ಲೇಸಿ ಸ್ಟೋನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೋರ್-ಕಿಲ್ಲಿಂಗ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ವರ್ಕೌಟ್

ವಿಷಯ

• ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಬರ್ಪೀ ರಿವರ್ಸ್ ಡಬಲ್ ಸ್ಲಾಮ್
• ಏಕ-ಕೈ ಸಮತೋಲಿತ ಸಾಲು
• ಫಾಸ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಬೂಟಿ ರೋಲ್-ಅಪ್
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ + ಸ್ಲ್ಯಾಮ್
• ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಟಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ (ಓದಲು: ನೀರಸ) ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ದಿನಚರಿಗಾಗಿ ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವಿರಾ? ಸೆಲೆಬ್ ತರಬೇತುದಾರ ಲೇಸಿ ಸ್ಟೋನ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆವರಿಸಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ದೈತ್ಯಾಕಾರಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ತ್ವರಿತ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಿ ಸುಡುತ್ತದೆ. (ಅವಳ ಒಟ್ಟು ದೇಹವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ ಸೇಡು ತೀರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ದೇಹ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮು.)

ಹೌದು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯು ಡಬಲ್ ಡ್ಯೂಟಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸುವ ತೀವ್ರವಾದ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ನೀವು ಆ ಕಾರ್ಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ಸಹ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ನಮ್ಮನ್ನು ನಂಬಿರಿ-ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಹೊಡೆಯಬೇಕೇ ಎಂದು ಪ್ರಶ್ನಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. (ಸಂಬಂಧಿಸಿದ

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಬಿಡದೆ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಏಳು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: 10 ಮತ್ತು 15 ಪೌಂಡ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಮೃದುವಾದ, ರಬ್ಬರ್ ಅಲ್ಲದ ಔಷಧದ ಚೆಂಡು (ಡೈನಮ್ಯಾಕ್ಸ್‌ನಂತೆ); 20 ಮತ್ತು 30 ಪೌಂಡ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 2 ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಎ. ಔಷಧಿಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ತಲೆಯನ್ನು ಆಸರೆಯಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ.

ಸಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಒತ್ತಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು (AMRAP) ಮಾಡಿ.

ಬರ್ಪೀ ರಿವರ್ಸ್ ಡಬಲ್ ಸ್ಲಾಮ್

ಎ. ಕಾಲುಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಪಾದಗಳ ಮುಂದೆ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಗಿಂಗ್, ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.

ಬಿ. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಲುಪಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳ ಕಡೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಿಡಿ.

ಡಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಖಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.

ಏಕ-ಕೈ ಸಮತೋಲಿತ ಸಾಲು

ಎ. ಎಡ ಮುಂದೋಳು ಔಷಧದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೈ ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎತ್ತಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಕೆಳಗಿನ ಬಲ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.

ಫಾಸ್ಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್

ಎ. ಎದೆಗೆ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ.

ಸಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.

ಬೂಟಿ ರೋಲ್-ಅಪ್

ಎ. ಔಷಧದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಪಾದದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬಿ. ಪಾದಗಳಿಂದ ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಉರುಳಿಸುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಹಿಂದೆ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಪಾದಗಳಿಂದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ + ಸ್ಲ್ಯಾಮ್

ಎ. ಎದೆಗೆ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಬಿ. ಮೆಡಿಸಿನ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಂತರ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಎಡಭಾಗದ ಲಂಜ್‌ಗೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಾಕಿ.

ಸಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ತರಲು.

ಡಿ. ಮೆಡಿಸಿನ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ ಮಾಡಿ, ಮರುಕಳಿಸುವಾಗ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ARMAP ಮಾಡಿ.

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಟಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್

ಎ. ಎದೆಗೆ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲಗೈಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುವಾಗ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ನಂತರ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಲುಪುವಾಗ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.

ಸಿ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯುವಾಗ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ