜ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಎಡ ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ [ಮೇಲೆ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ]. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನುಗ್ಗಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಬಲ ಬದಿಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 2 ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

2. ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ನಾಡಿ:

ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೊಡೆಯಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಎಡ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ [ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ]. ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ (ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಬೇಡಿ). 4 ನಾಡಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು:

ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಜೋಡಿಸಿ (ಅಥವಾ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ). ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಈ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಷಫಲ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ತೆರಳಿ.

4. ಷಫಲ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ (ಅಥವಾ ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರೋ ಅಲ್ಲಿ), ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮುಂಡ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕೋನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. 30 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಬಲಕ್ಕೆ ಷಫಲ್ ಮಾಡಿ [A - ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ], ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ [B - ಕೆಳಗೆ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ], ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 5 ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

1 ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯನ್ನು 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಸ್ಕ್ವಾಟ್-ಥ್ರಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಪುಶ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

5. ಸ್ಕ್ವಾಟ್-ಥ್ರಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್

ಬಟ್, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತು, ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ [ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ]; ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಎದ್ದುನಿಂತು. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

6. ಪ್ಲಾಂಕ್ ರೈಸ್

ಎಬಿಎಸ್, ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು (ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ) ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚು ಎತ್ತರಿಸಿ [ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ]. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು, ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.10 ಏರಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಬಿ

1. ಸ್ಟೆಪ್-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್

ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಹಾರಾಟದ ಮುಂದೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮೊದಲ ಅಥವಾ ಎರಡನೇ ಹಂತದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಹಂತಕ್ಕೆ ಏರಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

2. ಮೆಟ್ಟಿಲು ಓಡುತ್ತದೆ

ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ನೀವು ಒಟ್ಟು 50 ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವವರೆಗೆ (ಮತ್ತು ಇಳಿಯುವವರೆಗೆ) ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಓಡಿ. 3. ತ್ವರಿತ ಪಾದಗಳು

ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಮೊದಲ ಮೆಟ್ಟಿಲನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲದಿಂದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡದಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಕೆಳಕ್ಕೆ, ಕೆಳಗೆ 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ). (ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮೂಲಕ ಓಡುವಾಗ ಲೆಡ್ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.)

4. ಜಂಪ್ ಮತ್ತು ಪುಶ್

ಕಾಲುಗಳು, ಬಟ್, ಎದೆ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮುಂದೆ ನಿಂತು, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳಿಂದ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಮೊದಲ ಅಥವಾ ಎರಡನೆಯ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮತ್ತು ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.ಡಬಲ್ ಅಪ್ (45 ನಿಮಿಷಗಳು)

ನಿಮ್ಮ ಸೆಷನ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ಹೃದಯವು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರಚಿಸಿದ ಟೆಕ್ಸಾಸ್‌ನ ಮೆಕಿನ್ನಿಯಲ್ಲಿರುವ ಕ್ರೇಗ್ ರಾಂಚ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಕೂಪರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಸೆಂಟರ್‌ನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ನಿರ್ದೇಶಕ ಡೇವಿಡ್ ಮೆಕ್‌ಗ್ಯಾರಿ ಹೇಳುವುದು ತೀವ್ರತೆಯಾಗಿದೆ. ಅವರ ಯೋಜನೆಗೆ ನೀವು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು (RPE 7) ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು. ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಈ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಟ್ಟ-ಕಠಿಣವಾಗಿ ತೋರಿಸಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು 15 ಅಥವಾ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಲ್ಲ-ನಿಮ್ಮ ಆಫ್ಟರ್ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಖಚಿತವಾದ ಮಾರ್ಗ: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಎರಡು-ನಿಮಿಷಗಳ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುವುದು, ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ದಿನದ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಬದಲು, ಕೇವಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು-ಕನ್ಸಾಸ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ.ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಅಥವಾ ಗುಂಪು-ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಬೈಕು ಬಳಸಿ. 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ಸರಾಗಗೊಳಿಸಿ: 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ, ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು 13 ಕ್ಕೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಒಂದು ನಿಮಿಷ.0-5:00 ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು RPE 5 ನಿಮಿಷ 5

5: 00-20: 00 ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು RPE 7 ಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ

20: 00-25: 00 RPE 5 ನಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

25:00-40:00 ಮತ್ತೆ RPE 7 ಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

40: 00-45: 00 ಕೂಲ್ ಡೌನ್

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ