2 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 10 ಪೌಂಡ್: ತೂಕ ಇಳಿಸುವ Plan ಟ ಯೋಜನೆ

ವಿಷಯ

• ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ತಿನ್ನುವುದು
• ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
• ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ
• ದೀನ್ 1
• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಏಕದಳ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು
• Unch ಟ: ಕ್ವಿನೋವಾ ತಬ್ಬೌಲೆಹ್
• ಡಿನ್ನರ್: ನೂಡಲ್ ಮುಕ್ತ ಪ್ಯಾಡ್ ಥಾಯ್
• ತಿಂಡಿ (ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ):
• 2 ನೇ ದಿನ
• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಶಾಕಾಹಾರಿ-ಮೊಟ್ಟೆ ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್
• Unch ಟ: ಕ್ವಿನೋವಾ ತಬ್ಬೌಲೆಹ್
• ಭೋಜನ: ಟೊಮೆಟೊ-ಪಾಲಕ ಪೋಲೆಂಟಾ
• ತಿಂಡಿ (ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ):
• 3 ನೇ ದಿನ
• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಹಸಿರು ನಯ
• Unch ಟ: ಟೊಮೆಟೊ-ಪಾಲಕ ಪೋಲೆಂಟಾ
• ಭೋಜನ: ಸ್ಕಿನ್ನಿ ಲಸಾಂಜ
• ತಿಂಡಿ (ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ):
• 4 ನೇ ದಿನ
• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಏಕದಳ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು
• Unch ಟ: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕಾಬ್ ಸಲಾಡ್
• ಭೋಜನ: ಪ್ರೋಟೀನ್, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು
• ತಿಂಡಿ (ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ):
• 5 ನೇ ದಿನ
• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಓಟ್ ಮೀಲ್
• ಅಥವಾ
• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಹಸಿರು ನಯ
• Unch ಟ: ಹಮ್ಮಸ್ ಸುತ್ತು
• ಭೋಜನ: ಪ್ರೋಟೀನ್, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು
• ತಿಂಡಿ (ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ):
• 6 ನೇ ದಿನ
• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಶಾಕಾಹಾರಿ-ಮೊಟ್ಟೆ ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್
• Unch ಟ: ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಟರ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಹುರುಳಿ ಸಲಾಡ್
• ಡಿನ್ನರ್: ರೇನ್ಬೋ ಸೋಬಾ ನೂಡಲ್ಸ್
• ತಿಂಡಿ (ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ):
• 7 ನೇ ದಿನ
• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಓಟ್ ಮೀಲ್
• Unch ಟ: unch ಟ!
• ಡಿನ್ನರ್: ಕೆನೆ ವೊಡ್ಕಾ ಸ್ಟೀಕ್ ಪಾಸ್ಟಾ
• ತಿಂಡಿ (ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ):

ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ತಿನ್ನುವುದು

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಇನ್ನೂ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದ್ದರೂ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಮಾಡಿದಾಗ ಅದು ಬಳಲಿಕೆಯಾಗಬಹುದು. 10 ಪೌಂಡ್ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವಿಷಯ ಬಂದಾಗ, ನಾನು ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ತಿನ್ನುವ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೇನೆ. ವಂಚಿತರಾಗದೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ತಿನ್ನುವುದು, ಅಥವಾ ನಾನು ಅದನ್ನು ಕರೆಯಲು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಹಾಗೆ, “ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಕ್‌ಗೆ ದೊಡ್ಡ ಬ್ಯಾಂಗ್”, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ವಸ್ತುವಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದರರ್ಥ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದು - ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣಾ ಸಾಧನವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇತರ ವಿಧಾನಗಳು ಅನುಭವಿಸುವಷ್ಟು ನಿರ್ಬಂಧವನ್ನು ಇದು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಲಂಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಆನಂದಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನೀವು ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರುವಾಗ, ಯಾವುದೇ meal ಟ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆ ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ನಾವು ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಕ್ರಮೇಣ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೆದುಳಿಗೆ ಪೂರ್ಣತೆ ಸಂದೇಶವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಸಂಕೇತವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಈ meal ಟ ಯೋಜನೆ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ

ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 10 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ plan ಟ ಯೋಜನೆ ಸಜ್ಜಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಕಾರಣ ಆ ವಿಂಡೋವನ್ನು ಒದಗಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಕೆಲವರು ಕೆಲವು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಟ್‌ನಿಂದಲೇ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದರೆ, ಇತರರಿಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಂತೆ ಟೈಮ್‌ಲೈನ್ ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪುನರುಚ್ಚರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯ, ತ್ವರಿತ ಪರಿಹಾರ ವಿಧಾನಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿರಾಶೆಗೊಳ್ಳದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರುವವರೆಗೆ, ನೀವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ meal ಟ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ನಿಖರವಾಗಿ ಇದರ ಅರ್ಥವೇನು?

ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಈ ಸಮತೋಲನವು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಆನಂದಿಸಿದರೆ ನೀವು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಗುರಿ ಮಾಡಿ.ಈಗಾಗಲೇ ಸ್ಥಿರವಾದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ 50 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಗುರಿ ಮಾಡಿ.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಸೇರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. “ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ” ಎಂದರೆ ಹಗುರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು.

ಈ ಸ್ವರೂಪವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಗುಂಪು ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಗತಿಗಳು ಇವೆ (ಸ್ಪಿನ್ನಿಂಗ್, ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಗತಿಗಳು). ನಿಮಗೆ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ತೀವ್ರ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಬೆರೆಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮಧ್ಯಂತರದ ತಾಲೀಮು ರಚಿಸಿ, ನಂತರ ಮಧ್ಯಮ ಚೇತರಿಕೆ; ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು 20 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ, ಈ meal ಟ ಯೋಜನೆಯು ಅಧಿಕ-ನಾರಿನ, ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಬದಲಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಾವು 1 ಕಪ್ ಪಾಲಕವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು 1 ಕಪ್ ಕೇಲ್, ಲೆಟಿಸ್ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸಬಹುದು.

ದೀನ್ 1

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಏಕದಳ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು

• 1 ಕಪ್ ಧಾನ್ಯ, ಓಟ್ ಮೀಲ್ ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಸಿರಿಧಾನ್ಯ, 1 ರಿಂದ 2 ಕಪ್ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. 1 ಕಪ್ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಆಯ್ಕೆಯ ಡೈರಿ ಮುಕ್ತ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಿ. ಚೂರುಚೂರು ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟು ಆಧಾರಿತ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ. ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಏಕದಳ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.

Unch ಟ: ಕ್ವಿನೋವಾ ತಬ್ಬೌಲೆಹ್

• 1 ಕಪ್ ಜೊತೆಗೆ ಒಂದು ಸೇಬು ಮತ್ತು ಒಂದು ತುಂಡು ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಚೀಸ್. ನಾಳೆ ಮತ್ತೆ lunch ಟಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ತಯಾರಿ ಮಾಡುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನೀವು ತಬ್ಬೌಲೆಹ್ ಮಾಡಬಹುದು!

ಡಿನ್ನರ್: ನೂಡಲ್ ಮುಕ್ತ ಪ್ಯಾಡ್ ಥಾಯ್

• ನೂಡಲ್ ಮುಕ್ತ ಪ್ಯಾಡ್ ಥಾಯ್‌ನ ಒಂದು ಸೇವೆ. ಪಾಕವಿಧಾನ ಪಡೆಯಿರಿ!

ತಿಂಡಿ (ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ):

• 1/4 ಕಪ್ ಟ್ರಯಲ್ ಮಿಶ್ರಣ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ

2 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಶಾಕಾಹಾರಿ-ಮೊಟ್ಟೆ ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್

• ಎರಡು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು 1 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಪಾಲಕ, ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಚೌಕವಾಗಿರುವ ಟೊಮೆಟೊ, ಮತ್ತು 1/2 ಕಪ್ ಅಣಬೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದವು. ಕೊಡುವ ಮೊದಲು 1/4 ಕಪ್ ಚೂರುಚೂರು ಮೊ zz ್ lla ಾರೆಲ್ಲಾ ಚೀಸ್ ನಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.

Unch ಟ: ಕ್ವಿನೋವಾ ತಬ್ಬೌಲೆಹ್

• 1 ಕಪ್ ಕ್ವಿನೋವಾ ತಬ್ಬೌಲೆಹ್ (ನಿನ್ನೆ ಉಳಿದ ಎಂಜಲುಗಳು) 3 z ನ್ಸ್. ಬೇಯಿಸಿದ, ಘನ ಕೋಳಿ (ಅಥವಾ ಆಯ್ಕೆಯ ಪ್ರೋಟೀನ್)

ಭೋಜನ: ಟೊಮೆಟೊ-ಪಾಲಕ ಪೋಲೆಂಟಾ

• ಹುರಿದ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಪಾಲಕದೊಂದಿಗೆ ಪೊಲೆಂಟಾವನ್ನು ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. (ನಾಳೆ lunch ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮಾಡಿ.)

ತಿಂಡಿ (ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ):

• 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಹೊಂದಿರುವ 1/2 ಕಪ್ ಬೇಬಿ ಕ್ಯಾರೆಟ್. ಹಮ್ಮಸ್

3 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಹಸಿರು ನಯ

• 1 ಕಪ್ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಇತರ ಹಾಲು, 1 ಕಪ್ ಡಿ-ಸ್ಟೆಮ್ಡ್ ಕೇಲ್ ಎಲೆಗಳು ಅಥವಾ ಬೇಬಿ ಪಾಲಕ, ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮಾಗಿದ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ, 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜ, ಪಿಂಚ್ ನೆಲದ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ, ಮತ್ತು ಎರಡು ಮೂರು ಐಸ್ ಘನಗಳು.

Unch ಟ: ಟೊಮೆಟೊ-ಪಾಲಕ ಪೋಲೆಂಟಾ

• ಹುರಿದ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಪಾಲಕದೊಂದಿಗೆ ಪೋಲೆಂಟಾವನ್ನು ಬಡಿಸುವ ಒಬ್ಬರು (ಕಳೆದ ರಾತ್ರಿಯ dinner ಟದ ಎಂಜಲು)

ಭೋಜನ: ಸ್ಕಿನ್ನಿ ಲಸಾಂಜ

• ಒಂದು ಸ್ನಾನ ಲಸಾಂಜ ಸೇವೆ

ತಿಂಡಿ (ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ):

• 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಸೇಬು. ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ

4 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಏಕದಳ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು

• 1 ಕಪ್ ಧಾನ್ಯ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಸಿರಿಧಾನ್ಯವು 2 ಕಪ್ ಹಣ್ಣಿನ ಆಯ್ಕೆಯೊಂದಿಗೆ. 1 ಕಪ್ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಆಯ್ಕೆಯ ಡೈರಿ ಮುಕ್ತ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಿ. ಹೈ-ಫೈಬರ್ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಚೂರುಚೂರು ಗೋಧಿ, ಹೊಟ್ಟು ಆಧಾರಿತ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿವೆ.

Unch ಟ: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕಾಬ್ ಸಲಾಡ್

• 1/3 ಕಪ್ ಗಾರ್ಬಾಂಜೊ ಬೀನ್ಸ್, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸೌತೆಕಾಯಿಯ ಅರ್ಧ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಟೊಮೆಟೊ, ಆವಕಾಡೊದ ಕಾಲು, ಒಂದು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು 11/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಟಾಪ್ 21/2 ಕಪ್ ಲೆಟಿಸ್. ಗಂಧ ಕೂಪಿ.

ಭೋಜನ: ಪ್ರೋಟೀನ್, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು

• 3 z ನ್ಸ್. ಆಯ್ಕೆಯ ಬೇಯಿಸಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್, 1 ರಿಂದ 2 ಕಪ್ಗಳು ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಧಾನ್ಯ

ತಿಂಡಿ (ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ):

• ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮತ್ತು 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ನೊಂದಿಗೆ ಚಿಮುಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಮತ್ತು 1/8 ಕಪ್ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳು

5 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಓಟ್ ಮೀಲ್

• 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು 2 ಕಪ್ ಹಣ್ಣಿನ ಆಯ್ಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ (ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಣ್ಣನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ; ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಬೇಯಿಸುವಾಗ ಸೇರಿಸಿ). 1 ಕಪ್ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ನಾನ್ಫ್ಯಾಟ್ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಡೈರಿ ಮುಕ್ತ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇವೆ ಮಾಡಿ.

ಅಥವಾ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಹಸಿರು ನಯ

• 1 ಕಪ್ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಇತರ ಹಾಲು, 1 ಕಪ್ ಡಿ-ಸ್ಟೆಮ್ಡ್ ಕೇಲ್ ಎಲೆಗಳು ಅಥವಾ ಬೇಬಿ ಪಾಲಕ, ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮಾಗಿದ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ, 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜ, ಒಂದು ಪಿಂಚ್ ನೆಲದ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ, ಮತ್ತು ಎರಡು ಮೂರು ಐಸ್ ಘನಗಳು.

Unch ಟ: ಹಮ್ಮಸ್ ಸುತ್ತು

• 1/4 ಕಪ್ ಹಮ್ಮಸ್, 1 ಕಪ್ ಪಾಲಕ ಎಲೆಗಳು, 1/2 ಕಪ್ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು ಪಟ್ಟಿಗಳು, 1/2 ಕಪ್ ಸೌತೆಕಾಯಿ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಮತ್ತು 1/4 ಕಪ್ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಪಟ್ಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಲಾವಾಶ್ (ಅಥವಾ ಆಯ್ಕೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಸುತ್ತು) ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ. ರೋಲ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಆನಂದಿಸಿ!

ಭೋಜನ: ಪ್ರೋಟೀನ್, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು

• 3 z ನ್ಸ್. ಆಯ್ಕೆಯ ಬೇಯಿಸಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್, 1 ರಿಂದ 2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು, 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಧಾನ್ಯ

ತಿಂಡಿ (ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ):

• ಲಾರಾಬಾರ್ ಅಥವಾ ಆರ್‌ಎಕ್ಸ್‌ಬಾರ್‌ನಂತಹ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ-ಆಧಾರಿತ ಬಾರ್.

6 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಶಾಕಾಹಾರಿ-ಮೊಟ್ಟೆ ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್

• ಎರಡು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು 1 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಪಾಲಕ, ಒಂದು ದೊಡ್ಡ, ಚೌಕವಾಗಿರುವ ಟೊಮೆಟೊ, ಮತ್ತು 1/2 ಕಪ್ ಅಣಬೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದವು. ಕೊಡುವ ಮೊದಲು 1/4 ಕಪ್ ಚೂರುಚೂರು ಮೊ zz ್ lla ಾರೆಲ್ಲಾ ಚೀಸ್ ನಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.

Unch ಟ: ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಟರ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಹುರುಳಿ ಸಲಾಡ್

• 3 z ನ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಆಯ್ಕೆಯ 21/2 ಕಪ್ ಲೆಟಿಸ್. ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನ, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸೌತೆಕಾಯಿಯ ಅರ್ಧ, 1/4 ಕಪ್ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ, ಬರಿದಾದ ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಹೋಳು ಮಾಡಿದ ಪಿಯರ್, 10 ಬೀಜರಹಿತ ಕೆಂಪು ದ್ರಾಕ್ಷಿ, 11/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹುರಿದ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಮತ್ತು 11/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ಗಂಧ ಕೂಪಿ.

ಡಿನ್ನರ್: ರೇನ್ಬೋ ಸೋಬಾ ನೂಡಲ್ಸ್

• ಒಂದು ಸೇವೆ (ಸುಮಾರು 2 ಕಪ್), ಇದರಲ್ಲಿ ಸೋಬಾ (ಹುರುಳಿ) ನೂಡಲ್ಸ್, ತೋಫು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳು ಸೇರಿವೆ

ತಿಂಡಿ (ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ):

• 1/2 ಕಪ್ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಎಡಾಮೇಮ್

7 ನೇ ದಿನ

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಓಟ್ ಮೀಲ್

• 1 ರಿಂದ 2 ಕಪ್ ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಮಾಡಿ (ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಣ್ಣನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಬೇಯಿಸುವಾಗ ಸೇರಿಸಿ). 1 ಕಪ್ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ನಾನ್‌ಫ್ಯಾಟ್ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಡೈರಿ ಮುಕ್ತ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇವೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು 1/8 ಕಪ್ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ / ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಯ್ಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೇವೆ ಮಾಡಿ.

Unch ಟ: unch ಟ!

• ದೋಚಿದ ಮತ್ತು ಹೋಗಲು ಆಯ್ಕೆಗಾಗಿ, ಚಿಪಾಟ್ಲ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ. ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಫಜಿತಾ ಶೈಲಿಯ ತರಕಾರಿಗಳು, ಗ್ವಾಕಮೋಲ್, ಹುರಿದ ಕಾರ್ನ್-ಚಿಲಿ ಸಾಲ್ಸಾ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಲ್ಸಾಗಳೊಂದಿಗೆ ಬುರ್ರಿಟೋ ಸಲಾಡ್ ಬೌಲ್ ಅನ್ನು ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡಿ.

ಡಿನ್ನರ್: ಕೆನೆ ವೊಡ್ಕಾ ಸ್ಟೀಕ್ ಪಾಸ್ಟಾ

• ಈ ನಾಲ್ಕು ಘಟಕಾಂಶದ ಕೆನೆ ವೊಡ್ಕಾ ಸ್ಟೀಕ್ ಪಾಸ್ಟಾದ ಒಂದು ಸೇವೆ

ತಿಂಡಿ (ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ):

• 1/2 ರಿಂದ 1 ಕಪ್ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಬೆರೆಸಿ ಸರಳ ಮೊಸರಿನ ಒಂದು ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ (ಸುಮಾರು 6 z ನ್ಸ್.). ಜೇನುತುಪ್ಪ

ಅಲೆಕ್ಸ್ ಕ್ಯಾಸ್ಪೆರೊ, ಎಮ್ಎ, ಆರ್ಡಿ, ಇದರ ಲೇಖಕರು ಡೆಲಿಶ್ ಜ್ಞಾನ. ಅವರು ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣಾ ತಜ್ಞರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ “ಸಂತೋಷದ ತೂಕವನ್ನು” ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಟ್ವಿಟ್ಟರ್ನಲ್ಲಿ ಅವಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ eldelishknowledge!