ಕೇಟ್ ಆಪ್ಟನ್ ಅವರ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಇಲ್ಲಸ್ಟ್ರೇಟೆಡ್ ಟೋನ್-ಅಪ್ ಯೋಜನೆ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಕೇಟ್ ಆಪ್ಟನ್ ಮುಖಪುಟದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುಂದರವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಕ್ರೀಡಾ ಸಚಿತ್ರ, ಆದರೆ ಕುಖ್ಯಾತ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಬಿಕಿನಿ-ಸಿದ್ಧ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಆಕೆ ತನ್ನ ದೇಹವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆದಳು? ಒಂದು ವಿಷಯ ಖಚಿತವಾಗಿದೆ; ಇದಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮರ್ಪಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ! ಹೊಂಬಣ್ಣದ ಬಾಂಬ್‌ಶೆಲ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪರಿಣಿತ ಅಸಾಧಾರಣ ಡೇವಿಡ್ ಕಿರ್ಷ್ ಅವರೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿದೆ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮುಗಳು ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದವು ಎಂದು ಹೇಳೋಣ.

"ಕೇಟ್ ಪರಿಪೂರ್ಣ ವೃತ್ತಿಪರ-ಕೇಂದ್ರಿತ ಮತ್ತು ಶಿಸ್ತುಬದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಾನು ಅವಳನ್ನು ಕೇಳಿದ್ದನ್ನೆಲ್ಲ ಮಾಡಿದೆ" ಎಂದು ಕಿರ್ಷ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ತರಬೇತುದಾರ ಆಶಿಸಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ಲೈಂಟ್ ಅವಳು."

ಆಪ್ಟನ್‌ನ ಕವರ್-ರೆಡಿ ಶೇಪ್ ಅಪ್ ಪ್ಲಾನ್ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ನಾವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ಪವರ್‌ಹೌಸ್‌ನಿಂದ ಸ್ವತಃ ಸ್ಕೂಪ್ ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿಗಾಗಿ ಓದಿ!

ಆಕಾರ: ಕೇಟ್ ಅಪ್ಟನ್ ನಂಬಲಾಗದಂತಿದೆ SI ಕವರ್! ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ನಮಗೆ ಸ್ಕೂಪ್ ನೀಡಿ.

ಡೇವಿಡ್ ಕಿರ್ಷ್ (DK): ಕೇಟ್ ಮತ್ತು ನಾನು ಆಗಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆವು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನಾವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಏಳು ದಿನಗಳನ್ನು ಎರಡು ದಿನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೆವು. ನಂತರ, ನಾವು ವಾರಕ್ಕೆ ಐದರಿಂದ ಆರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಒಂದೂವರೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ. ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಶಿಲ್ಪಕಲೆ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿತ್ತು, ಇದು ತೂಕ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು, ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲಿಥೆನಿಕ್ಸ್, ನೆರಳು ಮತ್ತು ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು. ತಾಲೀಮುಗಳು ಕೋರ್, ಕಾಲುಗಳು, ಬಟ್ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಶಿಲ್ಪಕಲೆಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ.

ಆಕಾರ: ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಚಿತ್ರೀಕರಣ ಹತ್ತಿರವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ್ದೀರಾ?

ಡಿಕೆ: ಕವರ್‌ಗಾಗಿ, ನಾವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ-ರೋಯಿಂಗ್, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘವೃತ್ತವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಅವಳು ತನ್ನ ಆಹಾರವನ್ನು ಶೇಕ್ಸ್, ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಬಾರ್‌ಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿದಳು.

ಆಕಾರ: ಈಜುಡುಗೆ ಆವೃತ್ತಿಗಾಗಿ ಕೇಟ್ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಯೇ?

ಡಿಕೆ: ಕೇಟ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುಂದರವಾದ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾಳೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಎಷ್ಟೇ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದರೂ, ಅವಳು ತೂಕದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಾನು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾನು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದೆ. ಅವಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅವಳ ಬುಡವನ್ನು ಚುರುಕಾಗಿಡುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿತ್ತು. ಇದು ಅವಳ ದೇಹವನ್ನು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ, ನಾನು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಲಿಲ್ಲ. ಕೇವಲ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಟೋನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ. ಅವಳು ಅವರನ್ನು ಭೇಟಿಯಾದಳು ಎಂದು ನಾನು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ; ಅವಳು ಮುಖಪುಟದಲ್ಲಿದ್ದಾಳೆ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಇಲ್ಲಸ್ಟ್ರೇಟೆಡ್ ಈಜುಡುಗೆ ಆವೃತ್ತಿ!

ನೀವು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಈವೆಂಟ್ ಬರುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ವಸಂತಕಾಲದ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ, ಮುಂದಿನ ಪುಟದಲ್ಲಿ ಆಪ್ಟನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಲಾದ ಸೂಪರ್-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ!

ಕೇಟ್ ಅಪ್ಟನ್‌ರ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಇಲ್ಲಸ್ಟ್ರೇಟೆಡ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ದಿನಚರಿ

ಅಪ್ಟನ್‌ನ ಮೊದಲು ಗಮನಹರಿಸಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗಗಳು SI ಕವರ್ ಶೂಟ್ ಎಂದರೆ ಕಾಲುಗಳು, ಒಳ ತೊಡೆಗಳು, ಸೊಂಟ, ಬಟ್, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು. ಆ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು, ಚಿತ್ರೀಕರಣದ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಮೊದಲು ಹೃದಯದ (ದೀರ್ಘವೃತ್ತಾಕಾರದ, ಓಟ, ರೋಯಿಂಗ್) ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ನಾವು ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್, ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾಡಿ ಬಾರ್, ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆ.

ಸುಮೋ ಲುಂಜ್ ವಿತ್ ಸೈಡ್ ಕಿಕ್ಸ್ (ಡಿಕೆ ಸಿಗ್ನೇಚರ್ ಮೂವ್)

ಎ. "ಸುಮೋ" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ.

B. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಂದು ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ನಿರಂತರ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ.

C. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದ ತಕ್ಷಣ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕದ ಕಿಕ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಒದೆಯುವುದು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಎದುರಾಳಿಯ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ (ಅಥವಾ ಆ ಕಾಲ್ಪನಿಕ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ದವಡೆ )

D. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸುಮೊ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ (ಮುಂದೆ ಅಲ್ಲ) ಇರಿಸಿ.

ಇ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಅಪ್. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇಳಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಪ್ಪೆ ಜಿಗಿತದಿಂದ ಸುಮೋ ಲಂಜ್ ಮತ್ತು ಸೈಡ್ ಕಿಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು 20 ಕಪ್ಪೆ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸುವವರೆಗೆ ಬಲದಿಂದ ಎಡಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ಪ್ಲಾಟಿಪಸ್ ವಾಕ್ಸ್ (ಡಿಕೆ ಸಿಗ್ನೇಚರ್ ಮೂವ್)

ಎ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುವಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

B. ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ.ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಬೆಂಕಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಕೋಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಬಾರಿ ಕೊಠಡಿಯನ್ನು ದಾಟುವುದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪುಷ್ಅಪ್‌ಗಳು/ನೀ ಟಕ್ಸ್

A. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ-ಫೋರ್ಸ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಕೋಣೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು.

B. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ನಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮುಂಭಾಗಗಳು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ಹೊರನಡೆಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

C. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಕೆಳಗೆ ಸಿಲುಕಿಕೊಂಡಂತೆ ಚೆಂಡು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಉರುಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುತ್ತದೆ.

D. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಕತ್ತರಿ

ಎ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

B. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್‌ನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅದರ ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

C. ನಾಡಿ ಕತ್ತರಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಕ್ಷಿಪ್ರ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಅಥವಾ ಎರಡು ಕಾಲ ಹಿಸುಕಿ, ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಿ.

ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು

A. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಎದೆ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ. ಮೇಲೆ ಮುಳುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ.

B. ದೇಹವನ್ನು ಸಮತಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಬಾಲ್‌ನಿಂದ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸುವವರೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನಿಂದ ದೂರವಿಡಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಪಾದಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ. ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ತೊಡೆಗಳು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಉರುಳುತ್ತವೆ.

C. ಎದುರು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಹ್ಯಾಂಡಾಫ್ಸ್

A. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ನಡುವೆ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದೊಂದಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

B. ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳ ಕಡೆಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

C. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ನೀಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

D. ಚೆಂಡನ್ನು ಎತ್ತಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಒಟ್ಟು 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಹಸ್ತಾಂತರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್ಗೆ

A. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

B. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹನ್ನೊಂದು ಗಂಟೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಲಂಬ ಕೋನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಮುಳುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

C. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂದೆ ಸರಿಯಿರಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಹಿಂದೆ ನುಗ್ಗಿ ಎಂಟು ಗಂಟೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಮುಳುಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಮತ್ತೊಂದು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

D. ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ 15 ರಿಂದ 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಲುಂಗಿಂಗ್‌ಗೆ ಬದಲಿಸಿ, ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಐದು ಗಂಟೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಏಡಿಗಳು

ಎ. ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಶಾಲೆಯ ಜಿಮ್ ತರಗತಿಯಿಂದ ನೀವು ಇದನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸೀಲಿಂಗ್‌ಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಆಸರೆಯಾಗಿರಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

B. ನೀವು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನಿಲುಗಡೆ ಸ್ಥಳವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ತಿರುಗಿ, ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖ ಏಡಿ ಆರಂಭದ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

ಎ. ಬಾಡಿ ಬಾರ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಪೊರಕೆ ಕಡ್ಡಿಯನ್ನು ಚಿಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

B. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. (ಇದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಿ: ನೀವು ಅಲುಗಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಮೇಜಿನ ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಷ್ಟವಾಗಿಸಿ: ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೆಳಗಿಳಿಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಕೇಟ್ ಆಪ್ಟನ್‌ನ ಹಂಚಿಕೆಗಾಗಿ ಡೇವಿಡ್ ಕಿರ್ಷ್‌ಗೆ ತುಂಬಾ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಕ್ರೀಡಾ ಸಚಿತ್ರ ತಾಲೀಮು! ಕಿರ್ಶ್ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ, ಅವರ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ