ಪವರ್ಡ್-ಅಪ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ ಗೆ ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಪ್ಲಾಂಕ್ ಟ್ಯಾಪ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್-ಅಪ್/ಹಿಪ್ ಡಿಪ್/ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್
• ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮೊಣಕೈ
• ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್ ಪ್ಲೈಯೊ
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅಪ್/ಡೌನ್ ಮತ್ತು ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಪುಶ್-ಅಪ್ ಗೆ ಸರಿಸುವುದು
• ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಟ್ಯಾಪ್
• ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 3
• ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್/ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್
• ಮೂವಿಂಗ್ ಪ್ಯಾಂಥರ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
• ಮುಂದೋಳಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪರ್ಯಾಯ ಹಿಪ್ ಡಿಪ್/ವಾಕ್-ಅಪ್ಗಳು
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ರೀಚ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಬ್ಯಾರೆ ಕ್ಲಾಸ್‌ನಿಂದ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್‌ವರೆಗೆ, ಹಲಗೆಗಳು ಎಲ್ಲೆಡೆ ಇವೆ-ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಯಾವುದೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೋಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ತರಬೇತುದಾರ ಕಿರಾ ಸ್ಟೋಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಸ್ಟೋಕ್ಡ್ ವಿಧಾನದ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆ. "ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು [ಎಬಿಎಸ್, ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ] ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಸ್ಟೋಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅವುಗಳನ್ನು ದೃmingೀಕರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ." ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹೇಳಬೇಡಿ. (ಜಂಪ್‌ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಚಪ್ಪಟೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ.)

ಆದರೆ ಒಂದು ಸ್ಥಿರ ಹಲಗೆಯು ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸುಡುವ ಸ್ಕೇಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ HIIT ಕ್ವೀಕಿಗಾಗಿ, ಸ್ಟೋಕ್ಸ್ ಚಲಿಸುವ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದನು, ಅದು ನೀವು ದೃ whileವಾಗಿದ್ದಾಗ ಸುಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು ಪ್ಲೈಯೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿತು. ಮೂರು ಮಿನಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮಿಷನ್: "ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನೀವು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ," ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಲಗೆಗಳು ಸರಿಯಾಗಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ (ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ), ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸ್ಟೋಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ದೃಢಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಚೆಕ್‌ನಲ್ಲಿದೆಯೇ? ಒಳ್ಳೆಯದು- ಹಲಗೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನೀವು (ಮರು) ತಯಾರಾಗಿದ್ದೀರಿ. (ಕಿರಾಸ್ ಏನು ಸೇವೆ ಮಾಡಿದಳು? ಆಕಾರ.)

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಚಾಪೆ ಐಚ್ಛಿಕ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಮುಂದಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ಪ್ರತಿ ಮೂರು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ ಗೆ ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು, ಬದಿಗಳಿಂದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಬಿ. 1 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ. ತಕ್ಷಣವೇ 1 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ

ಪ್ಲಾಂಕ್ ಟ್ಯಾಪ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್

ಎ. ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎಡ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬಿ. ನಂತರ ಬಾಗಿದ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ; ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಭುಜದ ಟ್ಯಾಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್-ಅಪ್/ಹಿಪ್ ಡಿಪ್/ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್

ಎ. ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 1 ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ತೂಕವನ್ನು ಬಲಗೈಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಅಂಗೈಯಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಪೇರಿಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು 2 ರಿಂದ 3 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಬಿಡಿ. ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸುಮಾರು 2 ಅಡಿ ಎತ್ತರಿಸಿ, ನಂತರ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡಿ. ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 1 ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ (ಎಡ ಪಾಮ್ನಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್); ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇ. 1 ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಸ್ಕೇಲ್ ಡೌನ್: ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಬದಲಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮೊಣಕೈ

ಎ. ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಬಾಗಿದ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ತನ್ನಿ.

ಬಿ. ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಸ್ಕೇಲ್ ಅಪ್: ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕೈಗೆ ತಂದ ನಂತರ, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ 2 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕಾಲನ್ನು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ತೂಗಾಡಬೇಕು. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಂದೇ ಕಡೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್ ಪ್ಲೈಯೊ

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಅಗಲವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ (ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ), ಬಲಗಾಲನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಗ್ಗಿಸಿ (ಎಡ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ).

ಬಿ. ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಈ ಬಾರಿ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಜಿಗಿಯಿರಿ.

ಸಿ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್ ಅನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಲ್ಯಾಂಜ್ ಜಂಪ್ ಮೂಲಕ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅಪ್/ಡೌನ್ ಮತ್ತು ಜ್ಯಾಕ್ಸ್

ಎ. ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ.

ಬಿ. ಬಲ ಅಂಗೈಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿ ಮುಂದೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡಿ. 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಪ್-ಡೌನ್‌ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಪುಶ್-ಅಪ್ ಗೆ ಸರಿಸುವುದು

ಎ. ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬಿ. ಒಂದು ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿ 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಸ್ಕೇಲ್ ಅಪ್: ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು 1 ಬರ್ಪಿಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಟ್ಯಾಪ್

ಎ. ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ಬಲ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಭಾಗದ ಹಲಗೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಪೇರಿಸಿ.

ಬಿ. ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಟ್ಟಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ.

ಸಿ ಪರ್ಯಾಯ ನೆಲದ ಟ್ಯಾಪ್‌ಗಳನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಕೇಲ್ ಡೌನ್: ಪಾರ್ಶ್ವದ ಹಲಗೆಯಿಂದ, ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 3

ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್/ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್

ಎ. ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ತಿರುಗಿದವು

ಬಿ. 1 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ. ತಕ್ಷಣವೇ 1 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಮೂವಿಂಗ್ ಪ್ಯಾಂಥರ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲದಿಂದ 2 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿದ ಮೇಜಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು 2 ಇಂಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲು. ಮೂರು ಹಂತಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಾಗಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡಿ. ಮುಂದೆ, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು 2 ಇಂಚು ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲು. ಮೂರು ಹಂತಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ಇ. ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಮುಂಡವನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಎಫ್. ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ 1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಕೇಲ್ ಡೌನ್: ಮೇಜಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ (ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ), ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ 2 ಇಂಚು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಮುಂದೋಳಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪರ್ಯಾಯ ಹಿಪ್ ಡಿಪ್/ವಾಕ್-ಅಪ್ಗಳು

ಎ. ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಎಡ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ. ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೈಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಡೆಯಿರಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಾಯಿಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಹಲಗೆಗೆ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಪರ್ಯಾಯ ಹಿಪ್ ಡಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡೌನ್ ಡಾಗ್ ಅನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ರೀಚ್

ಎ. ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ; 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿ 1 ನಿಮಿಷ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಸ್ಕೇಲ್ ಅಪ್: ಹಲಗೆಯಿಂದ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಂದು, ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ