ಮಿನಿ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ತಬಾಟಾ ವರ್ಕೌಟ್ ಮೂವ್ಸ್ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಊಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ

ವಿಷಯ

• ಸಾಲಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ
• V-ಅಪ್ ಟು ಪುಲ್-ಡೌನ್
• ಬೋಟ್ ಹೋಲ್ಡ್ ರೋ
• ಸ್ಪೈಡರ್ಮ್ಯಾನ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಪ್ರತಿರೋಧ ತಂಡದ ಕಿರಿಯ, ಮುದ್ದಾದ ಸಹೋದರಿಯನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ: ಮಿನಿಬ್ಯಾಂಡ್. ಗಾತ್ರವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಹಳೆಯ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನಂತೆಯೇ ತೀವ್ರವಾದ ಬರ್ನ್‌ಗೆ (ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು!) ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ತಬಟಾ ತಜ್ಞ ಕೈಸಾ ಕೆರನೆನ್ (@ಕೈಸಾಫಿಟ್) ಅವರಿಂದ ಈ ಅತ್ಯಂತ ಸೃಜನಶೀಲ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನೀವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನಿಮಗೆ ಮಿನಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ (ಅಮೆಜಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಸೂಪರ್ ಅಗ್ಗಕ್ಕೆ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ). ಪ್ರತಿ ಟಬಾಟಾ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (AMRAP), ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ನಂತರ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ. ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಸುಡುವಿಕೆಗಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. (PS. ಈ ಲೂಟಿ-ಟೋನಿಂಗ್ ಮಿನಿಬ್ಯಾಂಡ್ ತಾಲೀಮು ಸೇರಿಸಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.)

ಸಾಲಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಎ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮಿನಿಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ತೂಕವನ್ನು ಎಡಗೈಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಬಲಕ್ಕೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಒದೆಯಿರಿ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮಿನಿಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ, ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

V-ಅಪ್ ಟು ಪುಲ್-ಡೌನ್

ಎ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮಿನಿಬ್ಯಾಂಡ್ ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಚಾಚಿದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳಿದಾಡಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬಿ. ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಆದರೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಶಿನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ "V" ಸ್ಥಾನವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಕ್ರಂಚ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಮಿನಿಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ನಡುವೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡದೆಯೇ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಬೋಟ್ ಹೋಲ್ಡ್ ರೋ

ಎ. ಬೋಟ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು "V" ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮಿನಿಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಎದೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಸಿ ದೋಣಿ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹೊರಬರದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಸ್ಪೈಡರ್ಮ್ಯಾನ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಸ್

ಎ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಕಮಾನುಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಮಿನಿಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಪುಶ್-ಅಪ್ ಆಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಲ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ