ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಲು ಲೋವರ್ ಎಬಿಎಸ್ ವರ್ಕೌಟ್

ವಿಷಯ

• ಹಾಲೋ ಬಾಡಿ ಹೋಲ್ಡ್
• ತೂಕದ ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್
• ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗೆ ಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆ
• ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ರೆಸ್-ಅಪ್
• ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಟೇಬಲ್ ಟಾಪ್
• ಡೆಫಿಸಿಟ್ ಲೆಗ್ ಡ್ರಾಪ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಈಗಾಗಲೇ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಅವುಗಳನ್ನು-ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುವುದು ಅವು ಕಠಿಣ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಟಾರ್ಚ್ ಮಾಡಲು ಈ ಕೆಳಭಾಗದ ಎಬಿಎಸ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಬ್ಯಾರಿಯ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್ ಮತ್ತು ನೈಕ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ತರಬೇತುದಾರ ರೆಬೆಕ್ಕಾ ಕೆನಡಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪಾಪ್ ನೋಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳ ಮೇಲಿನ ಪದರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (ಓದಿ: ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವ ಕೊಬ್ಬು). (ಅಲ್ಲಿಯೇ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸಲಹೆಗಳು ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ.)

ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಇನ್ನೂ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವುದು (ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದು!) ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಕ್ಕೆ ತರಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಕೆಳಗೆ ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನೆಲೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ದೃ firmವಾಗಿ, ಫಿಟ್ ಆಗಿ, ಮತ್ತು ಆ ಬಿಕಿನಿಯನ್ನು ಅಥವಾ ಕ್ರಾಪ್ ಟಾಪ್, ಸ್ಟಾಟ್ ಗೆ ಸ್ಟ್ರಿಪ್ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ. (ಕಡಿಮೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಆರು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಕೆನಡಿ ಡೆಮೊ ಪ್ರತಿ ನಡೆಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ತಾಲೀಮು (ಈ ಮೂಲಭೂತ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಗಳಂತೆ) ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಈ ಲೋವರ್ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಕೆನಡಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ (8 ರಿಂದ 15 ಪೌಂಡ್) ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ

ಹಾಲೋ ಬಾಡಿ ಹೋಲ್ಡ್

ಎ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿದ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ, ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಬೈಸ್ಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಅಡಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ತೂಕದ ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್

ಎ. ಹಿಮ್ಮುಖ ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಿಸಿ ಮತ್ತು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ನೆಲದಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು.

ಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗೆ ಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಎ. ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುತ್ತಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.

ಬಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಣೆಯ ಕಡೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ರೆಸ್-ಅಪ್

ಎ. ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಶ್ರಮಿಸಿ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹೊರಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಅಂಗೈಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಮಿಸದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಶಿನ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಟೇಬಲ್ ಟಾಪ್

ಎ. 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಡೆಫಿಸಿಟ್ ಲೆಗ್ ಡ್ರಾಪ್

ಎ. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ರಿವರ್ಸ್ ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ. ತೋಳುಗಳು ಬದಿಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳು ನೆಲವನ್ನು ತಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ