ಬಿಗಿಯಾದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 9 ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ವಿಷಯ

• ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು
• 1. ಸೊಂಟದ ವಲಯಗಳು
• 2. ವಿಂಡ್‌ಶೀಲ್ಡ್ ವೈಪರ್‌ಗಳು
• 3. ಎದೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು
• 4. ಒಂಟಿ-ಕಾಲು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಒರಗಿಸುವುದು
• 5. ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ
• 6. ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು
• 7. ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ
• 8. ಕಾಲುಗಳು-ಗೋಡೆ
• 9. ಶವದ ಭಂಗಿ
• ಬಿಗಿಯಾದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಏನು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು?
• ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಇತರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು
• ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಯಾವಾಗ ನೋಡಬೇಕು
• ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಸಲಹೆಗಳು

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಬಿಗಿಯಾದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಬಿಗಿಯಾದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೆಲದಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಳಗೆ ತಲುಪುವಂತಹ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಇದು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವು ನೋವು, ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಸೆಳೆತದಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ. ನೋವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ, ಮಂದವಾದ ನೋವಿನಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ, ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಅತಿಯಾದ ಶ್ರಮದಾಯಕ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಭಾರವಾದದ್ದನ್ನು ಎತ್ತುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಬಿಗಿಯಾದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲವೇ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಿಗಿತ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ, ಆದರೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರದಿದ್ದರೆ ಬಿಗಿತ ಹೆಚ್ಚು. ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಅದು ಉತ್ತುಂಗಕ್ಕೇರಿತು ಮತ್ತು ಸಮಂಜಸವಾದ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಕಾಳಜಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಾರದು.

ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಸೊಂಟ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ (ಪೃಷ್ಠದ) ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಆರಿಸಬೇಕು.

ವಾಕಿಂಗ್, ಈಜು ಅಥವಾ ಯೋಗದಂತಹ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಸಮರ್ಪಿತ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ನಿರಂತರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ಒಂಬತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಸೊಂಟದ ವಲಯಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಬಳಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು:

• ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ (ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು)
• ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೆ (ಹಿಂಭಾಗದ ಉದ್ದವನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು)
• ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

1. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಕ್ಕದಿಂದ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
3. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಂದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ದೊಡ್ಡ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
4. ಕನಿಷ್ಠ 10 ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
5. ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ವಿಂಡ್‌ಶೀಲ್ಡ್ ವೈಪರ್‌ಗಳು

ಇದು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಹ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಳಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು:

• ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೆ
• ಸ್ಯಾಕ್ರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಲಾದ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಕಾಲಮ್ನ ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು)
• ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಓರೆಯಾದ

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಚಾಚಿ, ಇದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
3. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಬದಿಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.

3. ಎದೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವಾಗ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಳಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು:

• ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್
• ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
• ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

1. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
3. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
4. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ನಂತರ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ಸೆಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈ, ತೋಳು ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

4. ಒಂಟಿ-ಕಾಲು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಒರಗಿಸುವುದು

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಳಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು:

• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್
• ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್
• ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೆ

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

1. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇದರಿಂದ ಅದು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಬಳಸಿ.
4. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

5. ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಳಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು:

• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್
• ಸ್ಯಾಕ್ರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಳವು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಳವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುತ್ತದೆ.
3. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
4. 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

6. ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು

ಈ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳತ್ತ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಠಿಣ ಅಥವಾ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಭಾವನೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಬಳಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು:

• ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೆ
• ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
• ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

1. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಬಿಂದುಗಳ ನಡುವೆ ಸಮನಾಗಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.
2. ನೋಡುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಕಮಾನು ಮಾಡಿದಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
4. ಕನಿಷ್ಠ 1 ನಿಮಿಷ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

7. ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ

ಈ ಶಾಂತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು, ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಜೋಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಳಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು:

• ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್
• ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

1. ಮಂಡಿಯೂರಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು, ಎದೆ ಅಥವಾ ಹಣೆಯ ಕೆಳಗೆ ನೀವು ಬೊಲ್ಸ್ಟರ್ ಅಥವಾ ದಿಂಬನ್ನು ಇಡಬಹುದು.
2. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಲು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
3. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಭಾರವಾಗಲು ಅನುಮತಿಸಿ, ಬಿಗಿತವನ್ನು ಬಿಡಿ.
4. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

8. ಕಾಲುಗಳು-ಗೋಡೆ

ಈ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಳಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು:

• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗ
• ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗ

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

1. ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಲಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ನೀವು ಕುಶನ್ ಇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಚಲಿಸಬಹುದು.
3. ಯಾವುದೇ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
4. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಗಮನಹರಿಸಿ.
5. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರಿ.

9. ಶವದ ಭಂಗಿ

ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.

ಸಕ್ರಿಯ ದೇಹ. ಸೃಜನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಸು.

1. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಚೆಲ್ಲುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
3. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
4. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರಿ.

ಬಿಗಿಯಾದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಏನು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು?

ಕ್ರೀಡಾ ಗಾಯಗಳು, ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಅಪಘಾತಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸಹ ಬಿಗಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಆಗಾಗ್ಗೆ ನೀವು ದೇಹದ ಇನ್ನೊಂದು ಭಾಗದಲ್ಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಬಿಗಿಯಾದ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಈ ಬಿಗಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಕಳಪೆ ಭಂಗಿ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಾದ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಸಹ ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಿಗಿಯಾದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಅಥವಾ ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಹಲವಾರು ಇತರ ಅಂಶಗಳಿವೆ. ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:

• ಉಳುಕು ಮತ್ತು ತಳಿಗಳು
• ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ
• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅವಧಿ
• rup ಿದ್ರಗೊಂಡ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು
• ಅಕಶೇರುಕ ಡಿಸ್ಕ್ ಕ್ಷೀಣತೆ
• ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಅಥವಾ ಕಿರಿಕಿರಿ ಕೀಲುಗಳು
• ಸೆಟೆದುಕೊಂಡ ನರಗಳು
• ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆ
• ಸಂಧಿವಾತ
• ಬೊಜ್ಜು
• ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ
• ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ರೋಗ
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು

ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಇತರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಶಾಖ ಅಥವಾ ಐಸ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಬಳಸಬಹುದು. ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಮಸಾಜ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಅಥವಾ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಬಳಸಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ಫೋಮ್ ರೋಲರ್‌ಗಳನ್ನು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಅಕ್ಯುಪಂಕ್ಚರ್, ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಅಥವಾ ರೋಲ್ಫಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಪರ್ಯಾಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಬಿಗಿತವು ಎರಡು ವಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿದರೆ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಯಾವಾಗ ನೋಡಬೇಕು

ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ಎರಡು ರಿಂದ ಆರು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಬೇಕು:

• ನಿಮ್ಮ ನೋವು ಕೆಲವೇ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸುವುದಿಲ್ಲ
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು ಇರುತ್ತದೆ
• ನೋವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹರಡುತ್ತದೆ

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ, elling ತ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಬಿಗಿತ ಉಂಟಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಸಲಹೆಗಳು

ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅನೇಕ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿವೆ. ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಸಮತೋಲಿತ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
• ನೀವು ಕುಳಿತಿರುವ ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಎದ್ದು ತಿರುಗಾಡಿ.
• ಕುಳಿತಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ವಕ್ರರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
• ನೀವು ಬೆಡ್ ರೆಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಸರಳ ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
• ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
• ಆರಾಮದಾಯಕ, ಬೆಂಬಲ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ.
• ದೃ mat ವಾದ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ದಿಂಬಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಎತ್ತಬೇಕಾದರೆ ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಬಳಸಿ.
• ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿ.
• ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಇರಿ.
• ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷೇತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ದಕ್ಷತಾಶಾಸ್ತ್ರೀಯವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿದೆ. ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಲ್ಲಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೃದುವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷೇತ್ರದಿಂದ ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಇಟ್ಟ ಮೆತ್ತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸೆಟಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳಿಗೆ ಇಳಿಯಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಬಹುದು. ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ ನಿಂತಿರುವ ಮೇಜು. ಈ ಮೂರು ಆಯ್ಕೆಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಸಮಯವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.