ಹೀಲ್ ನೋವನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸಲು ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಫ್ಯಾಸಿಟಿಸ್ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಪರಿಹಾರಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
• ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ
• ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ತಂತುಕೋಶವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ
• ಕೆಲವು ಇತರ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
• ಸರಾಗವಾಗಿಸಿ
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲ

ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ಫ್ಯಾಸಿಟಿಸ್ ಎಂದರೇನು?

ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ನೋವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಲ್ಲಣಗೊಳಿಸುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ತಂತುಕೋಶದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಯೋಚಿಸಲಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ತೆಳುವಾದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು, ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ತಂತುಕೋಶವು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗುವ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೋವು 50 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಅಮೆರಿಕನ್ನರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ಫ್ಯಾಸಿಟಿಸ್. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಲನೆ, ಅಥವಾ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ತಂತುಕೋಶವನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಹರಿದುಹಾಕುತ್ತದೆ, ಇದು ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಓಟಗಾರರ ಜೊತೆಗೆ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ಫ್ಯಾಸಿಟಿಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಮೇಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವು ಉರಿಯೂತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೋವು ಇದ್ದರೆ, ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಸರಳ ಹಂತಗಳಿವೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಪರಿಹಾರಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕರುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ಫ್ಯಾಸಿಟಿಸ್ ಅನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಂಟಾ ಮೋನಿಕಾ, ಸಿಎ ನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಟ್ರಯಥ್‌ಲೆಟ್ ಡೆಬೊರಾ ಲಿನ್ ಇರ್ಮಾಸ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಈ ಸುಲಭವಾದ ಕೆಲವು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೋವನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ ತಡೆಯಿರಿ. ಇರ್ಮಾಸ್ ಅನ್ನು ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ (ಎಸಿಇ) ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಿದೆ. ಅವರು ಹಲವಾರು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ನಂತರ ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ಫ್ಯಾಸಿಟಿಸ್‌ನ ಹೊಡೆತವನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಂಡರು. ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ದಿನಚರಿ, ಅವಳು ತನ್ನ ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ, ಅವಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೋವಿನಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾಳೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ

1. ಗೋಡೆಯಿಂದ ತೋಳಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
5. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕರುದಲ್ಲಿನ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ತಂತುಕೋಶವು ಗುಣವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಗಾ en ವಾಗಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಇರ್ಮಾಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ರೀತಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಕೆಳ ಕರುದಲ್ಲಿನ ಸೋಲಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಇರ್ಮಾಸ್ ಎಚ್ಚರಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ತಂತುಕೋಶವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ

ಕುಳಿತಿರುವ ಈ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ಫ್ಯಾಸಿಟಿಸ್ ಅನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ:

1. ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ನೀರಿನ ಬಾಟಲ್, ಐಸ್-ಕೋಲ್ಡ್ ಕ್ಯಾನ್ ಅಥವಾ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.



2. ಮುಂದೆ, ದೊಡ್ಡ ಟೋ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಒಂದು ಕಾಲು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಹಿಡಿದು, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಪಾದದಂತೆಯೇ ಮಾಡಿ.



3. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂರನೇ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಮಡಿಸಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಮಡಿಸಿದ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಕಮಾನುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಟವೆಲ್ನ ತುದಿಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಷ್ಠೆಯಿಂದ ಮಾಡುವುದರಿಂದ “ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ಫ್ಯಾಸಿಟಿಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಡೆಯಬಹುದು” ಎಂದು ಇರ್ಮಾಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಇತರ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ಸರಾಗವಾಗಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ತಂತುಕೋಶದಲ್ಲಿನ ಉರಿಯೂತವು ಶಾಂತವಾಗುವವರೆಗೆ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಓಟಗಾರರು ವಿಭಿನ್ನ ವೇಗಗಳಲ್ಲಿ ಗುಣಮುಖರಾಗುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇರ್ಮಾಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎರಡು ವಾರಗಳ ರಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ತಂತುಕೋಶವನ್ನು ಐಸ್ ಮಾಡಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಐಬುಪ್ರೊಫೇನ್ ನಂತಹ ಉರಿಯೂತದ medic ಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮಂಜುಗಡ್ಡೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿದಾಗ, ನೀವು “ಸಣ್ಣ ರನ್” ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. “ಒಂದು ದೂರವಾಣಿ ಕಂಬದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರತಿ ದೂರವಾಣಿ ಧ್ರುವದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ” ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಗುರುತಿಸುವ ಎರಡು ದೂರವಾಣಿ ಕಂಬಗಳು, ಎರಡು ಮನೆಗಳು, ಎರಡು ಮರಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಗುರುತುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರಮೇಣ ರನ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಮಾರ್ಕರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಕರು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ಇರ್ಮಾಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲ

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ಫ್ಯಾಸಿಟಿಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಅಲ್ಲಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ನೀವು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಇತರ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಫಿಟ್ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಆರ್ತ್ರೋಪೆಡಿಕ್ ಸರ್ಜನ್ಸ್ ಗಮನಸೆಳೆದಿದ್ದಾರೆ. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹೊಸ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಗಾಯದಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿರಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಕುಶನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ.