ಮಾರಕ ಕಾಲುಗಳ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಈ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳು ಒಂದು ಗಂಭೀರವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹ-ಆಕಾರದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಲ್ಲದೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ-ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಗಳ ಎರಡು ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಈ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೆಲದ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಚಾಪೆ ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಚಲನೆಗಳು ಪ್ರದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಫಾರ್ಮ್ ಸಲಹೆಗಳಿಗಾಗಿ ವೀಡಿಯೋ ನೋಡಿ.

ತಾಲೀಮು:

ಡ್ರಿಲ್ #1: ಜಬ್ ಮತ್ತು ನೀ ಕಾಂಬೊ

"ಹೋರಾಟದ ನಿಲುವು" ದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಎಡ ಹಿಂದೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆನ್ನೆಗಳ ಹೊರಗೆ ಮುಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು). ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಜಬ್ ಮಾಡಿ (ಪಂಚ್ ಮಾಡಿ), ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಗುದ್ದಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಪಂಚ್ ಆಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಅದು ಒಂದು ಸೆಟ್. ಈ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟು 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ತ್ವರಿತ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಿಖರತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡ್ರಿಲ್ #2: ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ ಸರಣಿ

(ಈ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಲು ಬಯಸಬಹುದು)

ಚೇಂಬರ್ ನೀ (ಎಂಟು ಬಾರಿ)

ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಮುಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ . ಕೆಳಗಿನ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. ಎಂಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಎಂಟು ಬಾರಿ)

ಚೇಂಬರ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ, ತದನಂತರ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ. ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಒಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ತದನಂತರ ಮೊಣಕಾಲು ಕೋಣೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. ಎಂಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ (ಎಂಟು ಬಾರಿ)

ಚೇಂಬರ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತೆ ಕೋಣೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. ಎಂಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡ್ರಿಲ್ #3: ರೌಂಡ್‌ಹೌಸ್

ಕುದುರೆ ನಿಲುವು (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಹೊರಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಚೇಂಬರ್ ಹೋಲ್ಡ್ (ಎಂಟು ಬಾರಿ)

ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಬದಿಗೆ ತೆರೆದು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. ಎಂಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರೌಂಡ್‌ಹೌಸ್ ಕಿಕ್ (ಎಂಟು ಬಾರಿ)

ಚೇಂಬರ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ (ತೋಳಿನ ಹಿಡಿತವಿಲ್ಲದೆ) ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ ಕಾಲನ್ನು 'ಚಾವಟಿ' ಮಾಡಿ (ವಸ್ತುವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್ ಅಥವಾ ಸ್ನೀಕರ್ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೊಡೆಯಲು ಯೋಚಿಸಿ) ಮತ್ತು ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವುದು. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. ಎಂಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಕುದುರೆ ನಿಲುವು ಸೇರಿದಂತೆ).

ಡ್ರಿಲ್ #4: ಬ್ಯಾಕ್ ಕಿಕ್

ಬ್ಯಾಕ್ ಕಿಕ್ (ಎಂಟು ಬಾರಿ)

ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಚಾಪೆಯನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಹಿಂದೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಬಿಡದೆ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. ಎಂಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬ್ಯಾಕ್ ಕಿಕ್ ಕ್ವಿಕ್ (16 ಬಾರಿ)

ಬ್ಯಾಕ್ ಕಿಕ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗತಿಯನ್ನು 16 ಬಾರಿ ವೇಗಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಾಗ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆ (16 ಬಾರಿ)

ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಪಾದವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಹಿಂದೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ, ನೀವು ಕಾಲು ಎತ್ತಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಸೊಂಟದ ಮೂಲಕ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 16 ಬಾರಿ, ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

1 ಲೆಗ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಹೋಲ್ಡ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)

ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಒಳ ತೊಡೆಯೊಳಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಟ್ರೆಚ್:

ಅಡ್ಡ-ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಎಡಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ, ಬಲ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಎದೆಯನ್ನು ತರುವುದು. ಮೂರು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ