ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕೌಟ್ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು
ವಿಷಯ
- 15-ನಿಮಿಷದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕೌಟ್
- ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್-ಹೊರತುಪಡಿಸಿ
- ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಾಗಿದ-ಓವರ್ ಸಾಲುಗಳು
- ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಫೇಸ್ ಪುಲ್
- ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
- ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಶುಭೋದಯ
- ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಭಾರೀ-ತೂಕದ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಬಾಗಿದ-ಓವರ್ ಸಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುವ ನೇರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ - ಗಾಯದ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದಂತಹ ಬೃಹತ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಓವರ್‌ಹೆಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ನೀವು ಎದುರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಗೆಲುವಿನಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಸರಿ?
ನೀವು ಅದನ್ನು ಮುರಿಯಲು ದ್ವೇಷಿಸುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ತೋರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಚಲನೆಗಳು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಬಾಗಿದ ಸಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖ ನೊಣಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು-ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಬದಲು-ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಯಾಸ , ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ದಿ ಡಿಇ ವಿಧಾನದ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ ಡನ್ನಾ ಈವ್ ಬೊಲ್ಲಿಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆದಾಗ, ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಎಳೆಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಹರಿದು ಹಾಕಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು ... ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ."
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಿಲ್ಲ. ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಲಾಂಡ್ರಿ ಬುಟ್ಟಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗುವುದು), ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬೊಲ್ಲಿಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ಆ ದಿನನಿತ್ಯದ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವಾಗ ಮತ್ತು ಬಾಗುವಾಗ ಉಂಟಾಗುವ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಉಳುಕುಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಹಾಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಅದಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ತಾಲೀಮನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ನೀಡುತ್ತೀರಿ ಇಲ್ಲದೆ ಅಪಾಯದ ಅಪಾಯ? ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉಚಿತ ತೂಕವನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. "ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ (ತಳ್ಳುವುದು) ಮತ್ತು ವಿಲಕ್ಷಣ (ಎಳೆಯುವ) ಚಲನೆಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಬೊಲ್ಲಿಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ತೂಕದ ಜಿಮ್ ಯಂತ್ರವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಳುವಳಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ... ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಸುತ್ತಾಡಿಸುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಷ್ಟ.
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಒತ್ತಡವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉಚಿತ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಸಾಲನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಚಲನೆಯ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸವಾಲಿಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತವೆ-ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸುವಾಗ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ವಿಭಾಗದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಬೇಕಾಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಉದ್ದವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬೊಲ್ಲಿಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಥಗಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ (ಮತ್ತು, ಹೀಗಾಗಿ, ಬೆಳವಣಿಗೆ!), ಆದರೆ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಏರಿಳಿತದ ಪ್ರತಿರೋಧವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ, ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಡಿಕೆಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಾಬಲ್ಯದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು TL ವಿಧಾನದ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ತಾರಾ ಲಾಫೆರಾರಾ ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ. ಆಕಾರ
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡುವ ಇನ್ನೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪರ್ಕ್: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಭಾರವಾದ ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಉಚಿತ ತೂಕವನ್ನು ಮರು-ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಬೇಕಾದಾಗ, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಬೇರೆ ಕಾಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಎಂದು ಬೊಲ್ಲಿಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಅವರು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಉಚಿತ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವಾಸಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸಬಹುದು. (ಸಂಬಂಧಿತ: ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ನಿಮಗೆ ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂದು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ)
ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ಬೊಲ್ಲಿಗ್‌ನ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು "ತುಂಬಾ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನೋಯಿಸುತ್ತದೆ" ಬರ್ನ್ ನೀಡಲು ದೊಡ್ಡ-ಲೂಪ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
15-ನಿಮಿಷದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕೌಟ್
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ನಡೆಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಚಲನೆಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ಉಳಿದಿದೆ.
ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ದೊಡ್ಡ-ಲೂಪ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ (ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, $ 30, amazon.com)
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್-ಹೊರತುಪಡಿಸಿ
ಆ ದುಂಡಗಿನ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಮಾನಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ನೋಡುತ್ತಿರುವಿರಾ? ಬೆನ್ನಿನ ಈ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಲೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬೊಲ್ಲಿಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ಬಿ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ, ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಿಡಲು ಬಲೆಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಿ ಎರಡು-ಸೆಕೆಂಡ್ ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಾಗಿದ-ಓವರ್ ಸಾಲುಗಳು
ಪುಲ್-ಅಪಾರ್ಟ್‌ಗಳಂತೆಯೇ, ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಈ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಲೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೊಳಪುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಎ. ಪಾದ-ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಉದ್ದನೆಯ ಲೂಪ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಭದ್ರಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಹಾಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ತುದಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಲೂಪ್ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಎದೆಯ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಸಾಲು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ, ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ.
ಸಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಲೂಪ್ ಅನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಪೆನ್ಸಿಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ.
ಡಿ. ಎರಡು-ಸೆಕೆಂಡ್ ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಫೇಸ್ ಪುಲ್
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ನ ಈ ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತಲು ನಿಮಗೆ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಏನಾದರೂ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲ ಕಿರಣ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಚದ ಕಾಲುಗಳು, ಲಂಬವಾದ ಮೆಟ್ಟಿಲು ರೇಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಲೋಹದ ಕಂಬ. ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಜಗಳಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿವೆ: ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಬೊಲ್ಲಿಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಎ. ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತ ವಸ್ತುವಿನ ಸುತ್ತಲೂ ದೀರ್ಘ-ಲೂಪ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲಗತ್ತಿಸಲಾದ ವಸ್ತುವಿಗೆ ಎದುರಾಗಿ, ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಸ್ತುವಿನಿಂದ ಕೆಲವು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳನ್ನು 3 ರಿಂದ 4 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಮುಖದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲೆಗಳನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಭುಜಗಳು ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ಕುಗ್ಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಸಿ ಎರಡು-ಸೆಕೆಂಡ್ ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಮರಳಲು. ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ವಸ್ತುವಿನಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ನೀವು ಬಹುಶಃ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೊಲೆಗಾರ ಗ್ಲುಟ್ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಗಂಭೀರವಾದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿರುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೊಲ್ಲಿಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಲಾಂಗ್-ಲೂಪ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಒಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತಗೊಳಿಸಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಲು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು. ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಒಂದು ಸುಲಭ, ಎರಡು ಕಷ್ಟ), ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ.
ಬಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಎದೆಯ ಎತ್ತರ, ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು, ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಂಟುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವವರೆಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮರಳಲು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಶುಭೋದಯ
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಶುಭೋದಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಣಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಅಂಟುಗಳು, ನಿಮಿರುವಿಕೆಯ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂದು ಬೊಲ್ಲಿಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಲಾಂಗ್-ಲೂಪ್ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಒಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತಗೊಳಿಸಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ.
ಬಿ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಎದೆಯ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ತುದಿಯಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ
ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಹಣ್ಣೇ?
