ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಸಲಹೆಗಳು: ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ

ವಿಷಯ

• ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸೊಂಟಕ್ಕಾಗಿ, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಡು ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೀನುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿರಾಣಿ ಬುಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಣ್ಣಿನ ಸಂಗತಿಗಳು
• ಗಾ ,ವಾದ, ಎಲೆಗಳಿರುವ ಗ್ರೀನ್ಸ್
• ಒಮೆಗಾ 3 ಬೀಜಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ತಿನ್ನಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೀನು
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆಗಳು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸೊಂಟಕ್ಕಾಗಿ, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಡು ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೀನುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಎಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿರಾಣಿ ಬುಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಕರಗದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕರಗುವ ಫೈಬರ್, ಇದು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ (ಕೆಟ್ಟ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಆಹಾರಕ್ರಮ ಪರಿಪಾಲಕರು ದಿನಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಅವರು ಸಿ-ರಿಯಾಕ್ಟಿವ್ ಪ್ರೊಟೀನ್ (CRP) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕೇವಲ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವವರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ 38 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ CRP ಅಪಧಮನಿಗಳ ಗಟ್ಟಿಯಾಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಹೃದಯಾಘಾತ ಅಥವಾ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿನ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳು, ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸಿ-ರಿಯಾಕ್ಟಿವ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಸಿಆರ್ಪಿ) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಣ್ಣಿನ ಸಂಗತಿಗಳು

ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಸೇಬುಗಳು, ಪೇರಳೆ, ಸಿಟ್ರಸ್ ಮತ್ತು ಬೆರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಇವುಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್‌ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವ ಭರವಸೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಮತ್ತು ಗುಲಾಬಿ/ಕೆಂಪು ದ್ರಾಕ್ಷಿಯಂತಹ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಲೈಕೋಪೀನ್ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತೋರಿಸಿರುವ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲವಾದ ಅರ್ಜಿನೈನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಗಾ ,ವಾದ, ಎಲೆಗಳಿರುವ ಗ್ರೀನ್ಸ್

ಅರುಗುಲಾ ಮತ್ತು ಪಾಲಕ್‌ನಂತಹ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲವಾದ ಹೋಮೋಸಿಸ್ಟೈನ್ ಅನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದಯ-ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಮೆಗಾ 3 ಬೀಜಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು ಕರಗುವ ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಮಕಾಡಾಮಿಯಾಗಳಂತಹ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ (ಕೆಟ್ಟ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಎಚ್ಡಿಎಲ್ (ಒಳ್ಳೆಯ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತಿನ್ನಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೀನು

ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ತಣ್ಣೀರಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳಾದ ಸಾರ್ಡೀನ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಮತ್ತು ಹೆರಿಂಗ್ ಸೇರಿವೆ, ಇವುಗಳು ಒಮೆಗಾ 3 ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಂದ ತುಂಬಿವೆ. ಪೆನ್ಸಿಲ್ವೇನಿಯಾ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನ: ಅವು ಆಸ್ಟಿಯೊಕ್ಲಾಸ್ಟ್‌ಗಳು, ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಒಡೆಯುವ ಜೀವಕೋಶಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆಗಳು

ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಆಲಿವ್, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಬೀಜ ಮತ್ತು ಅಡಿಕೆ ಎಣ್ಣೆಗಳಂತಹ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಇದು ರಕ್ತ-ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಗಾಗಿ RDA ಯ 8 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ -- LDL ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣವನ್ನು ತಡೆಯುವ ಮತ್ತು HDL ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ರಬಲ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ. ಜೊತೆಗೆ, ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ರೀತಿಯ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿರೋಧಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಜೀವಕೋಶ ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶ ಹಾನಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. (ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, ಅಪಧಮನಿ-ಜಾಮಿಂಗ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.)

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ