ಒಂದು ಪರ್ಫೆಕ್ಟ್ ಮೂವ್: ನೋ-ಇಕ್ವಿಪ್ಮೆಂಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಂಟನಿಂಗ್ ಸರಣಿ
ವಿಷಯ
ಈ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ದಿನದ ಡೆಸ್ಕ್ ಸ್ಲೌಚ್‌ಗೆ ಪ್ರತಿವಿಷವಾಗಿದೆ.
"ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುವ ಮೂಲಕ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ದಿನವಿಡೀ ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಾವು ಎದುರಿಸುತ್ತೇವೆ" ಎಂದು ಸ್ಯಾನ್ ಫ್ರಾನ್ಸಿಸ್ಕೋದ ಎಮ್‌ಎನ್‌ಟಿ ಸ್ಟುಡಿಯೋದ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಸ್ಟ್ರೋ ಎಲೈನ್ ಹೇಯ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ. "ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ನಮ್ಮ ತಲೆಯು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ-ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗುವುದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ-ಮತ್ತು ನಾವು ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಹೊಂದುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ."
ಈ ಕ್ಯಾಕ್ಟಸ್-ಈಜು-ಸ್ಟಾರ್ಫಿಶ್ ಮೂವರ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಭಾವಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತೋಳಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೆಸರಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳಾದ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್‌ಗಳು, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೆರಾಟಸ್ ಅನ್ನು ದೃಢಗೊಳಿಸಲು ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಿ. (ಕೈಲಾ ಇಸ್ಟೈನ್ಸ್‌ನಿಂದ ಈ ಭಂಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)
ಚಲನೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಫಾರ್ಮ್ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ:
- ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಲಂಗರು ಹಾಕಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹೇರಬೇಡಿ.
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ನೀವು ಸರಾಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಎತ್ತುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ಅಲ್ಲ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಯೋಚಿಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಭಂಗಿ ಪುರಾಣಗಳು)
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಮಾಡಿ.
ಕಳ್ಳಿ
ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಆದ್ದರಿಂದ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆ ಚಾಪೆಗೆ ಒತ್ತುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲಗೊಳಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ತೋಳುಗಳು ಪಾಪಾಸುಕಳ್ಳಿಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಇರುತ್ತವೆ. ಆರಂಭಿಸಲು ನೆಲದಿಂದ ಸುಳಿದಾಡುತ್ತಿದೆ.
ಬಿ. ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ 6 ಇಂಚು ಎತ್ತಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಉದ್ದ.
ಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
5 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಈಜು
ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಆದ್ದರಿಂದ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆ ಚಾಪೆಗೆ ಒತ್ತುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಖದ ಮುಂದೆ ಉದ್ದವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಿ Y ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.
ಬಿ. ತೋಳುಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಈಜುತ್ತಿರುವಂತೆ ಎತ್ತುವುದು.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸ್ಟಾರ್ಫಿಶ್
ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಆದ್ದರಿಂದ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆ ಚಾಪೆಗೆ ಒತ್ತುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಖದ ಮುಂದೆ ಉದ್ದವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಿ Y ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.
ಬಿ. ತೋಳುಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಟಿ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ.
ಸಿ ಕೈಗಳು, ಪಾದಗಳು ಅಥವಾ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸದೆಯೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರಲು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ.
5 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುನಿನಗಾಗಿ
ಸುಪ್ತಾವಸ್ಥೆಗೆ ಪ್ರಥಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆ
