ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಬಿಎಸ್ ಗೈಡ್ ಇಲ್ಲ

ವಿಷಯ

• ಈ DIY ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಈಗ ಉತ್ತಮವಾಗಲು ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ
• ನಿಮ್ಮ ಹೋರಾಟ ಅಥವಾ ಹಾರಾಟದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಮೊದಲ ಚಿಹ್ನೆಯಲ್ಲಿ, ಈ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಕರಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
• ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಪಿಎಂಆರ್
• ಈ ತ್ವರಿತ ತಂತ್ರಗಳು ಏಕೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ?
• ಒತ್ತಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ‘ಹೋರಾಟ ಅಥವಾ ಹಾರಾಟ’ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಕೇಂದ್ರಬಿಂದುವಾಗಿರಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತದೆ
• ಹಸ್ಲ್ ಮತ್ತು ಗದ್ದಲದಿಂದ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
• ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಥೆರಪಿ (ಸಿಬಿಟಿ)
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ದೂರವಿಡಿ
• ಈ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹೋಗಿ:
• ಈ ಆರ್ಆರ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
• ಪರರೊಂದಿಗೆ ಯಾವಾಗ ಮಾತನಾಡಬೇಕು

ಈ DIY ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಭಾವನೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳು ಬಿಸಿಯಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ವಿರುದ್ಧ ಬಡಿಯುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಲಾಲಾರಸವು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯಿಂದ ಆವಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಗಮನಹರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ನುಂಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದೆ.

ಸಾಲ ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬದ ತುರ್ತುಸ್ಥಿತಿಯಂತಹ ದೊಡ್ಡ ಕಾಳಜಿಗಳು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಕೆಲಸದ ಪ್ರಾಜೆಕ್ಟ್ ಸ್ನಾಫು, ಫೆಂಡರ್ ಬೆಂಡರ್, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ರೂಮಿಯಿಂದ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪಠ್ಯದಂತಹ ಸಣ್ಣ ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಎಲ್ಲಾ ವಿಷಯಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ, ನೀವು ಆಕ್ರಮಣಕ್ಕೊಳಗಾಗಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಬ್ಬರಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಾವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒತ್ತಡ-ನಿರೋಧಕತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

"ಒತ್ತಡವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಮ್ಯಾನ್‌ಹ್ಯಾಟನ್ ಮೂಲದ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಲಹೆಗಾರ ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರ ಲಾರೆನ್ ರಿಗ್ನಿ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. “ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ಇದು ನಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಅಪಾಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ. ”

ಆದರೆ DIY ಒತ್ತಡದ ಭಿನ್ನತೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಲಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಚಿಂತೆ ನಮ್ಮ ಜೀವನದ ಮೇಲೆ ಬೀರುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಈಗ ಉತ್ತಮವಾಗಲು ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ “ಫ್ಲೈಟ್ ಅಥವಾ ಫೈಟ್” ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗರ್ ಮಾಡಲು ಮನವೊಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ “ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ” ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಪುನಃ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸವಾಲಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಧ್ಯದ ವಾದದಂತೆ ಒತ್ತಡದ ಘಟನೆ ಇನ್ನೂ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಗಮನ ಮತ್ತು ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

"ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನಾವು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು" ಎಂದು ರಿಗ್ನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ನಾಡಿಯಂತೆ ಗಮನಹರಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದವುಗಳಿದ್ದರೂ, ಅದು ಜನರ ನಡುವೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು."

ನಿಮ್ಮ ಹೋರಾಟ ಅಥವಾ ಹಾರಾಟದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಮೊದಲ ಚಿಹ್ನೆಯಲ್ಲಿ, ಈ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಕರಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಪಿಎಂಆರ್) ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಟೆನ್ಸಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ.

ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನವು ಪಿಎಂಆರ್ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ. ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟೆಡ್ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಪಿಎಂಆರ್ ಅನ್ನು ಕಲಿಯಬಹುದು, ಆದರೆ ದೇಹದ ಒಂದು ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳು ಸಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಪಿಎಂಆರ್

• ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಣೆಯ ಸುಕ್ಕು. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
• ಉಸಿರಾಡಿ, ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆನ್ನೆಯನ್ನು ಕೆರೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
• ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದವಡೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಾಯಿಯನ್ನು ನಗೆಗಡಲಲ್ಲಿ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
• ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೆನ್ನೆಗಳಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಪಫ್ ಮಾಡಿ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
• ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ತ್ವರಿತ ತಂತ್ರಗಳು ಏಕೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ?

ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಪಿಎಂಆರ್ ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಒತ್ತಡವು ನಿಮ್ಮ ಬಾಡ್ ಅನ್ನು ರಕ್ಷಣಾ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಒದೆಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ನಮ್ಮ ಸ್ವನಿಯಂತ್ರಿತ ನರಮಂಡಲಗಳಿಂದ (ಎಎನ್‌ಎಸ್) ಉಂಟಾಗುವ ಅನೈಚ್ ary ಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳಿಂದಾಗಿ ನಾವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾದಾಗ ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಎಎನ್‌ಎಸ್ ಎರಡು ಉಪವಿಭಾಗಗಳನ್ನು (ಪಿಎನ್‌ಎಸ್ ಮತ್ತು ಎಸ್‌ಎನ್‌ಎಸ್) ಹೊಂದಿದೆ, ಅದು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ವಿರೋಧವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ಒಡಹುಟ್ಟಿದವರಂತೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಪರಸ್ಪರ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುತ್ತಾರೆ.

"[ಎಸ್‌ಎನ್‌ಎಸ್] ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯು ನಮ್ಮ ಮೂತ್ರಜನಕಾಂಗದ ಗ್ರಂಥಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮತ್ತು ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ರಿಗ್ನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಈ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿದ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ವೇಗವಾಗಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ವೇಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟ, ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ."

ಸಹಾನುಭೂತಿಯ ನರಮಂಡಲ (ಎಸ್‌ಎನ್‌ಎಸ್) ನಮ್ಮ “ಹೋರಾಟ ಅಥವಾ ಹಾರಾಟ” ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ಯಾರಾಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ನರಮಂಡಲ (ಪಿಎನ್‌ಎಸ್) ಅನ್ನು “ರೆಸ್ಟ್ ಅಂಡ್ ಡೈಜೆಸ್ಟ್” ಸಿಸ್ಟಮ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಾವು ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಜವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒತ್ತಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ‘ಹೋರಾಟ ಅಥವಾ ಹಾರಾಟ’ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಕೇಂದ್ರಬಿಂದುವಾಗಿರಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ಎಸ್‌ಎನ್‌ಎಸ್ ತಕ್ಷಣದ ಉಳಿವಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಇತರ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು lunch ಟದಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಸ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತೆಯಿಲ್ಲದ ಸಭೆಗಾಗಿ ಕೇಳಿದಾಗ ನಿಮಗೆ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಅಸಮಾಧಾನ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೊಡೆದ ಆ ಬುರ್ರಿಟೋ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿದೆ, ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತಿಯನ್ನು ನೀಡಲು ಹೊರಟಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ಒಣಗಬಹುದು. ಆ ಲಾಲಾರಸ ಗ್ರಂಥಿಗಳಿಗೆ ಕಿಲ್ ಸ್ವಿಚ್ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಒತ್ತಡದ ಕ್ಷಣಿಕ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಸ್‌ಎನ್‌ಎಸ್ ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ರಿಗ್ನಿ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬೆದರಿಕೆ ನಿಜವಲ್ಲ ಎಂದು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಿಎನ್‌ಎಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಉಸ್ತುವಾರಿ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರಮುಖ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಬೆದರಿಕೆ ಅಥವಾ ಸವಾಲು ಉಳಿದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಸ್‌ಎನ್‌ಎಸ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಭಯಭೀತರಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಬಹು ಆಯ್ಕೆಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಆಲೋಚಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟವು ಇಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಯಾರಿಗೂ ತಿಳಿಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

"ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮನಃಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದರಿಂದ ಎಸ್‌ಎನ್‌ಎಸ್‌ಗೆ ಬಾಹ್ಯ ಒತ್ತಡವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಸಮಸ್ಯೆಯಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನೀವು ವಹಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ" ಎಂದು ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತದೆ "ಎಂದು ರಿಗ್ನಿ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ನಿಧಾನವಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಎಲ್ಲವೂ ಸರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಸಂದೇಶಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತದೆ."

ಹಸ್ಲ್ ಮತ್ತು ಗದ್ದಲದಿಂದ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ನೀವು ನಿಜವಾದ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ಆ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಒತ್ತಡ ನಾಶಕಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. (ನೀವು ದಟ್ಟಣೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಉಸಿರಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ!) ಆದರೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ದೊಡ್ಡ ಹಿಂಪಡೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುವುದು ರಚನಾತ್ಮಕ ಮರುಹೊಂದಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

ವ್ಯಾಯಾಮ

ಒತ್ತಡವುಂಟಾದಾಗ ನೀವು ಭಯಭೀತರಾಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತಕ್ಷಣದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಓಟಗಾರನ ಎತ್ತರ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರವಾಹ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಕೇಳಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿವೆ: ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಂಟ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸಿದರೆ ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ದೈಹಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನೀವು ರಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಅನೈಚ್ stress ಿಕ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಥೆರಪಿ (ಸಿಬಿಟಿ)

ನಿಮ್ಮ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಮರು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ಸಿಬಿಟಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳ ನಿರಂತರ ಕ್ರೋ ulation ೀಕರಣವು ನೀವು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ವಿಫಲರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು ಅಪರಾಧಿಗಳಾಗಿರಬಹುದು.

"ನಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಮ್ಮ ಭೀತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬೆಳೆಸಬಹುದು" ಎಂದು ರಿಗ್ನಿ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಾವಧಾನತೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಹೊಸ ದಾಸ್ತಾನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅವಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾಳೆ.

"ಆ ಪಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಟ್ರಿಮ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಸಂಘಟಿಸಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಉನ್ನತ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ, ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾದ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ಒಡೆಯಿರಿ."

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ದೂರವಿಡಿ

ಒತ್ತಡವು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನಿಲ್ಲುವ ಯಾವುದೇ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ (ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ), ಒತ್ತಡ-ಪರಿಹಾರ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಮ್ಮ ಮಿದುಳನ್ನು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸುವ ಸಮಯ ಇರಬಹುದು.

"ನಾವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಈ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ಥಿತಿಯು ನಾವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ನಂಬುತ್ತದೆ" ಎಂದು ರಿಗ್ನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಒತ್ತಡದ ಮೇಲೆ ಕವಾಟವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತೆರೆಯದಿರುವುದು, ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ಎದೆಯುರಿವರೆಗೆ ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಚಿಂತೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರಾಣಿಯನ್ನು ಕೊಲ್ಲಿಯಲ್ಲಿಡಲು, ಚಿಲ್ ಟೌನ್ ಅನ್ನು ನಿಯಮಿತ ತಾಣವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ. "ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಅವಶ್ಯಕ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಒತ್ತಡವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆವರಿಸಿದಾಗ ಮರಳಲು ನಿಮಗೆ ಬೇಸ್‌ಲೈನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ರಿಗ್ನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹೋಗಿ:

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ (ಆರ್ಆರ್)

ಆರ್ಆರ್ ಸಮಯ-ಪರೀಕ್ಷಿತ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂತೋಷದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಪರಿಕಲ್ಪನೆ.

ಕೆಲವು ಜನರು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ನುಡಿಗಟ್ಟು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವಾಗ ತಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಟುವಟಿಕೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಆರ್ಆರ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

• ಈಜುವ ಲ್ಯಾಪ್ಸ್.
• ಒಂದು ವಾಕ್ ಅಥವಾ ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.
• ಬೈಕು ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಪಿಇಟಿಯನ್ನು ಬ್ರಷ್ ಮಾಡಿ.
• ಹೆಣೆದ ಅಥವಾ ಕ್ರೋಚೆಟ್.
• ಯೋಗ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ವಯಸ್ಕ ಬಣ್ಣ ಪುಸ್ತಕದ ಪುಟವನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡಿ.
• ಕಲೆ ರಚಿಸಿ.
• ಮರಗೆಲಸ ಮಾಡಿ.
• ಸಂಗೀತವಾದ್ಯವನ್ನು ನುಡಿಸು.
• ಒಂದು ಹಾಡನ್ನು ಹಾಡು.

ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್-ಆಧಾರಿತ ಒತ್ತಡ ಕಡಿತ (ಎಂಬಿಎಸ್ಆರ್)

"ನನ್ನ ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ದಿನವಿಡೀ ಹಲವಾರು ಬುದ್ದಿವಂತಿಕೆಯ ಚೆಕ್-ಇನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತೇನೆ - ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, lunch ಟಕ್ಕೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ, ಕೆಲಸದಿಂದ ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ರಿಗ್ನಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಈ ಚೆಕ್-ಇನ್ಗಳು 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ಉದ್ದವಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ."

ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು MBSR ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಹೆಡ್‌ಸ್ಪೇಸ್‌ನಂತಹ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸಿ ನೀವು ಆಳವಾದ, formal ಪಚಾರಿಕ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು ಮತ್ತು ವರ್ತಮಾನದತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅಂಗೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಮತ್ತು ಬಿಡುವ ಗಾಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ರಿಗ್ನಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಪರರೊಂದಿಗೆ ಯಾವಾಗ ಮಾತನಾಡಬೇಕು

ನಿಮ್ಮ ಶಸ್ತ್ರಾಗಾರದಲ್ಲಿ DIY ವಿಧಾನಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರಮುಖ ಜೀವನ ಬದಲಾವಣೆ ಅಥವಾ ನಷ್ಟವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಒತ್ತಡಗಳು ಎವರೆಸ್ಟ್ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ರಾಶಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಚಿಂತೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಚೋದಕಗಳ ಮೂಲಕ ಮಾತನಾಡುವುದು ಅಪಾರವಾದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪರವಾಗಿ ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಒತ್ತಡ-ಬಸ್ಟ್ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಖಂಡಿತವಾಗಿ, ಒತ್ತಡ-ಪರಿಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡಬೇಡಿ. ಇಲ್ಲಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾದ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಭೀತಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದಿಂದ ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿ.

"ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ನಿಖರವಾದ ಸೂತ್ರವಿಲ್ಲ" ಎಂದು ರಿಗ್ನಿ ನಮಗೆ ನೆನಪಿಸುತ್ತಾನೆ. “ನಿಮ್ಮ ಟೂಲ್‌ಬಾಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಒತ್ತಡಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ನಿಭಾಯಿಸುವ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಆಟವಾಡಿ. ”

ಜೆನ್ನಿಫರ್ ಚೆಸಾಕ್ ನ್ಯಾಶ್ವಿಲ್ಲೆ ಮೂಲದ ಸ್ವತಂತ್ರ ಪುಸ್ತಕ ಸಂಪಾದಕ ಮತ್ತು ಬರವಣಿಗೆ ಬೋಧಕ. ಅವರು ಹಲವಾರು ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಪ್ರಕಟಣೆಗಳಿಗೆ ಸಾಹಸ ಪ್ರಯಾಣ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಬರಹಗಾರರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಅವಳು ನಾರ್ತ್‌ವೆಸ್ಟರ್ನ್‌ನ ಮೆಡಿಲ್‌ನಿಂದ ಪತ್ರಿಕೋದ್ಯಮದಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಮಾಸ್ಟರ್ ಆಫ್ ಸೈನ್ಸ್ ಗಳಿಸಿದಳು ಮತ್ತು ತನ್ನ ಮೊದಲ ರಾಜ್ಯ ಕಾದಂಬರಿ ನಾರ್ತ್ ಡಕೋಟಾದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾಳೆ.