ನಿಮಿಷದ ಚಲನೆಗಳು: 7 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 7 ಚಲನೆಗಳು

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ನಾವು ಪದೇ ಪದೇ ಆಡುವ ಒಂದು ಕ್ಷಮಿಸಿ ಕಾರ್ಡ್ ಇದೆ: ನನಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲ. ಮಕ್ಕಳಿಂದ ಕೆಲಸದವರೆಗೆ, "ಸಮಯ" ಎನ್ನುವುದು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಆನಂದಿಸದಂತೆ ಮಾಡಿದ ರಸ್ತೆ ತಡೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ನಾನು ಏಳು ಚಲನೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮು ರೂಪಿಸಿದ್ದೇನೆ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೆಳ್ಳಗೆ ಮತ್ತು ದೃಢಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ-ಏನೇ ಇರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಮುಂದಿನ ಏಳು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಲು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತೇನೆ ... ನೀವೇ! * ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಗಮನಿಸದ ಹೊರತು* ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಡಿ 1. ಸ್ಕೈ ರಾಕೆಟ್‌ಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಬಲವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಪ್ರಮಾಣಿತ ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ನೀವು ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಓಟಗಾರನಂತೆ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಂತರ, ಒಂದು ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನಂತರ, ಮೂಲ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ತರಬೇತುದಾರರ ಸಲಹೆ: ಸರಿಯಾದ ನಿಲುವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ತೂಕವನ್ನು ವಿತರಿಸಲು ಖಚಿತವಾಗಿರಿ. ಇದು ಚಲನೆಯ ಸ್ಫೋಟಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. 2. ಬಾಟಲ್ ಕ್ಯಾಪ್ಸ್: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದೂವರೆ ಪಟ್ಟು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃ remainವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ತಿರುಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ತರಬೇತುದಾರರ ಸಲಹೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಯುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ, ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ನೀವು ಎದ್ದು ತಿರುಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಸಂಕುಚಿಸಿ. 3. ಹಸ್ತಾಂತರಿಸಿ: ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಹಿಂದೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ದಾಟಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ (ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು) ಪೂರ್ಣ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಉದ್ದವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ದೃಢವಾದ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ನಡುವೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ತರಬೇತುದಾರರ ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. 4. ಉದಯ ಮತ್ತು ಹೊಳಪು: ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. ಈ ಮೂರು ತುದಿಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರುವವರೆಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀವು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಚಾಚಿದ ಓವರ್‌ಹೆಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ತರಬೇತುದಾರರ ಸಲಹೆ: ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ, ನೀವು ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಲು ಹಾಯಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಈ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. 5. ನಕ್ಷತ್ರ ಮೀನು: ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜಾಕ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮುಂದೆ, ಒಂದು ಕ್ವಿಕ್ ಮೋಷನ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರದ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ "ಜಂಪ್" ಭಾಗದುದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಇಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ತರಬೇತುದಾರರ ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಲ್ಲ. 6. ಕೊಳ್ಳೆ ಹೊಡೆತಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಲಂಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ದೃವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಮುಂದೆ, ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದು ಇಂಚು ನೆಲವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬೀಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಂತರ ಒಂದು ಸ್ಫೋಟಕ ಏರಿಕೆಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಂಟುಗೆ ಒದೆಯಿರಿ. "ಕಿಕ್" ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಲಂಜ್‌ಗೆ ಇಳಿದು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬಲಗಾಲಿನ ನಿಲುವಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.ತರಬೇತುದಾರರ ಸಲಹೆ: ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಗೆ ಐಸ್ ನೀರನ್ನು ಸುರಿಯಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನಟಿಸಿ. 7. ಕರಾಟೆ ಒದೆತಗಳು: ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಭಂಗಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಪೂರ್ಣ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಕ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ. ಕಿಕ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.ತರಬೇತುದಾರರ ಸಲಹೆ: ಎತ್ತರಕ್ಕಾಗಿ ಕಿಕ್ ಮಾಡಲು ಗುರಿ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರವೀಣರಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ