ಕೇಟಿ ಡನ್‌ಲಾಪ್‌ನಿಂದ ಈ 10-ನಿಮಿಷದ ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಿ
ವಿಷಯ
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸುದೀರ್ಘವಾದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದಿನದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಾಡಲು ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಉತ್ತೇಜನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎದುರಿಸೋಣ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಕೇಟಿ ಡನ್ಲಾಪ್, ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಲವ್ ಸ್ವೆಟ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ, ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಆ ಮಿನಿ-ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾಳೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಈ ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ್ದಾರೆ. "ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವೇಗವಾದ, ವಿನೋದ ಮತ್ತು ಸೂಪರ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಈ ತಾಲೀಮು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಡನ್ಲಪ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಾನು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ತ್ವರಿತ ಬೋನಸ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ, ನನಗೆ ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನನ್ನ ಮಂಚ ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಿಂದ ವಿರಾಮ ಬೇಕಾದಾಗ ನನಗೆ ಶಕ್ತಿ ತುಂಬಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು." ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ವೇಳೆ ಇವೆ ಸುದೀರ್ಘ ಅವಧಿಯ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಇನ್ನೊಂದು ತಾಲೀಮು ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ ಇದನ್ನು ಟ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು. (ಸಂಬಂಧಿತ: ತೀವ್ರವಾದ ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ)
ನೀವು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, "ನಮ್ಮ ಕೋರ್ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ, ಯಾವಾಗಲೂ, ಆದರೆ ಈಗ ಎಂದಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಾವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಂಚಗಳ ಮೇಲೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಅಸಹಜ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಮ್ಮ ಭಂಗಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನರಳುತ್ತದೆ.ಈ ತಾಲೀಮು ಆ ಆಬ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ನೀವು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "(ಸಂಬಂಧಿತ: ಬಲವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಗಾಗಿ 6 ಪ್ಲಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು)
ಅದರೊಂದಿಗೆ, ಚಾಪೆಯನ್ನು ಉರುಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಡನ್‌ಲಾಪ್‌ನಿಂದ ಈ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಅನ್ನು 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸೂಚಿಸಲಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ನಾದ.
ಅಡ್ಡ ಸೇತುವೆ
ಎ. ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಎಡಭಾಗದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಬಿ. ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಧಿಸಲು ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
ಸಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಹಲಗೆಗೆ ಮರಳಲು ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಅದ್ದಿ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸೂಜಿಗೆ ದಾರ
ಎ. ಎಡ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಎತ್ತರದ ಎಡಭಾಗದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎಡಗೈ ದೇಹದ ಕೆಳಗೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
ಬಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ.
15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಡೌನ್ ಡಾಗ್ ಸ್ಟಾರ್
ಎ. ಮೂರು ಕಾಲಿನ ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.
ಬಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಕಾಲು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
ಸಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೂರು ಕಾಲಿನ ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಲೆಗ್ ಡಿಪ್ ಕ್ರಂಚ್
ಎ. 'T' ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಟೇಬಲ್‌ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಬದಿಗೆ ಬೀಳದೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಹೋಗಿ.
ಬಿ. ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಬಲಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ನೆಲವನ್ನು ತಟ್ಟಲು ಕೆಳ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಜಿನ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಹಿಪ್ ಡಿಪ್
ಎ. ಕಡಿಮೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೆಲದಿಂದ ಸುಮಾರು ಮೂರು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಅದ್ದುವಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದ್ದಿ.
15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಮಳೆಬಿಲ್ಲು ಟ್ವಿಸ್ಟ್
ಎ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಶಿನ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಹಿಂದೆ ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂಡವು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿದೆ.
ಬಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಎಬಿಎಸ್ ಬಳಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಲು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಹೆಚ್ಚಿನ ವಿವರಗಳಿಗಾಗಿ
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಲಸಿಕೆಗಳು: ಯಾವುದು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವುದು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ
