ಕಿಮ್ ಕಾರ್ಡಶಿಯಾನ್ ಅವರ ತರಬೇತುದಾರರು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಅನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸುವ 6 ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ

ವಿಷಯ

• ಕುಳಿತಿರುವ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
• ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಗಳು
• ವೈಡ್-ಸ್ಟ್ಯಾನ್ಸ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
• ನಿಂತ ಕರು ರೈಸಸ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಯಾವಾಗಲಾದರೂ ಕಿಮ್ ಕೆ ಅವರ ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಿದರೆ ಮತ್ತು ಆಕೆಯ ಅದ್ಭುತ ಕೊಳ್ಳೆ ಹೇಗೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗಾಗಿ ನಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಸಿಕ್ಕಿದೆ. ರಿಯಾಲಿಟಿ ಸ್ಟಾರ್‌ನ ತರಬೇತುದಾರರಾದ ಮೆಲಿಸ್ಸಾ ಅಲ್ಕಾಂಟರಾ ಅವರು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೂಪರ್-ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಲೆಗ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕನಸುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬಟ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಆರು ಕಡಿಮೆ-ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. (ಅಲ್ಲದೆ, ಕಿಮ್ ಕಾರ್ಡಶಿಯಾನ್ 20 ಪೌಂಡುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಲ್ಕಾಂತರಾ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದರು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.)

ನಿಮಗೆ ಅಲ್ಕಾಂಟರಾ ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಇದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ: ಈ ಮಹಿಳೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೀಡಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಮಾಜಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಅವರು ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಸ್ವತಃ ಕಲಿಸಲು ಇಂಟರ್ನೆಟ್ ಬಳಸಿದರು. ಈಗ, ಅವರು ಎ-ಲಿಸ್ಟ್ ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ತಮ್ಮ ಜೀವನದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಇತರರಿಗೆ ಸ್ಫೂರ್ತಿ ನೀಡಲು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. (ರಿವರ್ಸ್ ಡಯಟಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ ಅವಳು ಏನು ಹೇಳಬೇಕು ಮತ್ತು ತನ್ನ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸಿದಳು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.)

ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ಶಾಟ್‌ಗಳಿಂದ ಒಂದು ಸುಳಿವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಬೆಂಕಿ ಹಚ್ಚುವ ಮಹಾಕಾವ್ಯ ಲೆಗ್-ಡೇ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಾಗಿ ಅಲ್ಕಾಂಟರಾ ಅವರ ಮುನ್ನಡೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. (ಬಲವಾದ ಎಎಫ್ ಬಟ್ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಅದ್ಭುತ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗಳಿಸುವಿರಿ.) ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಈ ಚಲನೆಗಳು ಸುಲಭವಲ್ಲ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ-ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸಬೇಡಿ ಬ್ಯಾಟ್ ನಿಂದಲೇ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿಂದ ಹೋಗುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕುಳಿತಿರುವ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಬೆಂಬಲ ಪ್ಯಾಡ್ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒತ್ತಿದರೆ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಯಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದದ ಪಾದದ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು) ಹಿಂಡಿ. ನಂತರ, ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡದಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಸೈಡ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಅಲ್ಕಾಂಟಾರಾ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾನೆ.

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಗಳು

ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಕರ್ಲ್ ಯಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಕೆಳಗೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಲಿವರ್ ಪ್ಯಾಡ್ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ (ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ) ಇರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಹಿಸುಕಿದಾಗ ಸೈಡ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. "ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಉಗುರು ಮಾಡಿ" ಎಂದು ಅಲ್ಕಾಂತರಾ ತನ್ನ ಕಥೆಗಳಲ್ಲಿ ಬರೆದಿದ್ದಾರೆ.

ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ವೈಡ್-ಸ್ಟ್ಯಾನ್ಸ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ರ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ (ಅಥವಾ ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಬಾಡಿ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಮಿನಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ). ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮೃದು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ತಟಸ್ಥವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ನಂತರ, ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್

ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪ್ಲ್ಯಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. 30, 25, 20 ಮತ್ತು 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಂತೆ ಅಲ್ಕಾಂಟರಾ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್

ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬಾರ್‌ಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಮೀಪಿಸಿ. (FYI: ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಮಾಡಬಹುದು.) ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ಮತ್ತು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ, ತೂಕವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಮಾಡಿ.ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ನಿಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಮಂಡಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿಂತ ಕರು ರೈಸಸ್

ನಿಂತಿರುವ ಕರುವಿನ ಭುಜದ ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ವೇದಿಕೆಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಬಾಗಿ, ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 30 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ