ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗವು ನಿಮ್ಮ ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ

ವಿಷಯ

• ಓಪನ್ ಚೇರ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
• ಮರದ ಭಂಗಿ
• ಕೈ-ಕಾಲು ನಿಂತಿರುವುದು
• ವಾರಿಯರ್ II
• ರಿವರ್ಸ್ ವಾರಿಯರ್
• ತ್ರಿಕೋನ
• ತ್ರಿಕೋನ ಓರೆಯಾದ ಸವಾಲು
• ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ
• ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು
• ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಚತುರಂಗ ಪುಷ್-ಅಪ್
• ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮೊಣಕೈಗೆ
• ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ
• ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬಿಲ್ಲು
• ಹೀರೋ ಪೋಸ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಕ್ಕೆ ಸ್ವಾಗತ. ಬೇಬಿ ಕೂದಲು ಬೆಳೆಯುತ್ತಿದೆ (ಹೌದು, ನಿಜವಾಗಿಯೂ!) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತನ್ನದೇ ಆದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯಾಣಿಕರನ್ನು ಹೊತ್ತೊಯ್ಯಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿದ್ದರೂ, ಆ ಪ್ರಯಾಣಿಕರು ದೊಡ್ಡವರಾಗುತ್ತಿದ್ದಾರೆ! (ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಇಲ್ಲವೇ? ಈ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗ ಹರಿವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ತಾಯಿಯ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಯೋಗದ ಹರಿವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ. ಈ ಹರಿವು, ಸೌಜನ್ಯ ಆಕಾರಅವರ ನಿವಾಸಿ ಯೋಗಿ ಹೈಡಿ ಕ್ರಿಸ್ಟೋಫರ್, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸಂತೋಷಗಳನ್ನು (ಮತ್ತು, TBH, ಹೋರಾಟಗಳು) ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ-ಹಾಗೆಯೇ ಮುಂಬರುವ ದೊಡ್ಡ ದಿನಕ್ಕಾಗಿ ತಯಾರಿ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಹರಿವಿನ ಮೂಲಕ ಹೈಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಅನುಸರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ಹಂತ ಹಂತದ ಸೂಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹರಿವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವಿರಾ? ಈ ಸುರಕ್ಷಿತ-ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ.

ಓಪನ್ ಚೇರ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಎ. ಪರ್ವತದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಭಂಗಿಗೆ ಇಳಿಸಲು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ತಲುಪಿ.

ಸಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಚೌಕಾಕಾರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಡಿ. ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3 ಉಸಿರಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮರದ ಭಂಗಿ

ಎ. ಪರ್ವತ ಭಂಗಿಯಿಂದ, ತೂಕವನ್ನು ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಒಳ ತೊಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಎಲ್ಲಿ ಆರಾಮದಾಯಕವೋ ಅಲ್ಲಿ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಸಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ನಂತರ, ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಪ್ರಾರ್ಥನಾ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ.

3 ಉಸಿರುಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

*ಆರಂಭಿಕರು ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಮತೋಲನ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.

ಕೈ-ಕಾಲು ನಿಂತಿರುವುದು

ಎ. ಮರದ ಭಂಗಿಯಿಂದ, ಬಲ ತೋರುಬೆರಳು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳಿನಿಂದ ಬಲ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬಿ. ಸ್ಥಿರವಾದ ನಂತರ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಲಾಕ್ ಆಗುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಬದಿಗೆ ಒದೆಯಲು ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಸಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ಚಾಚಿ. ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಲೆಯ ಕಿರೀಟವನ್ನು ತಲುಪಿ.

3 ಉಸಿರುಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ವಾರಿಯರ್ II

ಎ. ಕೈಯಿಂದ ಪಾದಕ್ಕೆ ನಿಂತಿರುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಬಿ. ಕೆಳಗೆ ಮುಟ್ಟದೆ, ಯೋಧ II ಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಚಾಪೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಪಾದವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದಂತೆ ಎಡ ಬೆರಳುಗಳು ಇನ್ನೂ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತಿವೆ.

ಸಿ ಎದೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಎಡ ಬೆರಳ ತುದಿಯ ಮೇಲೆ ನೋಡಿ.

3 ಉಸಿರುಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ವಾರಿಯರ್

ಎ. ಯೋಧ II ರಿಂದ, ಮುಂಭಾಗದ ಪಾಮ್ ಅನ್ನು ಚಾವಣಿಯತ್ತ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿಸಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಎದೆಯು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೆರೆದು ಎಡಗೈ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡಿ.

3 ಉಸಿರು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ತ್ರಿಕೋನ

ಎ. ರಿವರ್ಸ್ ವಾರಿಯರ್‌ನಿಂದ, ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಯೋಧ II ರಂತೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತೆರೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಶಿನ್, ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಬೆರಳ ತುದಿಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

3 ಉಸಿರು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ತ್ರಿಕೋನ ಓರೆಯಾದ ಸವಾಲು

ಎ. ತ್ರಿಕೋನ ಭಂಗಿಯಿಂದ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಕಿವಿಯಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಬಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲಗೈಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

3 ಉಸಿರು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ

ಎ. ತ್ರಿಕೋನ ಓರೆಯಾದ ಸವಾಲಿನಿಂದ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಲು ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 1 ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ವಾರಿಯರ್ ಮೂಲಕ ಹರಿಯಲು ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ.

ಬಿ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಫ್ರೇಮ್ ಮಾಡಲು ಕಾರ್ಟ್ವೀಲ್ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಿಡುತ್ತಾ, ನಂತರ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಂದಿನ ಹೆಜ್ಜೆಯಿಡಿ.

ಸಿ ಅಂಗೈಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಶಿನ್‌ಗಳ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ "ವಿ" ಆಕಾರವನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ರೂಪಿಸಿ.

3 ಉಸಿರುಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು

ಎ. ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿಯಿಂದ, ಕೆಳ ಮಂಡಿಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕಾಗಿ, ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳಿಂದ ಸಮತೋಲನ.

ಬಿ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡಿ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಬಾಲವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ.

ಸಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳಿಸಿ.

3 ರಿಂದ 5 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಚತುರಂಗ ಪುಷ್-ಅಪ್

ಎ. ಮೇಜಿನ ಮೇಲಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ದೇಹವು ಭುಜದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ಚತುರಂಗ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಾಗಿ ಎದೆಯನ್ನು ಮೊಣಕೈ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಿ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳಲು ಅಂಗೈಗಳಿಗೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

3 ರಿಂದ 5 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮೊಣಕೈಗೆ

ಎ. ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ತೂಕವನ್ನು ಎಡ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಉದ್ದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಬೇಕು.

ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಬೆರಳ ತುದಿಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಚಾಚಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿ.

ಸಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ಕಿವಿಯಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಸಲು ನೆಲದಿಂದ ತೂಗಾಡಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಡಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೆಳೆಯಿರಿ.

3 ರಿಂದ 5 ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ 3 ರಿಂದ 5 ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಚತುರಂಗ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ

ಎ. ಮೇಜಿನ ಮೇಲಿಂದ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅಗಲವಿರುವ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಹಿಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಬಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.

3 ರಿಂದ 5 ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬಿಲ್ಲು

ಎ. ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್‌ನಿಂದ, ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಎಡ ಗ್ಲುಟ್ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ ಬಲಗಾಲಿನ ಒಳ ಅಂಚನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.

ಬಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆದು ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಎದೆ ತೆರೆದು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತರಿಸಿ. ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

3 ರಿಂದ 5 ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹೀರೋ ಪೋಸ್

ಎ. ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್‌ನಿಂದ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪಾದಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಕಡೆ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

3 ರಿಂದ 5 ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ