ಎಮಿಲಿ ಸ್ಕೈ ಅವರಿಂದ ಅಲ್ಟಿಮೇಟ್ ಲೋವರ್-ಅಬ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್

ವಿಷಯ

• ಲೆಗ್ ಲೋವರ್
• ವಿ-ಅಪ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು
• ಮಿಡತೆ
• ಪ್ಲಾಂಕ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ
• ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಬರ್ಪಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವಿಷಯ ಇಲ್ಲಿದೆ: ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಬೇಕು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ತರಬೇತುದಾರ ಎಮಿಲಿ ಸ್ಕೈ (@emilyskyefit), ಈ ಮಹಾಕಾವ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್‌ನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕೋನವನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಕೆಳಕ್ಕೆ, ಒಳಗೆ, ಹೊರಗೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ICYMI, ಎಮಿಲಿ ರೀಬಾಕ್ ಜಾಗತಿಕ ರಾಯಭಾರಿ, F.I.T ನ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ. ಗೈಡ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮ ಫಿಟ್‌ಪ್ಸೈರಟಾನ್-28 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅವಳನ್ನು ಎಂದಿಗಿಂತಲೂ ಸಂತೋಷಪಡಿಸಿದೆ ಎಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೈಜವಾಗಲು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ನ್ಯಾಪ್‌ಚಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ) ಅವಳು ಹೆದರುವುದಿಲ್ಲ. ಉತ್ತಮವಾದ ಬಟ್ ಅಥವಾ ಈ ಐದು HIIT ಚಲನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಈ ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಖಚಿತ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಚಾಪೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ನೀವು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ನೆಲದಲ್ಲಿದ್ದರೆ) ಮತ್ತು 2 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ ಗಳಿಗೆ 10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ (ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ). ನೃತ್ಯ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂರ್ಖ "ಓ" ಮುಖವನ್ನು ಮಿಡ್-ಸೆಟ್, ಎ ಲಾ ಎಮಿಲಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ. (ನಾವು ಅವಳ ಅರ್ಥವನ್ನು ನೋಡಲು ಅವಳ ಐಜಿ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಿ.)

ಲೆಗ್ ಲೋವರ್

ಎ. ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಬಿ. ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ಒಮ್ಮೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ವಿ-ಅಪ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು

ಎ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಹಿಪ್‌ನ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಟಕ್ ಮಾಡಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಸಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಮಿಡತೆ

ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಬಲ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಎಡ ಮಣಿಕಟ್ಟಿಗೆ ತಟ್ಟಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳಿರಿ.

ಪ್ಲಾಂಕ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಎಡಬದಿಗೆ ಉರುಳಿಸಿ, ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.

ಸಿ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಎದುರು ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸಿ.

ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಬರ್ಪಿ

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ತಕ್ಷಣವೇ ಕೆಳಗಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ಹೊರಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ