ಪೆಕ್ಟಸ್ ಅಗೆಯುವಿಕೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
• ಎದೆ ನೊಣ
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರಿಯರ್ ಡೆಲ್ಟ್ ಫ್ಲೈ
• ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್
• ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
• ಬಿಲ್ಲು ಭಂಗಿ
• ಒಂಟೆ ಭಂಗಿ
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ಪೆಕ್ಟಸ್ ಅಗೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕೊಳವೆಯ ಎದೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಅಸಹಜ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ಎದೆ ಮೂಳೆ ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಪೆಕ್ಟಸ್ ಅಗೆಯುವಿಕೆಯ ಕಾರಣಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ತಡೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪೆಕ್ಟಸ್ ಅಗೆಯುವಿಕೆಯು ಕಾರಣವಾಗುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಖರವಾಗಿ ಸುಲಭವಲ್ಲ:

• ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ
• ಎದೆ ನೋವು
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ

“ಜನ್ಮಜಾತ ಎದೆಗೂಡಿನ ಗೋಡೆಯ ವಿರೂಪಗಳು: ರೋಗನಿರ್ಣಯ, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತ ಬೆಳವಣಿಗೆಗಳು” ನ ಲೇಖಕ ಆಂಟನ್ ಹೆಚ್.

ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ರೂಪವು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತಲುಪಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತೀರಿ, ಏನಾದರೂ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ.

ಚಲನೆಯ ಸುಲಭ ಹಂತದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಶ್ರಮದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬಿಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ನಿರ್ದೇಶನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಒಟ್ಟಾರೆ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಮತ್ತು ಸೆರಾಟಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಚಲನೆಗಳು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಪೆಕ್ಟಸ್ ಅಗೆಯುವಿಕೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಜ್ವಾಲೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಸೌಂದರ್ಯವರ್ಧಕ.

ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ಇದು ಮೂಲಭೂತವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಒಂದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅಲ್ಲಗಳೆಯುವಂತಿಲ್ಲ. ಇವುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗಿಂತ ಎತ್ತರದ ಘನ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ - ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕಾಫಿ ಟೇಬಲ್ ಅಥವಾ ಮಂಚದ ಅಂಚಿನಂತೆ, ಇಟ್ಟ ಮೆತ್ತೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗಿದೆ, ಅದು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿದರೆ - ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಪುಷ್ಅಪ್ ಕಟ್ಟುಪಾಡು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೋನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ಣ ಹಲಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೋನದಲ್ಲಿ ಸಹ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ದಿನಕ್ಕೆ 10 ರೆಪ್ಗಳ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿ ಮಾಡಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
2. ನೀವು ಕಡಿಮೆಯಾದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಾಗ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಇವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಇವುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಬೇಡಿ - ಇದು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಲನೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಠಿಣವಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮೂರು ಅಥವಾ ಐದಕ್ಕೆ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಿರಿ, ಅಥವಾ ಒಂದು ವಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಿಂದುವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ತಳ್ಳುವ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.

ಎದೆ ನೊಣ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಹಳೆಯ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಬೈ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು: ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ 5-ಪೌಂಡ್ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಭಾರವಾದ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಸರಕುಗಳಿಗಿಂತ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಭುಜದ ಎತ್ತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೆ ಭೇಟಿಯಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
4. 10 ರ 2 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಅದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು 15 ರ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಪೆಕ್ಟಸ್ ಅಗೆಯುವಿಕೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿದ ವಿಧಾನವು ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾದ ನಿಮ್ಮ ಅಂತರಂಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ - ನೀವು ಮೊದಲು ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಹಗುರವಾದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತಪ್ಪು ಮಾಡಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೋಟಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 10 ರ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರಿಯರ್ ಡೆಲ್ಟ್ ಫ್ಲೈ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ನಡೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್ ನೊಣವು ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಲೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಲಘು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹೊಡೆಯುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವು 45-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊರಗೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
3. ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 10 ರ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್

ಕೆಟ್ಟ ಭಂಗಿಯು ಪೆಕ್ಟಸ್ ಅಗೆಯುವಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ನೋಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪೆಕ್ಟಸ್ ಅಗೆಯುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಾಗ - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. 5 ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
4. 10 ರ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು - ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ. ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾಗಿ ನೀವು ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ.

1. ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 1 ಕೈಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿ.
2. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
3. ನಿಧಾನವಾಗಿ 5 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ಸರಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನೀವು ತಿರುಚುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಎತ್ತರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಬಿಚ್ಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಬಿಲ್ಲು ಭಂಗಿ

ಪೆಕ್ಟಸ್ ಅಗೆಯುವಿಕೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಹ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಾಗ ಯೋಗ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುವವರು ಎದೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬೋ ಪೋಸ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
3. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ನೋಟ ಮುಂದೆ ಇರಬೇಕು.
4. ಕನಿಷ್ಠ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 2 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಒಂಟೆ ಭಂಗಿ

ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುವ ಮತ್ತೊಂದು ಯೋಗ ಭಂಗಿ, ಒಂಟೆ ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ - ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣ ಭಂಗಿ ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಂದೆ ಸರಿಯಿರಿ, ಅಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯ ವಿರುದ್ಧ ತಳ್ಳುವುದು, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಬಿಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.
3. ಕನಿಷ್ಠ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. 2 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ಪೆಕ್ಟಸ್ ಅಗೆಯುವಿಕೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕುಹರವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸ್ಥಿತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಬಹುದು. ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ವಾರಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಗುರಿ.