ಕೈಲಾ ಇಟ್ಸಿನೆಸ್ ತನ್ನ ಗೋ-ಟು ಪ್ರೆಗ್ನೆನ್ಸಿ-ಸುರಕ್ಷಿತ ತಾಲೀಮು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ
ವಿಷಯ
ನೀವು ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೈಲಾ ಇಟ್ಸೈನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ಸ್ವೀಟ್ ಆಪ್‌ನ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ ತನ್ನ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ: ಇನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬರ್ಪೀ-ತೀವ್ರವಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮದ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಅಬ್-ಶಿಲ್ಪಕಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲ. (ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಇಲ್ಲಿ: ಕೈಲಾ ಇಟ್ಸೈನ್ಸ್ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ತನ್ನ ರಿಫ್ರೆಶ್ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ)
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಎಲ್ಲಾ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಗಳಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ತನ್ನ ಸಾಮಾನ್ಯ SWEAT ತಾಲೀಮುಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಅವಳು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಇಟ್ಸೈನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿದೆವು. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾದಾಗ ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾದ 4 ಮಾರ್ಗಗಳು)
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ತಾಲೀಮು ಎರಡು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಅದು ತಲಾ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಸೂಚಿಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ಮೊದಲ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. 7 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗೆ ತೆರಳಿ. ನೀವು ಎರಡನೇ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ತಾಲೀಮು ಅಂತ್ಯಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇನ್ನೊಂದು 14 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅಲ್ಲ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಲು ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು.
ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಯೋಗ ಚಾಪೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ (2-10 ಪೌಂಡ್ಗಳು), ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1 (7 ನಿಮಿಷಗಳು)
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್
ಅ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಎಳೆಯಿರಿ.
ಬಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮರಳಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕ.
15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್
A. ಕಾಲುಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಲುಪುವುದು.
ಸಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಭುಜದವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸಿ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಒತ್ತಿರಿ. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಪರ್ಯಾಯ ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ಸಾಲು
ಅ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು, ತಲೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸುವುದು.
ಬಿ. ಬಲ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಿ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎಡ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ರೋಯಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಬಲ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10). 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2 (7 ನಿಮಿಷಗಳು)
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್
A. ಬೆಂಚ್ (ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರವಾದ ಕುರ್ಚಿ) ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅಂಗೈಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ, ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಸೊಂಟವು ಬೆಂಚ್ ಮುಂದೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಬಿ. ಮೊಣಕೈಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ.
ಸಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೂಲಕ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಕುಳಿತ ಸಾಲು
A. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದಗಳ ಸುತ್ತ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಅಂತ್ಯ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಬಿ. ಸಾಲು ಮೊಣಕೈಗಳು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಡುತ್ತವೆ.
ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಕತ್ತೆ ಕಿಕ್
A. ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಚೌಕವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಲೇಖನಗಳು
ನಾನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ, ದಿನವಿಡೀ ನಾನು ಹೇಗೆ ಇಂಧನವಾಗಿರುತ್ತೇನೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ